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Semente de gergelim: benefícios e como preparar

O gergelim, também conhecido como sésamo, é a semente de uma planta originária do Oriente, de nome científico Sesamum indicum. Além de deliciosas, as sementes de gergelim trazem muitos benefícios, como melhorar a saúde.
 
Muitas pessoas conhecem as sementes apenas como elemento decorativo de pães, principalmente em sanduíches. No entanto, o gergelim merece toda a atenção, seja por sua importância nutritiva, como por seus muitos benefícios à saúde.
 
Existem vários tipos semente de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas. As sementes de gergelim podem ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas. A semente de gergelim é rica em ácidos graxos insaturados essenciais, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, proteínas, antioxidantes e fibras.
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Tabela de macronutrientes da semente de gergelim
Componente
Unidades
Valor por 100g
Colher sopa rasa (15 g)
Energia
Kcal
601
90
Carboidrato total
g
21,6
3,24
Carboidrato disponível
g
9,75
1,46
Proteína
g
21,2
3,17
Gorduras (lipídios)
g
50,4
7,56
Fibra alimentar total
g
11,9
1,78
Fibra insolúvel
g (79%)
8,4
1,4
Fibra solúvel
g (21%)
2,5
0,38
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Índice glicêmico da semente de gergelim e carga glicêmica da semente de gergelim

O índice glicêmico (IG) da semente de gergelim é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) da semente de gergelim é igual a 4,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
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A semente de gergelim possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
 
1. Reduzir o colesterol. As sementes de gergelim contêm fibras solúveis e compostos que ajudam a reduzir o colesterol LDL "colesterol mau" e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL "colesterol bom".
 
2. Combater a constipação. A semente de gergelim contém fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes facilitando o trânsito intestinal. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.
 
3. Favorecer a perda de peso. As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda do peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.
 
4. Ajudar a controlar a diabetes. As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.
 
5. Manter a saúde óssea. É uma importante fonte de cálcio, sendo muito interessante para promoção de uma boa saúde óssea e dentária, atuando também na prevenção e tratamento de sintomas associados à TPM
 
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
 
Como consumir a semente de gergelim? Como preparar a semente de gergelim?
 
A melhor maneira de consumir o gergelim é em sua forma integral (crua e com casca) podendo ser triturada para quebrá-la, o que ajuda na absorção dos nutrientes, no funcionamento intestinal e na perda de peso.
 
A semente de gergelim pode ser batida em sucos e vitaminas com banana e chia (http://www.cantinhovegetariano.com.br/2013/05/vitamina-de-banana-com-gergelim-e-chia.html
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A semente de gergelim pode ser colocada em saladas ou no preparo de carnes e massas, pois ajuda a potencializar o seu valor nutritivo.
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O gergelim pode der acrescentado na tapioca, que ajuda na diminuição do índice glicêmico. (https://www.receiteria.com.br/receita/tapioca-com-gergelim/)
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Ele pode ser um ótimo complemento para sopas, por exemplo. Acrescente, em média, 1 a 2 colheres de sopa de gergelim preto e branco na sopa em suas receitas.
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A versão torrada, por exemplo, também pode ser consumida, inclusive pura, já que tem sabor agradável, similar ao do amendoim torrado.
 
A recomendação é consumir duas a três colheres de sopa ao dia. Mas não há estudos suficientes para indicar uma quantidade diária exata de gergelim que deve ser consumida, embora algumas pesquisas tenham mostrado que a ingestão de 30g (cerca de 3 colheres de sopa) ao dia já oferece benefícios, especialmente relacionados à ajuda na perda de peso.
 
É possível encontrar à venda também Tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim e considerada uma ótima substituta para a manteiga e a margarina.
 
Como armazenar as sementes de gergelim?


O gergelim com casca geralmente demora muito a estragar. De qualquer maneira, é melhor conservá-lo em um recipiente de vidro escuro hermeticamente fechado, em um lugar seco e protegido da luz ou na geladeira. As sementes de gergelim podem ficar no armário por três meses e na geladeira por até seis meses.
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Já o gergelim descascado é propenso a ficar rançoso mais rápido, portanto, deve ser conservado na geladeira ou freezer.
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor nutricional
 
Semente de gergelim e farelo de gergelim
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Isenção de responsabilidade

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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