Semente de gergelim: benefícios e como preparar
O gergelim, também conhecido como sésamo, é a semente de uma planta originária do Oriente, de nome científico Sesamum indicum. Além de deliciosas, as sementes de gergelim trazem muitos benefícios, como melhorar a saúde.
Muitas pessoas conhecem as sementes apenas como elemento decorativo de pães, principalmente em sanduíches. No entanto, o gergelim merece toda a atenção, seja por sua importância nutritiva, como por seus muitos benefícios à saúde.
Existem vários tipos semente de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas. As sementes de gergelim podem ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas. A semente de gergelim é rica em ácidos graxos insaturados essenciais, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, proteínas, antioxidantes e fibras.
Muitas pessoas conhecem as sementes apenas como elemento decorativo de pães, principalmente em sanduíches. No entanto, o gergelim merece toda a atenção, seja por sua importância nutritiva, como por seus muitos benefícios à saúde.
Existem vários tipos semente de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas. As sementes de gergelim podem ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas. A semente de gergelim é rica em ácidos graxos insaturados essenciais, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, proteínas, antioxidantes e fibras.
Tabela de macronutrientes da semente de gergelim
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
Colher sopa rasa (15 g) |
Energia |
Kcal |
601 |
90 |
Carboidrato total |
g |
21,6 |
3,24 |
Carboidrato disponível |
g |
9,75 |
1,46 |
Proteína |
g |
21,2 |
3,17 |
Gorduras (lipídios) |
g |
50,4 |
7,56 |
Fibra alimentar total |
g |
11,9 |
1,78 |
Fibra insolúvel |
g (79%) |
8,4 |
1,4 |
Fibra solúvel |
g (21%) |
2,5 |
0,38 |
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Índice glicêmico da semente de gergelim e carga glicêmica da semente de gergelim
O índice glicêmico (IG) da semente de gergelim é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) da semente de gergelim é igual a 4,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
O índice glicêmico (IG) da semente de gergelim é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) da semente de gergelim é igual a 4,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
A semente de gergelim possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Reduzir o colesterol. As sementes de gergelim contêm fibras solúveis e compostos que ajudam a reduzir o colesterol LDL "colesterol mau" e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL "colesterol bom".
2. Combater a constipação. A semente de gergelim contém fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes facilitando o trânsito intestinal. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.
3. Favorecer a perda de peso. As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda do peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.
4. Ajudar a controlar a diabetes. As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.
5. Manter a saúde óssea. É uma importante fonte de cálcio, sendo muito interessante para promoção de uma boa saúde óssea e dentária, atuando também na prevenção e tratamento de sintomas associados à TPM
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
Como consumir a semente de gergelim? Como preparar a semente de gergelim?
A melhor maneira de consumir o gergelim é em sua forma integral (crua e com casca) podendo ser triturada para quebrá-la, o que ajuda na absorção dos nutrientes, no funcionamento intestinal e na perda de peso.
A semente de gergelim pode ser batida em sucos e vitaminas com banana e chia (http://www.cantinhovegetariano.com.br/2013/05/vitamina-de-banana-com-gergelim-e-chia.html
1. Reduzir o colesterol. As sementes de gergelim contêm fibras solúveis e compostos que ajudam a reduzir o colesterol LDL "colesterol mau" e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL "colesterol bom".
2. Combater a constipação. A semente de gergelim contém fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes facilitando o trânsito intestinal. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.
3. Favorecer a perda de peso. As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda do peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.
4. Ajudar a controlar a diabetes. As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.
5. Manter a saúde óssea. É uma importante fonte de cálcio, sendo muito interessante para promoção de uma boa saúde óssea e dentária, atuando também na prevenção e tratamento de sintomas associados à TPM
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
Como consumir a semente de gergelim? Como preparar a semente de gergelim?
A melhor maneira de consumir o gergelim é em sua forma integral (crua e com casca) podendo ser triturada para quebrá-la, o que ajuda na absorção dos nutrientes, no funcionamento intestinal e na perda de peso.
A semente de gergelim pode ser batida em sucos e vitaminas com banana e chia (http://www.cantinhovegetariano.com.br/2013/05/vitamina-de-banana-com-gergelim-e-chia.html
A semente de gergelim pode ser colocada em saladas ou no preparo de carnes e massas, pois ajuda a potencializar o seu valor nutritivo.
O gergelim pode der acrescentado na tapioca, que ajuda na diminuição do índice glicêmico. (https://www.receiteria.com.br/receita/tapioca-com-gergelim/)
Ele pode ser um ótimo complemento para sopas, por exemplo. Acrescente, em média, 1 a 2 colheres de sopa de gergelim preto e branco na sopa em suas receitas.
A versão torrada, por exemplo, também pode ser consumida, inclusive pura, já que tem sabor agradável, similar ao do amendoim torrado.
A recomendação é consumir duas a três colheres de sopa ao dia. Mas não há estudos suficientes para indicar uma quantidade diária exata de gergelim que deve ser consumida, embora algumas pesquisas tenham mostrado que a ingestão de 30g (cerca de 3 colheres de sopa) ao dia já oferece benefícios, especialmente relacionados à ajuda na perda de peso.
É possível encontrar à venda também Tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim e considerada uma ótima substituta para a manteiga e a margarina.
Como armazenar as sementes de gergelim?
O gergelim com casca geralmente demora muito a estragar. De qualquer maneira, é melhor conservá-lo em um recipiente de vidro escuro hermeticamente fechado, em um lugar seco e protegido da luz ou na geladeira. As sementes de gergelim podem ficar no armário por três meses e na geladeira por até seis meses.
A recomendação é consumir duas a três colheres de sopa ao dia. Mas não há estudos suficientes para indicar uma quantidade diária exata de gergelim que deve ser consumida, embora algumas pesquisas tenham mostrado que a ingestão de 30g (cerca de 3 colheres de sopa) ao dia já oferece benefícios, especialmente relacionados à ajuda na perda de peso.
É possível encontrar à venda também Tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim e considerada uma ótima substituta para a manteiga e a margarina.
Como armazenar as sementes de gergelim?
O gergelim com casca geralmente demora muito a estragar. De qualquer maneira, é melhor conservá-lo em um recipiente de vidro escuro hermeticamente fechado, em um lugar seco e protegido da luz ou na geladeira. As sementes de gergelim podem ficar no armário por três meses e na geladeira por até seis meses.
Já o gergelim descascado é propenso a ficar rançoso mais rápido, portanto, deve ser conservado na geladeira ou freezer.
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor nutricional Semente de gergelim e farelo de gergelim |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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