Amaranto: benefícios e como preparar
O amaranto é um grão, um pseudocereal, sem glúten com importante impacto nutricional e vem ganhando popularidade por causa de seus surpreendentes benefícios para a saúde. O amaranto é saboroso com um leve sabor de nozes, saciante (rico em fibras) e nutritivo (alto teor de proteínas).
O amaranto é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e centeio. O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade (contêm aminoácidos essenciais que nosso organismo não produz), fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.
O amaranto é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e centeio. O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade (contêm aminoácidos essenciais que nosso organismo não produz), fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.
O amaranto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados ou lojas de produtos online na forma de grãos, flocos, farinhas e óleo. O amaranto pode ser consumido como pipoca. Por ter um gosto bem suave, ele ainda pode ser utilizado em diversas receitas sem alterar os sabores.
Tabela macronutrientes do grão de amaranto cozido
Componente |
UnidadesUnidades |
Valor por 100 g |
1 xícara (246 g) |
Energia |
kcal |
100 |
246 |
Carboidrato total |
g |
18,7 |
46 |
Proteína |
g |
3,8 |
9,34 |
Lipídios (gordura) |
g |
1,59 |
3,91 |
Fibra alimentar |
g |
2,10 |
5,16 |
Fibra insolúvel |
g (78%) |
1,63 |
4 |
Fibra solúvel |
g (22%) |
0,46 |
1,16 |
Índice glicêmico de sementes de amaranto (não preparadas)
O índice glicêmico (IG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de amaranto (não preparadas)
A carga glicêmica (CG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 19,9, o que a classifica como um alimento de CG médio.
Índice glicêmico do amaranto (análogo da pipoca)
O índice glicêmico (IG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 70, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica de amaranto (análogo de pipoca)
A carga glicêmica (CG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 43,4, o que o classifica como um alimento de alto CG.
Os benéficos para a saúde do consumo regular de amaranto incluem:
1. Alta fonte de proteína. Uma xícara de amaranto cozido contém cerca de 9g de proteína (é formado por 15-18% de proteína), quantidade maior do que cereais como o arroz, trigo e centeio. A proteína do amaranto contém todos os oito aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, um aminoácido ausente da maioria dos grãos. A proteína é fundamental para construir massa muscular, apoiar a função neurológica, ajudar na digestão, ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e manter um humor otimista.
2. Rico em fibras alimentares. Uma xícara (aproximadamente 246 gramas) de amaranto cozido fornece 5,2g de fibra (78% fibra insolúvel e 22% é fibra solúvel) que representa 21% da nossa ingestão diária recomendada, que é uma proporção maior do que a encontrada no trigo e no milho. A maior concentração de fibra insolúvel aumenta o volume das fezes acelerando o tempo trânsito intestinal prevenindo e combatendo a constipação. As fibras solúveis atraem a água, retarda a digestão e ajuda no controle do colesterol.
3. Contribui para a perda de peso. O consumo de amaranto ajuda a manter um peso saudável e desejado. O alto teor de fibras aumenta e prolonga a sensação de saciedade retardando a sensação de fome. Contém poucas calorias comparado a seu peso e ajuda a saciar mais rápido com menos calorias. Portanto quando o amaranto faz parte de uma dieta equilibrada e é consumido em uma quantidade adequada, pode favorecer a perda de peso.
4. Ganho de massa muscular - Como o amaranto contém proteínas de boa qualidade e potássio, o uso de amaranto antes ou após o treino pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício e promover a síntese de proteína muscular.
5. Pode ser consumido na intolerância ao glúten – O amaranto por não conter glúten é um alimento que pode (e deve!) ser ingerido por pessoas com doença celíaca ou qualquer outro tipo de intolerância ou alergia ao glúten. A farinha de amaranto é uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos.
6. Rico em minerais - A ingestão diária recomendada em uma xícara de amaranto cozido contém 29% ferro, 40% de magnésio, 36% de fósforo e 105% de manganês. O amaranto também contém quantidades respeitáveis de cálcio, potássio, zinco, cobre e selênio. Do lado negativo, falta a maioria das vitaminas, exceto a vitamina B6 e folato.
7. Ajuda a manter a saúde óssea. O amaranto é rico em vários sais minerais, incluindo o cálcio. Na realidade, existem poucos vegetais com um teor de cálcio superior ao do amaranto. Como o cálcio é um dos principais componentes dos nossos ossos, o consumo de amaranto contribui para a manutenção da saúde óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e, consequentemente, a permitir a realização de mais atividade física à medida que vamos envelhecendo.
8. O amaranto promove a saúde cardiovascular. O amaranto apresenta potencial para promover uma diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol, nomeadamente de LDL (o chamado “mau colesterol”). Pensa-se que este efeito poderá estar relacionado, pelo menos em parte, com o significativo teor de fitoesteróis encontrado no amaranto. Além disso, o amaranto apresenta elevadas quantidades de vitamina K, que é fundamental para o correto funcionamento do sistema circulatório. O alto teor de fibras reduz a absorção intestinal do colesterol. O amaranto é rico em potássio e em várias moléculas bioativas e parece contribuir para a diminuição da pressão arterial.
9. O amaranto apresenta um elevado potencial antioxidante e anti-inflamatório. Devido a esta propriedade, o amaranto pode contribuir para atrasar o envelhecimento, reduzir a inflamação e diminuir o risco de aparecimento de doenças crónicas e de alguns tipos de câncer. Por exemplo, têm sido descritos efeitos do amaranto ao nível do alívio de condições como a artrite e a gota, duas doenças com um envolvimento significativo de uma elevada resposta inflamatória.
É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
Como consumir o amaranto?
A versão em flocos pode ser consumida com frutas ou iogurtes ou ainda ser acrescentada em vitaminas e sucos.
O índice glicêmico (IG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de amaranto (não preparadas)
A carga glicêmica (CG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 19,9, o que a classifica como um alimento de CG médio.
Índice glicêmico do amaranto (análogo da pipoca)
O índice glicêmico (IG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 70, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica de amaranto (análogo de pipoca)
A carga glicêmica (CG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 43,4, o que o classifica como um alimento de alto CG.
Os benéficos para a saúde do consumo regular de amaranto incluem:
1. Alta fonte de proteína. Uma xícara de amaranto cozido contém cerca de 9g de proteína (é formado por 15-18% de proteína), quantidade maior do que cereais como o arroz, trigo e centeio. A proteína do amaranto contém todos os oito aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, um aminoácido ausente da maioria dos grãos. A proteína é fundamental para construir massa muscular, apoiar a função neurológica, ajudar na digestão, ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e manter um humor otimista.
2. Rico em fibras alimentares. Uma xícara (aproximadamente 246 gramas) de amaranto cozido fornece 5,2g de fibra (78% fibra insolúvel e 22% é fibra solúvel) que representa 21% da nossa ingestão diária recomendada, que é uma proporção maior do que a encontrada no trigo e no milho. A maior concentração de fibra insolúvel aumenta o volume das fezes acelerando o tempo trânsito intestinal prevenindo e combatendo a constipação. As fibras solúveis atraem a água, retarda a digestão e ajuda no controle do colesterol.
3. Contribui para a perda de peso. O consumo de amaranto ajuda a manter um peso saudável e desejado. O alto teor de fibras aumenta e prolonga a sensação de saciedade retardando a sensação de fome. Contém poucas calorias comparado a seu peso e ajuda a saciar mais rápido com menos calorias. Portanto quando o amaranto faz parte de uma dieta equilibrada e é consumido em uma quantidade adequada, pode favorecer a perda de peso.
4. Ganho de massa muscular - Como o amaranto contém proteínas de boa qualidade e potássio, o uso de amaranto antes ou após o treino pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício e promover a síntese de proteína muscular.
5. Pode ser consumido na intolerância ao glúten – O amaranto por não conter glúten é um alimento que pode (e deve!) ser ingerido por pessoas com doença celíaca ou qualquer outro tipo de intolerância ou alergia ao glúten. A farinha de amaranto é uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos.
6. Rico em minerais - A ingestão diária recomendada em uma xícara de amaranto cozido contém 29% ferro, 40% de magnésio, 36% de fósforo e 105% de manganês. O amaranto também contém quantidades respeitáveis de cálcio, potássio, zinco, cobre e selênio. Do lado negativo, falta a maioria das vitaminas, exceto a vitamina B6 e folato.
7. Ajuda a manter a saúde óssea. O amaranto é rico em vários sais minerais, incluindo o cálcio. Na realidade, existem poucos vegetais com um teor de cálcio superior ao do amaranto. Como o cálcio é um dos principais componentes dos nossos ossos, o consumo de amaranto contribui para a manutenção da saúde óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e, consequentemente, a permitir a realização de mais atividade física à medida que vamos envelhecendo.
8. O amaranto promove a saúde cardiovascular. O amaranto apresenta potencial para promover uma diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol, nomeadamente de LDL (o chamado “mau colesterol”). Pensa-se que este efeito poderá estar relacionado, pelo menos em parte, com o significativo teor de fitoesteróis encontrado no amaranto. Além disso, o amaranto apresenta elevadas quantidades de vitamina K, que é fundamental para o correto funcionamento do sistema circulatório. O alto teor de fibras reduz a absorção intestinal do colesterol. O amaranto é rico em potássio e em várias moléculas bioativas e parece contribuir para a diminuição da pressão arterial.
9. O amaranto apresenta um elevado potencial antioxidante e anti-inflamatório. Devido a esta propriedade, o amaranto pode contribuir para atrasar o envelhecimento, reduzir a inflamação e diminuir o risco de aparecimento de doenças crónicas e de alguns tipos de câncer. Por exemplo, têm sido descritos efeitos do amaranto ao nível do alívio de condições como a artrite e a gota, duas doenças com um envolvimento significativo de uma elevada resposta inflamatória.
É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
Como consumir o amaranto?
A versão em flocos pode ser consumida com frutas ou iogurtes ou ainda ser acrescentada em vitaminas e sucos.
Os grãos podem ser ingredientes de saladas ou também cozidos, em substituição ao arroz.
• Antes de cozinhar o amarante, você deve lavá-lo com água fria e esfregá-lo bem com os dedos para remover qualquer poeira residual que possa conter as sementes. Devido ao pequeno tamanho da semente, será muito útil ter uma peneira ou pano fino.
• Como outros cereais, o amaranto é cozido com água fervente. A proporção de água amarante é 2 xícaras de água 1 xícara de amarante.
• O amarante precisa de apenas 7 minutos para cozinhar. Para evitar que queime, mexa regularmente. Após cozido, basta escorrer a água e servir.
• Antes de cozinhar o amarante, você deve lavá-lo com água fria e esfregá-lo bem com os dedos para remover qualquer poeira residual que possa conter as sementes. Devido ao pequeno tamanho da semente, será muito útil ter uma peneira ou pano fino.
• Como outros cereais, o amaranto é cozido com água fervente. A proporção de água amarante é 2 xícaras de água 1 xícara de amarante.
• O amarante precisa de apenas 7 minutos para cozinhar. Para evitar que queime, mexa regularmente. Após cozido, basta escorrer a água e servir.
Pipoca de amaranto
Outra forma de consumir o produto é como pipoca. Para isso, a receita é simples.
• Deixe uma panela que tenha uma tampa bem ajustada em fogo médio-alto e adicione cerca de 3 grãos de amaranto na panela e tampe. A temperatura ideal é quando os grãos de amaranto ficarem castanhos escuros.
• Adicione amaranto apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela em uma única camada para que todo o amaranto fique em contato a superfície quente de uma só vez.
• Agite essa panela constantemente assim que os grãos de amaranto entrarem na panela! Quando o estouro diminuir, retire-os imediatamente na tigela. Se você esperar muito, o amaranto vai queimar.
• Para temperar: Derreta um pouco (não precisa muito) do óleo na panela e regue sobre o amaranto. Tempere com sal e mexa bem.
A pipoca de amaranto é um lanche saudável e gostoso! A pipoca de amaranto mantém as características nutricionais do grão de amaranto, sendo rica em fibras, proteínas e não apresentando um alto teor de lipídeos. Quanto ao teor de cálcio, notou-se uma perda significativa do mineral quando comparada ao grão in natura.
Outra forma de consumir o produto é como pipoca. Para isso, a receita é simples.
• Deixe uma panela que tenha uma tampa bem ajustada em fogo médio-alto e adicione cerca de 3 grãos de amaranto na panela e tampe. A temperatura ideal é quando os grãos de amaranto ficarem castanhos escuros.
• Adicione amaranto apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela em uma única camada para que todo o amaranto fique em contato a superfície quente de uma só vez.
• Agite essa panela constantemente assim que os grãos de amaranto entrarem na panela! Quando o estouro diminuir, retire-os imediatamente na tigela. Se você esperar muito, o amaranto vai queimar.
• Para temperar: Derreta um pouco (não precisa muito) do óleo na panela e regue sobre o amaranto. Tempere com sal e mexa bem.
A pipoca de amaranto é um lanche saudável e gostoso! A pipoca de amaranto mantém as características nutricionais do grão de amaranto, sendo rica em fibras, proteínas e não apresentando um alto teor de lipídeos. Quanto ao teor de cálcio, notou-se uma perda significativa do mineral quando comparada ao grão in natura.
A farinha de amaranto é produzida pela moagem de sementes em um pó fino. O amaranto produz uma farinha amarelada que com leve sabor de nozes. A farinha de amaranto contém duas vezes mais cálcio – grama por grama – do que o leite de vaca, é rica em ácidos graxos e vitamina E, contém cerca de cinco vezes mais ferro e três vezes mais fibras que a farinha de trigo. Também é rico em outros micronutrientes, incluindo potássio, fósforo e vitaminas A e C.
A farinha de amaranto integral pode ser utilizada como substituto parcial da farinha de trigo (proporção entre 10 a 20 g/100g) no produção de pães, bolos e tortas. Aumenta os teores de fibra alimentar, minerais e proteínas melhorando o valor nutricional.
O sabor do amaranto é suave, e por isso ele é muito versátil, podendo ser usado no preparo de várias receitas, doces e salgadas.
A farinha de amaranto integral pode ser utilizada como substituto parcial da farinha de trigo (proporção entre 10 a 20 g/100g) no produção de pães, bolos e tortas. Aumenta os teores de fibra alimentar, minerais e proteínas melhorando o valor nutricional.
O sabor do amaranto é suave, e por isso ele é muito versátil, podendo ser usado no preparo de várias receitas, doces e salgadas.
Qual é a recomendação de consumo diário do amaranto? Dose diária recomendada do amaranto.
Embora não haja uma recomendação exata por parte dos médicos em relação à quantidade exata que deve ser consumida diariamente, o indicado por nutricionistas é de que não ultrapasse 45 gramas diárias do grão, o que equivale a três colheres de sopa.
O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.
Cuidado no consumo do amaranto
O amaranto pode oferecer riscos a quem possui diabetes, devido ao seu alto índice glicêmico, o que pode resultar em picos de insulina no sangue e causar uma hiperglicemia. Além disso, como o alimento é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.
O amaranto é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.
O amaranto por ser fonte de carboidratos, o consumo excessivo ainda pode colaborar para o ganho de peso.
Apesar do grão de amaranto cozido ser pobre em açúcar e rico em fibras, deve-se ter cautela ao recomendar este produto a pacientes diabéticos devido ao seu alto índice glicêmico, cerca de 97 e alta carga glicêmica (>20).
Embora não haja uma recomendação exata por parte dos médicos em relação à quantidade exata que deve ser consumida diariamente, o indicado por nutricionistas é de que não ultrapasse 45 gramas diárias do grão, o que equivale a três colheres de sopa.
O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.
Cuidado no consumo do amaranto
O amaranto pode oferecer riscos a quem possui diabetes, devido ao seu alto índice glicêmico, o que pode resultar em picos de insulina no sangue e causar uma hiperglicemia. Além disso, como o alimento é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.
O amaranto é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.
O amaranto por ser fonte de carboidratos, o consumo excessivo ainda pode colaborar para o ganho de peso.
Apesar do grão de amaranto cozido ser pobre em açúcar e rico em fibras, deve-se ter cautela ao recomendar este produto a pacientes diabéticos devido ao seu alto índice glicêmico, cerca de 97 e alta carga glicêmica (>20).
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional Amaranto cozido, s/ óleo, s/ sal |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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