Semente de girassol: benefícios e como preparar
A semente de girassol é facilmente encontrada em mercados e lojas especializadas, seja com casca, sem casca, crua ou torrada. E, além disso, seu custo é baixo, seu sabor delicado e suas propriedades nutricionais riquíssimas. Embora muitas vezes comprá-las com casca seja mais barato, o mais aconselhável é comprá-las já descascadas, uma vez que tirar a casca pode ser muito dispendioso, além de tomar um tempo desnecessário.
A semente de girassol é rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou infarto, além de ainda ajudar na perda de peso.
A ingestão de apenas 30 g de sementes de girassol por dia, o equivalente a um punhado, é o suficiente para se ter os benefícios da semente, que podem ser usadas em saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas. Uma colher de sopa de sementes de girassol pesa cerca de 9 gramas.
Índice glicêmico de sementes de girassol
O índice glicêmico (IG) do girassol (sementes) é igual a 35, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de girassol
A carga glicêmica (CG) do girassol (sementes) é igual a 7,0, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
A ingestão de apenas 30 g de sementes de girassol por dia, o equivalente a um punhado, é o suficiente para se ter os benefícios da semente, que podem ser usadas em saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas. Uma colher de sopa de sementes de girassol pesa cerca de 9 gramas.
Índice glicêmico de sementes de girassol
O índice glicêmico (IG) do girassol (sementes) é igual a 35, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de girassol
A carga glicêmica (CG) do girassol (sementes) é igual a 7,0, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
Tabela macronutrientes da semente de girassol
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
Colher sopa rasa (15 g) |
Colher sobremesa rasa (10 g) |
Energia |
kcal |
639 |
95 |
63 |
Carboidrato total |
g |
20,6 |
3,09 |
2,06 |
Carboidrato disponível |
g |
9,09 |
1,36 |
0,91 |
Proteína |
g |
17,2 |
2,58 |
1,72 |
Gorduras (lipídios) |
g |
56,8 |
8,52 |
5,68 |
Fibra alimentar total |
g |
11,5 |
1,73 |
1,15 |
Fibra insolúvel |
g (63%) |
7,2 |
1,08 |
0,72 |
Fibra solúvel |
g (37%) |
4,3 |
0,65 |
0,43 |
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
A semente de girassol possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Reduzir o colesterol. A semente de girassol, por ser rica em gorduras saudáveis (ômega 3 e ômega 6), vitamina E, fibras e minerais importantes, diminui os níveis de colesterol total, de triglicerídeos e de colesterol ruim (o LDL), além de aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, prevenindo doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto ou AVC.
2. Combater a constipação. Devido à grande quantidade de fibras, a semente de girassol ajuda a combater a prisão de ventre. Isto porque, as fibras aumentam o volume fecal acelerando o trânsito intestinal. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.
3. Ajudar na perda de peso. As sementes de girassol são ricas em fibras e faz com que o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago diminua aumentando a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica. Assim, a semente de girassol pode ser usada em dietas para perda de peso. No entanto, por ser fonte de gorduras saudáveis, a semente de girassol também tem um alto valor calórico. Por isso, é importante consumir estas sementes com moderação.
4. Favorecer o ganho de massa muscular. Isso acontece por uma série de fatores:
5. Prevenir o envelhecimento precoce. Por ser rica em vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante, a semente de girassol ajuda a retardar o envelhecimento precoce, prevenindo as rugas e a flacidez. Além disso, a semente protege a pele contra os raios ultravioletas, contribuindo para a prevenção do câncer de pele.
6. Regular o açúcar no sangue. A semente de girassol ajuda a regular os níveis de glicose e insulina e contribui no tratando e prevenção da diabetes, pois tem grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Assim, a semente de girassol pode ser um ótimo aliado nas dietas para evitar e controlar a diabetes, por exemplo.
Como consumir a semente de girassol? Como preparar a semente de girassol?
Caso se opte por comprá-las com casca e descascá-las em casa você tem duas opções fáceis:
Em seguida, basta jogar o conteúdo em uma vasilha com água que as cascas boiarão e os grãos afundarão. Com uma colher vazada de legumes e arroz retire as cascas que estão boiando, despeje o restante da água com os grãos em um coador para escorrer bem as sementes, deixe-as secar e conserve-as em um recipiente bem fechado. As sementes estão agora prontas para serem consumidos igualmente a semente comprada sem casca.
O sabor das sementes de girassol tende a não alterar o paladar de outros alimentos, sendo assim, você pode colocá-las em saladas verdes, sopas, risotos e massas.
1. Reduzir o colesterol. A semente de girassol, por ser rica em gorduras saudáveis (ômega 3 e ômega 6), vitamina E, fibras e minerais importantes, diminui os níveis de colesterol total, de triglicerídeos e de colesterol ruim (o LDL), além de aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, prevenindo doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto ou AVC.
2. Combater a constipação. Devido à grande quantidade de fibras, a semente de girassol ajuda a combater a prisão de ventre. Isto porque, as fibras aumentam o volume fecal acelerando o trânsito intestinal. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.
3. Ajudar na perda de peso. As sementes de girassol são ricas em fibras e faz com que o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago diminua aumentando a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica. Assim, a semente de girassol pode ser usada em dietas para perda de peso. No entanto, por ser fonte de gorduras saudáveis, a semente de girassol também tem um alto valor calórico. Por isso, é importante consumir estas sementes com moderação.
4. Favorecer o ganho de massa muscular. Isso acontece por uma série de fatores:
- Alto teor de proteínas, que ajuda na construção das fibras musculares;
- Minerais, como o magnésio e o cálcio, que ajudam na contração muscular;
- Gorduras boas, que, além de servir como uma fonte saudável de energia, ajudam no ganho de massa magra.
5. Prevenir o envelhecimento precoce. Por ser rica em vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante, a semente de girassol ajuda a retardar o envelhecimento precoce, prevenindo as rugas e a flacidez. Além disso, a semente protege a pele contra os raios ultravioletas, contribuindo para a prevenção do câncer de pele.
6. Regular o açúcar no sangue. A semente de girassol ajuda a regular os níveis de glicose e insulina e contribui no tratando e prevenção da diabetes, pois tem grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Assim, a semente de girassol pode ser um ótimo aliado nas dietas para evitar e controlar a diabetes, por exemplo.
Como consumir a semente de girassol? Como preparar a semente de girassol?
Caso se opte por comprá-las com casca e descascá-las em casa você tem duas opções fáceis:
- Colocar as sementes em um triturador de alimentos ligando-o e desligando-o algumas vezes por alguns segundos, até que se perceba que todas as sementes foram abertas.
- Colocar no máximo 1/2 xícara de sementes em um saco plástico de modo que formem uma única camada quando o saco é colocado na mesa. Feche o saco plástico e role suavemente o rolo de macarrão sobre as sementes até que se perceba que todas as sementes foram abertas.
- Coloque as sementes de girassol em uma batedeira elétrica. Ligue o aparelho de três a quatro vezes durante dois ou três segundos de cada vez. Coloque as sementes em uma vasilha grande e encha-a de água fria. Mexa vigorosamente as sementes para soltar as cascas. Utilize uma escumadeira para remover as cascas que estejam no topo. Drene as sementes em um escorredor ou em uma peneira. Deixe que elas sequem naturalmente e, em seguida, armazene-as em um recipiente hermeticamente fechado.
Em seguida, basta jogar o conteúdo em uma vasilha com água que as cascas boiarão e os grãos afundarão. Com uma colher vazada de legumes e arroz retire as cascas que estão boiando, despeje o restante da água com os grãos em um coador para escorrer bem as sementes, deixe-as secar e conserve-as em um recipiente bem fechado. As sementes estão agora prontas para serem consumidos igualmente a semente comprada sem casca.
O sabor das sementes de girassol tende a não alterar o paladar de outros alimentos, sendo assim, você pode colocá-las em saladas verdes, sopas, risotos e massas.
Pode misturar as sementes de girassol aos ovos mexidos e omelete, garantindo assim um sabor incrivelmente singular. Toste as sementes de girassol em uma frigideira e reserve. Misture os ovos e o creme de leite delicadamente. Frite em frigideira em fogo baixo com uma colher de sopa de manteiga, mexendo devagar e virando poucas vezes para não desmanchar. Adicione sementes de girassol quando os ovos estiverem quase prontos e decore com mais sementes por cima. Sirva com pão tostado.
De paladar extremamente agradável, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas como acompanhamento em diversos pratos, como lanches, granola e iogurtes. Fica muito saboroso consumi-las com cereais no café da manhã também.
Preparando o farelo de semente de girassol. Separe uma xícara de semente de girassol secas e coloque em uma frigideira sob fogo médio para tostar, vai mexendo para não queimar. Coloque a semente de girassol tostada em um prato e vai mexendo para esfriar. Após esfriar, triture as sementes em um processador de alimentos ou liquidificador desligue, mexa e ligue algumas vezes para retirar o material que fica grudado na lateral, mas com cuidado para que não vire pó. Este processo geralmente demora apenas uns 2 minutos.
Preparando o farelo de semente de girassol. Separe uma xícara de semente de girassol secas e coloque em uma frigideira sob fogo médio para tostar, vai mexendo para não queimar. Coloque a semente de girassol tostada em um prato e vai mexendo para esfriar. Após esfriar, triture as sementes em um processador de alimentos ou liquidificador desligue, mexa e ligue algumas vezes para retirar o material que fica grudado na lateral, mas com cuidado para que não vire pó. Este processo geralmente demora apenas uns 2 minutos.
Você pode usar o farelo ou farinha de girassol para várias receitas. https://cookpad.com/br/busca/girassol
A semente de girassol também pode ser consumida torrada, servindo como um ótimo aperitivo se adicionarmos sal ou mesmo limão. Já para os dias mais frios, é possível fazer um delicioso chá de semente de girassol, bastando ferver duas colheres de sopa de sementes de girassol torradas por 10 minutos, depois aguardar mais 20 minutos com o fogo desligado. É necessário apenas filtrar o chá e degustar.
Dicas e cuidados. As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias. Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidas com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal.
Como armazenar as sementes de girassol com casca e sem casca?
Pode ficar quanto tempo na temperatura ambiente? Será que posso guardar na geladeira ou no freezer?
A semente de girassol é como outros tipos de sementes e grãos, pode ficar na temperatura ambiente, em local escuro, seco e fresco. É importante que fique em recipiente bem vedado, de preferência hermético, para evitar ao máximo o contato com o ar. Na temperatura ambiente ela pode durar uns três meses sem estragar. Não importa se está com casca ou sem casca, se foi comprada a granel ou embalagem fechada.
Na geladeira a semente de girassol com ou sem casca pode durar quase um ano sem estragar. Ao tirar para consumir, evite deixar muito tempo na temperatura ambiente, pois irá aparecer gotículas de água, molhando as sementes.
Como saber que estragou? Sempre verifique a aparência e o cheiro. Normalmente quando estraga, pode ficar com cor estranha, desenvolver cheiro ruim ou aparecer mofo. Notando algo errado, inclusive mofo, descarte, não arrisque comer, pois pode ser perigoso.
A semente de girassol também pode ser consumida torrada, servindo como um ótimo aperitivo se adicionarmos sal ou mesmo limão. Já para os dias mais frios, é possível fazer um delicioso chá de semente de girassol, bastando ferver duas colheres de sopa de sementes de girassol torradas por 10 minutos, depois aguardar mais 20 minutos com o fogo desligado. É necessário apenas filtrar o chá e degustar.
Dicas e cuidados. As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias. Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidas com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal.
Como armazenar as sementes de girassol com casca e sem casca?
Pode ficar quanto tempo na temperatura ambiente? Será que posso guardar na geladeira ou no freezer?
A semente de girassol é como outros tipos de sementes e grãos, pode ficar na temperatura ambiente, em local escuro, seco e fresco. É importante que fique em recipiente bem vedado, de preferência hermético, para evitar ao máximo o contato com o ar. Na temperatura ambiente ela pode durar uns três meses sem estragar. Não importa se está com casca ou sem casca, se foi comprada a granel ou embalagem fechada.
Na geladeira a semente de girassol com ou sem casca pode durar quase um ano sem estragar. Ao tirar para consumir, evite deixar muito tempo na temperatura ambiente, pois irá aparecer gotículas de água, molhando as sementes.
Como saber que estragou? Sempre verifique a aparência e o cheiro. Normalmente quando estraga, pode ficar com cor estranha, desenvolver cheiro ruim ou aparecer mofo. Notando algo errado, inclusive mofo, descarte, não arrisque comer, pois pode ser perigoso.
|
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional Girassol - Semente de girassol, torrada, s/ óleo, s/ sal |
|
Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.