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Quinoa: benefícios e como preparar

A semente de quinoa é um pseudocereal (por não ser uma gramínea) conhecido por seu alto valor nutritivo. Além do rico teor de carboidratos, é uma boa fonte de proteína com excelente composição de aminoácidos. Outros nutrientes de interesse, como ácidos graxos insaturados, vitaminas e minerais, também podem ser encontrados na quinoa, tornando-a um alimento ideal para a saúde humana.
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O teor de proteína da quinoa varia de 12% a 23%. A proteína da quinoa é uma proteína completa que fornece todos os tipos de aminoácidos essenciais em quantidades ideais, comparável ao das proteínas de origem animal, como ovo, leite e carne, ou seja, uma Proteína Completa. Devido à alta digestibilidade, o valor biológico da quinoa é semelhante ao da carne bovina e superior a outros cereais como arroz, trigo e milho. 
 
O carboidrato compõe 58,1–64,2% da quinoa. A Quinoa é fonte de carboidratos saudáveis, de baixo índice glicêmico, isto é, que não causam picos de glicemia e de produção de Insulina. Por isso, é considerada um alimento energético de qualidade superior ao arroz, trigo e milho que, por serem ricos em amido, apresentam elevado Índice Glicêmico. O carboidrato da quinoa é caracterizado por alta solubilidade e digestibilidade. 
 
A quinoa tem quanta fibra? Qual a quantidade de fibra da quinoa?
A quinoa é rica em fibras em comparação com outros cereais. O conteúdo de fibras da quinoa é variável dependendo das condições de crescimento e tipo (genótipo). A concentração de fibra insolúvel (78%) varia de 10% a 14% e fibra solúvel (22%) variando de 1,3% a 6,1%. O teor de fibra insolúvel (60%) diminui no processo de cozimento, enquanto o teor de fibra solúvel aumenta (40%).
 
A composição de gordura da quinoa é considerada favorável à saúde humana. O teor de gorduras da quinoa varia de 5,3% a 14,5%, caracterizado por um alto grau de insaturação variando de 70% a 89,4%. Os principais componentes de gordura da quinoa são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, dois tipos de gorduras poli-insaturadas conhecidas como "gorduras boas". A relação entre ômega−3 e ômega−6 na quinoa é em torno de 6:1, o que está próximo da relação recomendada pela OMS.
 
Tanto o ômega 3 quanto ômega 6 são ácidos graxos essenciais e devem ser obtidos por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzir essas gorduras sozinho. A ingestão de ácidos graxos ômega−3 e ômega−6 pode ser considerada benéfica, pois há evidências convincentes, mostrando que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e câncer gastrointestinal.
 
A quinoa é rica em minerais em formas biodisponíveis. O grão contém muito mais cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco do que muitos tipos de cereais como trigo, cevada, aveia, centeio e arroz. De acordo com autores, 100 g de quinoa podem suprir as necessidades diárias de magnésio, manganês, cobre e ferro do adulto, enquanto podem suprir 40-60% das necessidades diárias de fósforo e zinco do adulto.
 
A quinoa pode ser uma boa fonte de algumas vitaminas. A quinoa contém vitaminas abundantes, incluindo tiamina, ácido fólico, vitamina C, vitamina B6 e vitamina B5. O teor de vitamina B6 e folato em 100 g de quinoa pode cobrir a necessidade diária de um adulto, enquanto o teor de riboflavina pode atender a 40% das necessidades diárias de um adulto. A quinoa têm o maior teor de ácido fólico do que outros produtos à base de cereais. O teor de vitamina E da quinoa também é ligeiramente superior ao do milho, amaranto e trigo, o que ajuda a explicar a propriedade estável dos ácidos graxos insaturados no óleo de quinoa.
 
A quinoa não contém Glúten, aspecto nutricional importante para indivíduos que apresentem qualquer grau de intolerância ao glúten e, assim, sua ausência é uma importante vantagem nutricional da Quinoa sobre o trigo. A quinoa pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).
Tabela macronutrientes da quinoa, grão, crua
Componente
Unidades
Valor por 100 g
Colher sopa cheia (25 g)
Energia
kcal
354
88
Carboidrato total
g
64,2
16
Carboidrato disponível
g
57,2
14,3
Proteína
g
14,1
3,53
Gorduras (lipídios)
g
6,07
1,52
Fibra alimentar
g
7,00
1,75
Fibra alimentar insolúvel
g (78%)
5,46
1,36
Fibra alimentar solúvel
g (22%)
1,54
0,39
Tabela macronutrientes da quinoa, grão, cozida, s/ óleo, s/ sal
Componente
Unidades
Valor por 100 g
Colher sopa cheia (25 g)
Energia
kcal
114
28
Carboidrato total
g
21,3
5,32
Carboidrato disponível
g
18,5
4,63
Proteína
g
4,40
1,10
Gorduras (lipídios)
g
1,92
0,48
Fibra alimentar
g
2,80
0,70
Fibra alimentar insolúvel
g (60%)
1,68
0,42
Fibra alimentar solúvel
g (40%)
1,12
0,28
A quinoa comercializada em caixas geralmente é misturada com milho para aumentar o conteúdo de proteína e fibra. Quando cozida, fica macia e com um leve sabor de nozes.
 
Índice glicêmico da quinoa não preparada
O índice glicêmico (IG) da quinoa não preparada é igual a 40, o que a classifica como um alimento de baixo IG.

Carga glicêmica da quinoa não preparada
A carga glicêmica (CG) da quinoa não preparada é igual a 22,8, o que a classifica como um alimento de CG alto.
Fotografia
Índice glicêmico da quinoa cozida
O índice glicêmico (IG) da quinoa cozida é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.

Carga glicêmica de quinoa cozida
A carga glicêmica (CG) da quinoa cozida é igual a 7,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
Fotografia
Índice glicêmico da farinha de quinoa
O índice glicêmico (IG) da farinha de quinoa é igual a 40, o que a classifica como um alimento de baixo IG.

Carga glicêmica da farinha de quinoa
A carga glicêmica (CG) da farinha de quinoa é igual a 22,9, o que a classifica como um alimento de alto CG.
Fotografia
A quinoa possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
 
1. É benéfica para os músculos. A quinoa é uma fonte de proteínas semelhante ao leite. Cerca de 100 g da semente possui 14 g de proteínas (mais ou menos a mesma proporção obtida em 2 copos de leite integral). A quinoa é rica em proteínas e aminoácidos essenciais (lisina, isoleucina e treonina) importantes para a regeneração dos tecidos, em especial na formação e na manutenção dos músculos, além de participarem do mecanismo de reparação das pequenas lesões que ocorrem nas fibras musculares durante a prática de exercícios físicos.
 
2. Importante para os ossos. A quinoa contém fósforo, magnésio e cálcio, minerais essenciais para a saúde óssea, principalmente em mulheres pós-menopausa. Além disso, contém o aminoácido lisina, que contribui bastante para o fortalecimento dos ossos, pois ajuda na absorção de cálcio.
 
3. Melhora a imunidade. A inflamação é uma resposta imune inespecífica que desempenha um papel importante na defesa do organismo. Ajuda a eliminar patógenos no organismo, mas a inflamação crônica pode levar à diminuição da imunidade e doenças autoimunes. Alguns ingredientes da quinoa, incluindo polissacarídeos, saponinas, proteínas e compostos fenólicos, têm funções imunomoduladoras benéficas em resposta ao estado fisiológico adversos.
 
4. Faz bem para o funcionamento intestinal. A quinoa é rica em fibras e quando consumida junto com a ingestão adequada de água é capaz de aumentar o bolo fecal e melhorar o trânsito intestinal, o que contribui para o tratamento ou mesmo prevenir a constipação.
 
5. Combate e previne a anemia. A quinoa contém cerca de 5 mg de ferro em cada 100 g. Devido à quantidade ao ferro presente na quinoa o seu consumo pode reduzir o risco de anemia ferropriva, que ocorre devido a uma deficiência de ferro que é responsável pela produção das hemácias.
 
6. É benéfica para os diabéticos. A quinoa possui um índice glicêmico e uma carga glicêmica baixo. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome. Acredita-se também que o alto teor de proteína da quinoa ajude a retardar o processo de digestão e esvaziamento gástrico. A quinoa, além das fibras, contém outros ingredientes que ajudam no controle do açúcar no sangue, reduzem a hiperglicemia pós-prandial e em jejum, prolongando a secreção de insulina. Portanto, está comprovado o potencial antidiabético da quinoa.
 
7. Alternativa para celíacos. A quinoa não possui glúten e pode substituir a farinha de trigo em diversas receitas doces e salgadas.
 
8. É uma opção para vegetarianos. Para quem não come carne, a quinoa pode ser uma ótima alternativa por conta do ferro e das proteínas essenciais presentes.
 
9. Ajuda a emagrecer. Os mecanismos potenciais da capacidade antiobesidade da quinoa é o prolongamento da saciedade pelas fibras e proteínas, aumento do gasto energético e redução da absorção de gordura. Evidências atuais sugerem que o efeito da perda de peso da quinoa é mais pronunciado na população com uma dieta com alto teor de gordura e açúcar. O consumo regular da quinoa pode diminuir a quantidade de carboidratos refinados ingeridos, que, em excesso, levam ao aumento de peso. Mas, o mais importante é a adoção de um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada aliada a prática de atividade física regular.
 
10. Reduz o estresse oxidativo. A forte atividade antioxidante apresentada pela quinoa sugere que a quinoa pode ser considerada um alimento funcional para prevenção da doença de Alzheimer, doença cardiovascular, depressão e câncer.
 
11. Reduz o risco de doença cardiovascular. O consumo de semente de quinoa diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol-LDL e aumenta o nível de colesterol-HDL, portanto reduz o risco de doença cardiovascular. 
 
12. Efeito na saúde do fígado. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da quinoa implicam em seu potencial hepatoprotetor. Muitos estudos confirmaram o papel hepatoprotetor da dieta de quinoa, especialmente sob estresse biológico. 
 
13. Efeito na microbiota intestinal. Estudos sugerem potencial ação probiótica da quinoa pela capacidade em estimular o crescimento de certos grupos de bactérias, como Bifidobacterium e Lactobacillus, que são considerados benéficos para a saúde humana. Além de ajudar a combater o aumento de bactérias patogênicas.
 
Para concluir, a quinoa tem bom potencial para ser utilizada como alimento funcional. Muitos estudos confirmaram os efeitos antioxidantes, hipolipidêmicos, imunomoduladores e reguladores de peso da dieta com quinoa, que juntos contribuem para a saúde hepática e cardiovascular. Algumas pesquisas relataram o potencial hipoglicêmico, hipotensor, probiótico, antitumoral e de regulação hormonal da quinoa, mas são necessárias mais evidências para tirar conclusões sobre essas funções. Comparado com os benefícios potenciais, o risco de consumir quinoa é relativamente baixo. Portanto, a quinoa pode ser considerada com grande potencial para ser promovida como um alimento saudável/funcional. 
 
Como consumir a quinoa. Como preparar a quinoa
 
A quinoa é versátil e pode ser incluída de diversas maneiras na alimentação. A quantidade recomendada para aproveitar os benefícios é consumir no mínimo 2 colheres de sopa por dia.
 
Flocos de quinoa é produzida à semelhança dos flocos de aveia e pode ser acrescentada à salada de frutas e vitamina.
Fotografia
Farelo ou farinha de quinoa. Para fazer a farinha, coloque 250 gramas (que o tamanho da embalagem padrão) de quinoa em grãos no processador ou liquidificador e deixe bater até obter um farelo ou pó. Guarde a farinha em um pote escuro hermeticamente fechado longe do calor e umidade.
 
A quinoa triturada em liquidificador forma o farelo ou farinha que podem ser acrescentadas em shakes e sopas, além de entrar no lugar da farinha de trigo na preparação de pães, bolos e cookies.
 
Quinoa cozida. Para preparar a quinoa cozida para consumo você precisará de:
  • Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
  • Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal;
  • Ferver de 15 a 20 minutos.
  • Depois desse passo, você pode adicionar algumas colheres de sopa de quinoa a saladas, massas e uma infinidade de receitas, inclusive aquelas que têm a quinoa como prato principal como hambúrgueres e tabule de quinoa.
 
A Quinoa é uma opção para quem não consome carne — o hambúrguer de quinoa costuma fazer sucesso entre veganos e vegetarianos, podendo acompanhar saladas e sanduíches.
 
Como consumir a farinha de quinoa? Como usar a farinha de quinoa?

Ao contrário de algumas farinhas funcionais (como a de aveia, arroz e linhaça, por exemplo), a farinha de quinoa tem um sabor mais forte. Por esse motivo, o ideal é ir fazendo substituições graduais – se a receita de pão pede 2 xícaras de farinha de trigo, use somente 1 e ½ e complete o restante com a quinoa.

Para o dia a dia, uma colher de sobremesa no feijão, arroz, sopas, iogurte, salada de fruta e cereal não irá trazer uma grande alteração no sabor. Outra sugestão de consumo é utilizar a farinha de quinoa no lugar da farinha de aveia sobre a banana.

Cuidados no consumo da quinoa
 
Por possuir fitatos, o consumo em excesso de quinoa pode diminuir a absorção de alguns minerais dos alimentos, como zinco e ferro. Por isso, é necessário que o cereal seja lavado antes do cozimento, que deve levar cerca de 15 minutos.
 
As fibras podem provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago — mas isso só acontece se for ingerida em grandes quantidades.
 
É bastante raro, mas a quinoa pode causar reação alérgica em pessoas sensíveis a outros grãos, como trigo e arroz.
 
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional
 
Descrição: Quinoa, grão, crua
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional
 
Descrição: Quinoa, grão, cozida, s/ óleo, s/ sal
Fotografia

Isenção de responsabilidade

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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