SEMENTE DE LINHAÇA: BENEFÍCIOS E COMO PREPARAR
A linhaça vem ganhando importância na cadeia alimentar mundial como alimento funcional. Alimentos funcionais podem ser definidos como os alimentos ou ingredientes alimentares que podem proporcionar benefícios fisiológicos e auxiliar na prevenção e/ou cura de doenças.
A semente linhaça é altamente nutritiva e é considerada um super alimento. Ela é rica em micronutrientes e macronutrientes. Contém os 3 principais macronutrientes: proteína, gorduras boas (insaturadas e poli-insaturadas) e carboidrato.
A semente linhaça é altamente nutritiva e é considerada um super alimento. Ela é rica em micronutrientes e macronutrientes. Contém os 3 principais macronutrientes: proteína, gorduras boas (insaturadas e poli-insaturadas) e carboidrato.
A linhaça é rica em fibra alimentar seja inteira ou triturada e dentre as fibras presentes na semente de linhaça, em 100g do grão, em média, 30g são fibras alimentares, divididas nas frações insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis (2/3) melhoram o trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.
Na semente de linhaça se destacam os ácidos graxos ômega 3 e 6 (gorduras insaturadas), as lignanas e as fibras alimentares.
As sementes de linhaça contêm muitas proteínas vegetais de alta qualidade, ricas em ácido glutâmico, ácido aspártico e aminoácidos. É uma boa fonte de proteína para quem é vegetariano ou vegano. Vários estudos mostram que a proteína das sementes de linhaça pode melhorar e fortalecer o sistema imunológico, prevenir o desenvolvimento de tumores e diminuir os níveis de colesterol. Além disso, as sementes de linhaça também possuem propriedades antifúngicas.
Principais micronutrientes da semente de linhaça: Vitamina E, Magnésio, Fósforo, Cobre, Zinco, Manganês e Selênio.
Índice glicêmico da semente de linhaça
O índice glicêmico (IG) da linhaça é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica semente de linhaça
A carga glicêmica (CG) da linhaça é igual a 0,6, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
Na semente de linhaça se destacam os ácidos graxos ômega 3 e 6 (gorduras insaturadas), as lignanas e as fibras alimentares.
As sementes de linhaça contêm muitas proteínas vegetais de alta qualidade, ricas em ácido glutâmico, ácido aspártico e aminoácidos. É uma boa fonte de proteína para quem é vegetariano ou vegano. Vários estudos mostram que a proteína das sementes de linhaça pode melhorar e fortalecer o sistema imunológico, prevenir o desenvolvimento de tumores e diminuir os níveis de colesterol. Além disso, as sementes de linhaça também possuem propriedades antifúngicas.
Principais micronutrientes da semente de linhaça: Vitamina E, Magnésio, Fósforo, Cobre, Zinco, Manganês e Selênio.
Índice glicêmico da semente de linhaça
O índice glicêmico (IG) da linhaça é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica semente de linhaça
A carga glicêmica (CG) da linhaça é igual a 0,6, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
Tabela macronutrientes da semente de linhaça
Componente |
Unidades |
Valor 100 g |
Colher de sobremesa rasa 10 g |
Energia |
Kcal |
453 |
45,3 |
Carboidrato total |
g |
43,3 |
4,33 |
Carboidrato disponível |
g |
9,81 |
0,98 |
Proteína |
g |
14,1 |
1,41 |
Lípidios (gordura) |
g |
32,3 |
3,23 |
Fibra alimentar total |
g |
33,5 |
3,35 |
Fibra alimentar insolúvel |
g (66%) |
22,3 |
2,23 |
Fibra alimentar solúvel |
g (24%) |
11,2 |
1,12 |
Qual é a diferença entre a linhaça marrom e a dourada?
Linhaça dourada e marrom: você sabe qual é a diferença entre elas? A linhaça dourada é cultivada em climas frios, sendo de difícil adaptação ao solo brasileiro. Assim, a versão dourada é importada. Ambas possuem quase o mesmo perfil nutricional, o que difere é que a dourada tem uma quantidade um pouco menor de fibras e um pouco maior de lignanas, segundo
Linhaça dourada e marrom: você sabe qual é a diferença entre elas? A linhaça dourada é cultivada em climas frios, sendo de difícil adaptação ao solo brasileiro. Assim, a versão dourada é importada. Ambas possuem quase o mesmo perfil nutricional, o que difere é que a dourada tem uma quantidade um pouco menor de fibras e um pouco maior de lignanas, segundo
A semente de linhaça possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Ajuda a controlar o diabetes. A linhaça possui um índice glicêmico e uma carga glicêmica muito baixos. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, assim, ajuda a controlar o diabetes.
2. Ajuda a combater a constipação. A linhaça é rica em fibra alimentar seja inteira ou triturada e dentre as fibras presentes na semente de linhaça, em 100g do grão, em média, 30g são fibras alimentares, divididas nas frações insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis (2/3) melhoram o trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.
3. Ajuda a controlar o colesterol. A linhaça é rica ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos essenciais, que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.
4. Ajuda na perda de peso. Não há solução mágica para a perda de peso, mas as sementes de linhaça podem ajudar no processo. As sementes de linhaça desempenham um papel essencial em sua dieta se você deseja perder ou controlar seu peso. Isso é principalmente devido ao seu alto teor de fibra. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito, o que resulta em uma menor ingestão de calorias diariamente. Em outras palavras, as sementes de linhaça ajudam a suprimir o apetite, fazendo você se sentir satisfeito. Como resultado, você não acaba comendo compulsivamente para saciar sua fome. A linhaça contém um nível muito baixo de carboidratos (1 g/100 g) e, portanto, contribui muito pouco para a ingestão total de calorias.
5. Ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças infecciosas e inflamatórias. A semente de linhaça é um prebiótico, importante nutriente dos probióticos, bactérias benéficas da microbiota intestinal para a saúde humana.
6. Ajuda a prevenir o câncer de mama. A semente de linhaça é rica em lignanas. Uma colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, cerca de 800 vezes mais do que outros alimentos vegetais. O principal benefício das lignanas é que elas atuam como neutralizadoras do estrógeno, evitando que este hormônio prejudique as glândulas mamárias e outros locais do organismo. Estudos em andamento apontam provável ação protetora contra o câncer de próstata e colorretal.
7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável às da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa.
Para melhorar os benefícios da semente de linhaça recomenda-se incluir a semente de linhaça a uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física.
O consumo de fibras é essencial para a manutenção do funcionamento intestinal e promove inúmeros benefícios à saúde. Mas o que muitas pessoas esquecem é que, para cumprirem sua função no processo digestivo, as fibras precisam de quantidades adequadas de água. Caso contrário, os efeitos podem ser negativos e incômodos. Por isso, é recomendado a ingestão de 2 a 3 dois litros de água mineral por dia, especialmente quando a rotina alimentar é rica em alimentos com fibras.
Como consumir as sementes de linhaça? Como preparar as sementes de linhaça?
A linhaça é uma semente relativamente fácil de ser consumida porque o seu sabor não é marcante. Existem diversas opções culinárias, incluindo pequenas quantidades desta semente em suas refeições diárias. Lembre-se de que é sempre importante ter uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos.
A linhaça deve ser triturada e transformada em farelo e não em farinha, pois assim a absorção dos nutrientes será maior e mais rápida. Nosso organismo não é capaz de quebrar e digerir a casa da semente de linhaça.
O ideal é triturar as sementes de linhaças em um moedor de café e de sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima.
1. Ajuda a controlar o diabetes. A linhaça possui um índice glicêmico e uma carga glicêmica muito baixos. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, assim, ajuda a controlar o diabetes.
2. Ajuda a combater a constipação. A linhaça é rica em fibra alimentar seja inteira ou triturada e dentre as fibras presentes na semente de linhaça, em 100g do grão, em média, 30g são fibras alimentares, divididas nas frações insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis (2/3) melhoram o trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.
3. Ajuda a controlar o colesterol. A linhaça é rica ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos essenciais, que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.
4. Ajuda na perda de peso. Não há solução mágica para a perda de peso, mas as sementes de linhaça podem ajudar no processo. As sementes de linhaça desempenham um papel essencial em sua dieta se você deseja perder ou controlar seu peso. Isso é principalmente devido ao seu alto teor de fibra. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito, o que resulta em uma menor ingestão de calorias diariamente. Em outras palavras, as sementes de linhaça ajudam a suprimir o apetite, fazendo você se sentir satisfeito. Como resultado, você não acaba comendo compulsivamente para saciar sua fome. A linhaça contém um nível muito baixo de carboidratos (1 g/100 g) e, portanto, contribui muito pouco para a ingestão total de calorias.
5. Ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças infecciosas e inflamatórias. A semente de linhaça é um prebiótico, importante nutriente dos probióticos, bactérias benéficas da microbiota intestinal para a saúde humana.
6. Ajuda a prevenir o câncer de mama. A semente de linhaça é rica em lignanas. Uma colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, cerca de 800 vezes mais do que outros alimentos vegetais. O principal benefício das lignanas é que elas atuam como neutralizadoras do estrógeno, evitando que este hormônio prejudique as glândulas mamárias e outros locais do organismo. Estudos em andamento apontam provável ação protetora contra o câncer de próstata e colorretal.
7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável às da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa.
Para melhorar os benefícios da semente de linhaça recomenda-se incluir a semente de linhaça a uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física.
O consumo de fibras é essencial para a manutenção do funcionamento intestinal e promove inúmeros benefícios à saúde. Mas o que muitas pessoas esquecem é que, para cumprirem sua função no processo digestivo, as fibras precisam de quantidades adequadas de água. Caso contrário, os efeitos podem ser negativos e incômodos. Por isso, é recomendado a ingestão de 2 a 3 dois litros de água mineral por dia, especialmente quando a rotina alimentar é rica em alimentos com fibras.
Como consumir as sementes de linhaça? Como preparar as sementes de linhaça?
A linhaça é uma semente relativamente fácil de ser consumida porque o seu sabor não é marcante. Existem diversas opções culinárias, incluindo pequenas quantidades desta semente em suas refeições diárias. Lembre-se de que é sempre importante ter uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos.
A linhaça deve ser triturada e transformada em farelo e não em farinha, pois assim a absorção dos nutrientes será maior e mais rápida. Nosso organismo não é capaz de quebrar e digerir a casa da semente de linhaça.
O ideal é triturar as sementes de linhaças em um moedor de café e de sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima.
Ressalto a importância de triturar a semente de linhaça apenas na hora ou no máximo uma hora antes de consumir porque algumas de suas propriedades nutricionais se oxidam na exposição ao ar e luz após a trituração.
Farelo de aveia + linhaça + cranberries + cacau
Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL).
Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.
Qual a quantidade máxima que pode um adulto consumir por dia de semente de linhaça? Os estudos sugerem e eu também sugiro, no máximo 3 colheres de sopa por dia. Não consuma mais que isso. Porque nós temos outras fibras que nós consumimos ao longo do dia.
Como armazenar as sementes de linhaça inteiras?
Quando for consumir em até 4 dias, como a semente costuma ser vendida em sacos selados a vácuo, basta fechar ou enrolar o saquinho, colocar um elástico em volta dele e levá-lo à geladeira. Mas quando for consumir depois de 4 dias transfira a semente de linhaça para um frasco de vidro escuro com tampa que vede hermeticamente e pode guardar na geladeira por 4 a 6 meses.
Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL).
Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.
Qual a quantidade máxima que pode um adulto consumir por dia de semente de linhaça? Os estudos sugerem e eu também sugiro, no máximo 3 colheres de sopa por dia. Não consuma mais que isso. Porque nós temos outras fibras que nós consumimos ao longo do dia.
Como armazenar as sementes de linhaça inteiras?
Quando for consumir em até 4 dias, como a semente costuma ser vendida em sacos selados a vácuo, basta fechar ou enrolar o saquinho, colocar um elástico em volta dele e levá-lo à geladeira. Mas quando for consumir depois de 4 dias transfira a semente de linhaça para um frasco de vidro escuro com tampa que vede hermeticamente e pode guardar na geladeira por 4 a 6 meses.
Como armazenar as sementes de linhaça trituradas ou moídas?
Transfira a linhaça moída para um recipiente escuro e hermético. O farelo de semente de linhaça deve ir direto para um frasco fechado ou pote com tampa depois de processados. Isso ajuda a estender o prazo de validade da linhaça. Verifique se a tampa está bem vedada e tente não abrir o recipiente, a menos que queira usar a linhaça. Tente usar a linhaça moída o mais rápido que puder, assim, você aproveita o sabor e valor nutricional do produto.
Transfira a linhaça moída para um recipiente escuro e hermético. O farelo de semente de linhaça deve ir direto para um frasco fechado ou pote com tampa depois de processados. Isso ajuda a estender o prazo de validade da linhaça. Verifique se a tampa está bem vedada e tente não abrir o recipiente, a menos que queira usar a linhaça. Tente usar a linhaça moída o mais rápido que puder, assim, você aproveita o sabor e valor nutricional do produto.
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Linhaça - semente e farelo
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos Tabela de valor Nutricional |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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