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SEMENTES, GRÃOS E CEREAIS: BENEFÍCIOS E COMO PREPARAR

Apesar de muito parecidos e serem sempre associados aos mesmos tipos de alimentos, sementes, grãos e cereais são diferentes e merecem atenção especial. São ótimas opções para melhorar a função intestinal e para a saúde em geral, principalmente quando integrados a uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física.

Definição de semente, grão, cereal e pseudocereal

Apesar de muito parecidos e serem sempre associados aos mesmos tipos de alimentos, sementes, grãos e cereais são diferentes e merecem atenção especial.

A semente é um organismo vivo, um óvulo maduro que pode ser germinado se estiver em condições ideais, gerando, assim, uma nova planta. As sementes são ricas em fibras, vitaminas do complexo B, ômega 3, 6 e 9. As sementes auxiliam na redução do colesterol, possuem ação anti-inflamatória e contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. Exemplos de sementes são: abóbora, chia, gergelim, girassol e linhaça.

O grão é o alimento resultado da semente, ou seja, aquele que se colhe para o consumo humano ou animal e podem ser usados como matéria-prima de diversos produtos na indústria. Os grãos mais comuns são: feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha.

Os cereais pertencem a um tipo específico de planta, as gramíneas, que produzem sementes, ou seja, grãos de elevado valor nutricional. Desta forma o cereal é a planta como um todo. A palavra cereal é também utilizada para a definição não só da semente/grão como dos produtos produzidos a partir destes - como é o caso do pão e das massas.

Os cereais mais conhecidos são: aveia, trigo, milho, cevada e centeio. Apesar dos cereais serem ricos em fibras alimentares, vitaminas, sobretudo do complexo B e sais minerais, como o magnésio e o ferro, o carboidrato é, de longe, o principal nutriente deste alimento.

Os pseudocereais não pertencem à família das gramíneas e, portanto, não são cereais verdadeiros. No entanto, as suas sementes assemelham-se aos grãos dos cereais e são usadas de forma idêntica, considerando que possuem propriedades semelhantes, sendo também uma fonte de carboidratos.

Os pseudocereais mais representativas são a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno. Destacam-se pelo seu valor nutricional, apresentando elevado teor em proteína, sendo isentos de glúten e apresentando também variações a nível do teor de vitaminas e minerais, quando em comparação com os cereais.

Sementes, grãos e cereais são ótimas opções para melhorar a função intestinal e para a saúde em geral, principalmente quando ingeridas no café da manhã, embora possam ser consumidos durante todo o dia. Por conter muitas fibras dão saciedade fazendo com que a pessoa coma menos construindo para a manutenção ou perda de peso.

Atualmente, existem várias opções nos mercados, mas é preciso tomar cuidado porque podem conter excesso de conservantes e açúcares. Por isso, o melhor é fazer as próprias misturas ou mixes de sementes, grãos e cereais encontrados em lojas de produtos naturais ou supermercados. Além de ser mais saudável o custo é menor.

As sementes, grãos e cereais, juntamente com os legumes, verduras, leguminosas e frutas podem fornecer entre 55% e 75% da energia diária necessária. Portanto, o consumo diário é importante.

Confira os principais benefícios das sementes, grãos, cereais e pseudocereais

São excelentes fontes de energia pelo alto teor de carboidratos.
São de alto valor nutricional por serem ricos em fibras, proteínas, vitaminas (particularmente do complexo B), vitamina K, minerais e antioxidantes.
Reduzem o risco de doença cardíaca, . U
Reduzem o risco de acidente vascular cerebral. Em uma metanálise de 6 estudos com quase 250.000 pessoas demonstrou que aqueles que comem mais alimentos integrais têm um risco até 14% menor de AVC.
Reduzem o risco de obesidade e consequentemente da síndrome metabólica. Alimentos ricos em fibras promovem uma sensação de saciedade mesmo ingerindo poucas calorias. Esta é uma razão pela qual as dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso. A síndrome metabólica é um conjunto de condições intimamente ligadas à obesidade, que inclui aumento da pressão arterial, aumento do nível de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal em torno da cintura e níveis anormais de colesterol e/ou triglicerídeos.
Reduzem o risco de diabetes tipo 2. Em parte, isso ocorre porque alimentos integrais ricos em fibras ajudam no controle de peso prevenindo a obesidade, um fator de risco para diabetes tipo 2. Além disso, estudos associaram a ingestão de alimentos integrais a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e à melhora da sensibilidade à insulina.
Reduzem o risco de câncer colorretal. Está ligado aos benefícios gerais das fibras para a saúde e ao seu papel como prebiótico.
Previnem e tratam com eficiência a constipação uma vez que são excelentes fontes de fibras.

Esses são alguns dos motivos para você consumir sementes, grãos e cereais. Lembre-se que para conseguir lidar com rotina atarefada, é essencial ter uma alimentação balanceada e saudável. Esses alimentos, além de serem importantes para uma dieta equilibrada, também são de consumo fácil.

A recomendação diária de fibras, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para um adulto saudável é de25 a 30g ao dia. Entretanto, sabe-se que a população brasileira ingere menos de 50% desta recomendação diária de fibras. Isso ocorre principalmente porque 88,7% dos alimentos mais consumidos apresentam baixo teor de fibras (<2,4g por porção).

Em uma alimentação saudável o consumo adequado de fibras é parte fundamental, mas não se esqueça que o consumo adequado de água é essencial para que se obtenha todos os benefícios que as fibras podem oferecer.

Como armazenar de forma correta sementes, grãos e cereais?

Os produtos comprados industrializados, aqueles na prateleira do supermercado e que tem prazo de validade em média de 1 ano, passa por processos não muito saudáveis para a saúde, com o objetivo de aumentar a durabilidade.

Já os produtos comprados a granel em lojas de produtos naturais normalmente vêm direto do produtor e não passam por processos para aumentar sua durabilidade, que por um lado é ótimo, mas por outro pode estragar mais rápido e facilmente.

Dicas de como armazenar sementes, grãos e cereais:

Sempre guardar em local fresco, ventilado e protegido da luz do sol.
Nunca abastecer seu pote sem antes lavá-lo e colocar água fervendo ou deixar de molho em uma infusão de água filtrada e água sanitária para desinfecção.
Usar potes de vidro, nunca de plástico.
Não misture produto velho com produto novo em nenhuma hipótese
Coloque uma etiqueta com o prazo de validade, a mesma que vem no saquinho a granel e respeite o prazo de validade.

Alguns grãos podem e deve ser mantido em geladeira e pode deixar na porta que é mais fresquinho, são eles: linhaça, aveia, gergelim, chia e quinoa.

As farinhas e farelos também devem ter os mesmos procedimentos dos grãos, mas algumas quando guardadas na geladeira podem alterar o resultado de bolos, pães e tortas.

Fique de olho no seu pote. Procure por sinais da presença de insetos como: pequenas teias se formando, principalmente no topo do pote e caminho de formigas. Ao identificar uma contaminação coloque em dois sacos plásticos e descarte. Qualquer descuido e ele contamina tudo o que tem na sua despensa.

Índice glicêmico e Carga glicêmica dos alimento

Índice glicêmico dos alimentos

É um valor que serve para determinar a velocidade pela qual um alimento provoca o aumento dos níveis de glicose (açúcar no sangue) e varia entre 0 e 100. Índice glicêmico 100 é a referência para a ingestão de glicose pura. Consequentemente os alimentos com alto índice glicêmico acarreta um pico de insulina que carrega a glicose para os lugares necessários ou mesmo a estoca na forma de gordura.

Por isso alimentos com alto índice glicêmico tende a dar fome mais rapidamente, pois a glicemia diminui de forma mais rápida devido ao pico de insulina, assim estimula a fome.

O índice glicêmico pode ser classificado em baixo (≤55%), médio (56 a 69%) e alto (≥70%), dependendo do impacto na glicemia provocado pela ingestão do determinado alimento.

Carga glicêmica dos alimentos

A carga glicêmica (CG) leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato no alimento como também a quantidade de carboidrato que você ingere em uma porção normal. Para calcular a carga glicêmica (CG), divida o índice glicêmico dos alimentos por 100 e multiplique-o pelos gramas de carboidratos digeríveis (que significa excluir fibras) em uma porção servida. Por exemplo, se o alimento X possui um índice glicêmico de valor 30 e carrega 9 g de carboidratos por porção, calculamos que a sua carga glicêmica seja de 2,7 (9×30 = 270 e 270/100 = 2,7).

Assim como o índice glicêmico, a carga glicêmica também possui classificações de baixo (≤10g), médio (11 a 19g) e alto (≥20%).

Como devo fazer na prática diária levando em conta o índice glicêmico e a carga glicêmica?

Tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica são importantes. Mas, a carga glicêmica por avaliar a quantidade e a qualidade dos carboidratos que impactarão na glicemia é mais importante na decisão.

Por exemplo, a melancia apresenta um alto índice glicêmico (80%), porém, por ter uma quantidade pequena de carboidratos (5 g em 100 g), tem uma carga glicêmica baixa. Traduzindo-se, apesar do alto índice glicêmico, o impacto na glicemia é pequeno devido à baixa quantidade de carboidratos. O contrário também pode acontecer. Por exemplo, o espaguete cozido (porção de 180 g) possui um baixo índice glicêmico (46%) e uma alta carga glicêmica (22 g). Nesse caso, apesar do baixo índice glicêmico, o impacto na glicemia é alto devido à alta quantidade de carboidratos.

Mas, o espaguete integral cozido tem baixo índice glicêmico (42%) e uma carga glicêmica média (17 g). E porque existe essa diferença entre a forma “normal” e a integral e há outros fatores que influenciam o impacto dos alimentos na glicemia, como teor de proteínas, aminoácidos livres, lipídeos e fibras.

Fibras Alimentares - fibras solúveis e insolúveis VEJA MAIS

As fibras alimentares solúveis são em geral, viscosas e gomosas, com alta capacidade de absorção de água. Assim, quando a fibra solúvel entra em contato com os líquidos gastrointestinais, tanto no estômago quanto no intestino, forma um tipo de gel, que retarda o esvaziamento gástrico (sensação de saciedade, controlando o apetite e o peso) e do tempo de trânsito no intestino delgado (maior absorção dos nutrientes). A fibra solúvel é fermentada, em graus variáveis, por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.

As fibras solúveis quando em contato com água no cólon forma uma espécie de pasta ou gel, que aumenta o peso, o volume e a fluidez das fezes, resultando em um bolo fecal maior acelerando o trânsito intestinal fazendo com que a evacuação seja menos difícil.

Alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, cevada, chia, linhaça, soja, maçã, limão, banana, laranja, morango, cenoura, batata-doce, ervilha, couve-flor, lentilha e feijão.

mais ou menos inalteradas à medida que se movem através do trato digestivo. Por não ser digerida, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias e, portanto, não engorda.

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação pela microbiota intestinal é limitada, por isso chegam ao intestino grosso quase intactas, aumentam o volume das fezes tornando-as amolecidas e aceleram o trânsito intestinal, portanto agem como um laxante natural. As fibras insolúveis atuam de maneira mais intensa com uma ação mecânica impulsionando o trânsito intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais, grãos, vegetais, verduras folhosas, amêndoas com casca, amendoim, azeitona verde, passas, abacate, morango, tangerina, laranja, banana, pera com casca, maçã com casca, nozes e pêssego com casca.

Resumo dos efeitos benéficos das fibras solúveis e insolúveis no organismo

Efeitos das fibras solúveis no organismo

Efeitos das fibras insolúveis no organismo

√ Retardo do esvaziamento gástrico (sensação de saciedade) controlando o apetite e do tempo de trânsito no intestino delgado (maior absorção dos nutrientes);
√ Contribuem para a formação da microbiota intestinal;
√ Importante no controle da glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos (glicose);
√ Ajudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue;
√ Protegem contra doenças cardiovasculares (cardíacas e vasculares);
√ São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer colorretal.
√ Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal.

√ Retardo do esvaziamento gástrico (sensação de saciedade) controlando o apetite;
√ Absorvem água aumentando o bolo fecal;
√ Devido a sua propriedade de repelir água (hidrofobicidade), as fibras insolúveis também absorvem carcinogênicos hidrofóbicos, como derivados de pirenos e aminas aromáticas heterocíclicas;
√ Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal;
√ Previnem doenças como hemorroidas, fissura anal, diverticulite e câncer colorretal. A principal função da fibra insolúvel é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem diminuindo o risco de ocorrência de câncer nesse local.

Diferença entre flocos, farelo e farinha

Os flocos, farelos e farinhas são preparados a partir dos grãos de cereais. É difícil dizer qual forma de apresentação é melhor que a outra. Seria mais correto dizer que cada uma é boa para sua aplicação. Todas têm sua importância.

Os flocos são produzidos a partir de grãos inteiros, que passam por um processo de aquecimento e pré-cozimento, para posteriormente serem prensados, laminados e resfriados.
Esse método é utilizado com aveia, centeio, milho, arroz, trigo etc. e permite que o grão mantenha seus carboidratos e nutrientes totais.

Os farelos são feitos das cascas dos grãos. No farelo vamos encontrar maiores quantidades de fibra e/ou de proteínas. Esse farelo pode ser utilizado na produção de cereais matinais e barras de cereais, assim como na produção de pães, biscoitos e bolos.

As farinhas são produzidas a partir da parte mais interna do grão. Para conseguir chegar tão fundo assim, os grãos passam pelo processo de moagem seguida pelo refino. Porém, o refino acaba retirando as fibras e concentrando carboidratos, proteínas, lipídeos e minerais, ou seja, aumenta o teor calórico. Existem diferentes tipos de farinha, por exemplo: farinha de mandioca, trigo, milho aveia, amêndoas etc. Elas normalmente são usadas na produção de pães, massas, biscoitos e bolos.

Saber essas diferenças é importante no planejamento de sua alimentação ou apenas para saber a qualidade nutricional do que estamos consumindo, utilizando a tecnologia e nossos conhecimentos para explorar as diversas maneiras de preparações, sejam elas simples ou elaboradas, saudáveis ou apenas prazerosas.

Psyllium: benefícios e como preparar

O Psyllium vem da casca das sementes de uma planta chamada Plantago ovata. Essa fibra natural possui uma alta capacidade de absorção de água e pode aumentar em até 20 vezes o volume, quando em contato com líquidos. Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver água e se tornar um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.

A sua resistência à digestão permite-lhe ajudar a regular os níveis elevados de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue. Também pode ajudar no controle de peso e aliviar a diarreia leve, bem como a constipação. Além disso, ao contrário de outras fontes potentes de fibra, o corpo normalmente tolera bem o psyllium.

Tabela macronutrientes da casca de psyllium

Confusão de rótulos: os carboidratos no psyllium

Se você comparar os rótulos nutricionais de várias marcas de casca de psyllium descobrirá que eles se dividem em dois grupos. Para uma porção de 2 colheres de sopa de casca de psyllium - aproximadamente 10 gramas - você pode ver rótulos que listam 8 gramas de fibra dietética e 8 gramas de carboidratos totais, ou 8 gramas de fibra dietética e 0 carboidratos (açúcar). A primeira abordagem é mais correta, porque a fibra dietética é um carboidrato. A casca de psyllium, que não contém carboidratos além da fibra, pode ser legitimamente descrita como tendo zero carboidratos.

O psyllium tem efeitos prebióticos

Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais consideradas boas e as ajudam a crescer. Os pesquisadores acreditam que o psyllium tem efeitos prebióticos

Embora o psyllium seja um pouco resistente à fermentação, as bactérias intestinais podem fermentar uma pequena porção das fibras de psyllium. Esta fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta, incluindo butirato que está associado a benefícios para a saúde.

Além disso, o psyllium é fermentado pelas bactérias de forma mais lenta quando comparado a outras fibras e não aumenta os gases e o desconforto abdominal. De fato, o tratamento com psyllium por 4 meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em uma diferença de 45% em pessoas com colite ulcerativa (UC) em comparação com o placebo.

Psyllium melhora a constipação. Psyllium no tratamento da constipação.

O Psyllium possui um alto teor de fibra solúvel, cerca de 80% de seu peso é formado por fibras solúveis. Isso significa que, quando ingerida, essa fibra natural ajuda no bom funcionamento intestinal, tendo em vista que, quando em contato com água, forma uma espécie de pasta, que aumenta o peso, o volume e a fluidez das fezes, resultando em um bolo fecal maior acelerando o trânsito intestinal fazendo com que a evacuação seja menos difícil.

Portanto, o psyllium é laxante formador de massa e o maior benefício do psyllium está no tratamento das constipações leves a moderadas. Por esta razão, a casca de psyllium é conhecida como um laxante formador de massa.

Um estudo descobriu que o psyllium, que é uma fibra solúvel, teve um efeito maior do que o farelo de trigo, que é fibra insolúvel, na umidade, peso total e textura das fezes. Outro estudo mostrou que tomar 5,1 gramas (g) de psyllium duas vezes ao dia por 2 semanas aumentou significativamente o teor de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações em indivíduos com constipação crônica.

Psyllium alivia a diarreia. Psyllium no tratamento da diarreia.

O psyllium também pode ser usado para ajudar a aliviar a diarreia leve a moderada. A diarreia geralmente dura de dois a três dias e não é considerada grave se você beber líquido suficiente para substituir a água que está perdendo nas fezes. No entanto, a diarreia persistente é frustrante, inconveniente e às vezes dolorosa. A fibra solúvel do psyllium ajuda a aliviar os sintomas, absorvendo o excesso de líquido no trato digestivo e retardando a digestão, o que aumenta a consistência das fezes e desacelera o trânsito intestinal.

O tratamento da diarreia aguda pode incluir o psyllium misturado com coalhada. Misture cerca de 10 mg de psyllium com 15 ml de coalhada fresca até que fique uniforme. Coma essa mistura após cada refeição. Deve-se fazer isso duas vezes ao dia para ver os benefícios. A consistência da coalhada faz com que o psyllium reaja diferente no intestino. Em vez de amolecer mais as fezes, ele ajudará a endurecê-las, por causa das fibras. Essa combinação ainda dá ao estômago uma boa dose de probióticos, que ajudam a curar a causa fundamental da diarreia.

Psyllium ajuda na perda de peso

O psyllium aumenta significativamente o seu volume em contato com líquidos, retarda o esvaziamento do estômago, prolonga a sensação de saciedade, atrasa a vontade de comer e diminui a ingestão de calorias durante o dia. A diminuição do apetite e a ingestão de calorias podem ajudar na perda de peso. Vale lembrar que o Psyllium não elimina a gordura corporal, mas é capaz de reduzir a absorção de gordura dos alimentos.

Um estudo descobriu que tomar até 10,2 g de psyllium antes do café da manhã e do almoço levou a reduções significativas na fome, desejo de comer e aumento da saciedade entre as refeições em comparação com um placebo.

Outro estudo mais antigo de 2011 mostrou que a suplementação de psyllium por si só, bem como combinada com uma dieta rica em fibras, resultou em uma redução significativa de peso, índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal.

Psyllium no controle da pressão arterial

Adicionar fibras à sua dieta, principalmente psyllium com seu alto teor de fibra solúvel, pode ajudar a baixar a pressão arterial. Em um estudo, 6 meses de suplementação com fibra de psyllium reduziram significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com sobrepeso. A fibra solúvel do psyllium ajuda na perda de peso, na redução da glicemia de jejum e dos níveis de insulina.

Psyllium no controle da diabetes tipo 2

O psyllium é um aliado importante na luta contra o diabetes. Suplementos de fibra pode ajudar a controlar a resposta glicêmica do corpo a uma refeição, como reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue. Este é particularmente o caso de fibras solúveis em água, como o psyllium.

De fato, o psyllium funciona melhor para esse mecanismo do que outras fibras, como o farelo. Isso ocorre porque as fibras solúveis formadoras de gel no psyllium retardam a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

As fibras solúveis do psyllium tornam o processo de absorção dos carboidratos mais lento, evitando os picos de glicose e, como consequência, os picos de insulina. O controle do peso é essencial, para o sucesso do tratamento do diabetes tipo 2. A melhor prevenção contra o diabetes tipo 2 é uma alimentação saudável e equilibrada.

Psyllium no controle do colesterol

As fibras solúveis, como o psyllium, podem ajudar a reduzir o colesterol quando adicionadas a uma dieta com baixo teor de gordura e colesterol. Estudos mostraram que o psyllium pode diminuir os níveis de colesterol total, bem como o LDL (ruim), o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Em combinação com medicamentos para baixar o colesterol, como as estatinas, o psyllium fornece um benefício adicional na redução dos níveis de colesterol.

Bons hábitos alimentares associados à prática regular de exercícios físicos ajudam a manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em equilíbrio, afastando o risco de infarto cardíaco e cerebral, além de outras doenças como o Mal de Alzheimer.

Psyllium no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII)

Vários estudos descobriram que a fibra solúvel (incluindo o psyllium) ajuda a aliviar alguns sintomas da SII, como diarreia e constipação. Outros estudos, no entanto, encontraram resultados mistos.

Parece ser bem tolerado por muitas pessoas com SII por ser menos “formador de gás”. Estudos indicam que pode ser especialmente útil no alívio da constipação em pessoas com SII-C. No entanto, o psyllium pode não ser tolerado por todos.

Psyllium no tratamento da Doença Inflamatória Intestinal (DII)

Embora os estudos sugiram resultados conflitantes, alguns médicos recomendam o psyllium para casos leves a moderados de diarreia por doença de Crohn colite ulcerativa ou. Neste trabalho o psyllium reduziu os sintomas e aumentou os tempos de remissão naqueles com colite ulcerativa que tomaram 20 g com mesalazina versus o uso de mesalazina sozinha. Tenha cuidado, pois tomar o psyllium durante as crises pode piorar os sintomas. No entanto, para algumas pessoas com DII, muito psyllium pode piorar os sintomas. Trabalhe em estreita colaboração com seu médico para decidir quanta fibra é ideal para você.

Dose do psyllium recomendada para adultos. Veja como preparar e tomar o psyllium

Casca da semente de Plantago ovata (Psyllium). Inicie com uma colher de sopa (+/- 5 g) duas vezes ao dia. Aumente uma colher por semana, de manhã ou à noite, podendo chegar até a 6 colheres divididas em duas doses ao dia. Dose máxima de 5 colheres sopa ao dia. As cápsulas devem ser engolidas uma de cada vez.
✓ O psyllium deve ser misturado em um copo de água ou suco (pelo menos 250 ml de líquido).
✓ Separe a dose de outros medicamentos por pelo menos 2 horas.
✓ Não tome antes das refeições porque retarda o esvaziamento do estômago causando saciedade precoce e interfere na absorção de nutrientes, principalmente gorduras e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Pessoas em dieta para perda de peso podem tomar o psyllium antes do café da manhã e do almoço porque leva ao aumento da saciedade entre as refeições e reduz significativamente o desejo de comer.
Psyllium é um laxante formador de massa. Isso significa que ele absorve água no intestino e facilita muito mais os movimentos intestinais e pode ajudar a promover a regularidade sem aumentar a flatulência. Ele pode ser usado isoladamente para aliviar a constipação ou pode ser adicionado à sua dieta para ajudar a promover a regularidade e a saúde digestiva geral.
O início da ação para o alívio da constipação ocorre em 12-72 horas. Praticamente não é absorvida.

Reações adversas

A maioria das pessoas é capaz de tolerar bem o psyllium. Doses de 5 a 10 g três vezes ao dia não parecem ter efeitos colaterais graves. No entanto, as pessoas podem notar algumas cólicas, gases ou inchaço.
Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos, portanto, os médicos geralmente recomendam que as pessoas evitem tomá-lo com outros medicamentos.
Embora incomuns, algumas reações alérgicas, como erupções cutâneas, coceira ou dificuldade para respirar, podem resultar da ingestão ou manuseio de psyllium (29 Fonte Confiável).

Contra indicações
Hipersensibilidade ao psyllium ou a qualquer componente da formulação; impactação fecal; obstrução gastrointestinal.

Advertências e precauções

Doença gastrointestinal: use com cautela em pacientes com estenoses esofágicas, úlceras, estenose ou aderências intestinais ou dificuldade em engolir.
Idosos: use com cautela em idosos, uma vez que pode ter ingestão insuficiente de líquidos, o que pode predispor a impactação fecal e obstrução intestinal.
O psyllium ou psílio deve ser tomado com pelo menos 250 mL de líquido para evitar asfixia.
Atenção, diabéticos: alguns medicamentos industrializados (envelope ou lata) podem conter açúcar.
A inalação de pó de psyllium pode causar sensibilidade ao psyllium (por exemplo, coriza, olhos lacrimejantes, chiado no peito).
Automedicação: quando usado por automedicação, não use na presença de dor abdominal, náusea ou vômito. Notifique o médico em caso de mudanças repentinas nos hábitos intestinais que durem mais de 2 semanas ou em caso de sangramento retal. Não é recomendado para o auto tratamento na constipação grave com duração >1 semana.

Considerações sobre gravidez
O Psyllium não é absorvido. Quando administrado com líquidos adequados, o uso é considerado seguro para o tratamento de constipação ocasional durante a gravidez.

Farelo de trigo: benefícios e como preparar

O farelo de trigo é o principal subproduto da moagem do trigo. É a parte mais externa dos grãos de trigo e representa uma parte importante dos grãos de trigo (geralmente 15 a 20% do peso do grão).

O farelo de trigo contém todos os aminoácidos necessários para o corpo humano. Estudos revelaram que os aminoácidos do farelo de trigo apresentam melhores valores fisiológicos e nutricionais do que a proteína do germe do trigo. O farelo de trigo é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E, caroteno, além de minerais como potássio, fósforo, cálcio, magnésio etc.

O farelo de trigo é um ótimo suplemento de fibra alimentar, e a fibra tem um excelente desempenho em muitos aspectos das funções fisiológicas do corpo humano. Seu foco principal é a prevenção de doenças cardiovasculares, saúde gastrointestinal, regulação da glicose e metabolismo lipídico.

O consumo diário regular de uma tigela de cereais matinais prontos para o consumo contendo pelo menos 5,4 g de fibra (dos quais 70% é fibra de farelo de trigo) pode conferir benefícios significativos para as sensações digestivas subjetivas e bem-estar psicológico geral em consumidores habituais de baixo teor de fibras. No entanto, a dose diária ideal de cereal matinal de fibra de farelo de trigo para facilitar a defecação é alta (2,5-3 colheres por dia, ingestão média de 14,2 g/dia). A prevalência inicial de inchaço nos participantes do estudo (46,5%) foi compatível com a observada na população geral, mas foi reduzido para 39% com o passar do tempo.

O farelo de trigo é reconhecido como o suplemento de fibra com grande potencial para melhorar o estado nutricional da ingestão inadequada de fibra alimentar. O farelo de trigo possui alto teor de fibra alimentar total (mais de 50% do peso total de farelo de trigo), mais de 90% do qual é fibra insolúvel. É importante notar que a fibra alimentar só pode prevenir doenças de forma mais eficaz quando combinada com outros grãos integrais e uma alimentação saudável.

Vários estudos mostraram que a fibra dietética pode reduzir o tempo de trânsito intestinal, diminuir os níveis de colesterol no sangue, diminuir a resposta da glicose no sangue e os níveis de insulina. Além disso, a ingestão de fibra alimentar tem um efeito positivo na microbiota intestinal e possível efeito protetor contra o câncer colorretal.

Índice glicêmico e carga glicêmica do farelo de trigo

O índice glicêmico (IG) do farelo de trigo é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica do farelo (trigo, aveia)
A carga glicêmica (CG) do farelo de trigo é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.

Tabela macronutrientes do farelo de trigo

O farelo de trigo possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Efeito do farelo de trigo no controle da constipação. O farelo de trigo é a fonte com maior teor de fibra insolúvel disponível, cada 100g contém de 35 a 49g, o que representa 98% da fibra total presente. As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação pela microbiota intestinal é limitada, por isso chegam ao intestino grosso quase intactas, aumentam o volume das fezes tornando-as amolecidas e aceleram o trânsito intestinal, portanto agem como um laxante natural. As fibras insolúveis atuam de maneira mais intensa com uma ação mecânica impulsionando o trânsito intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

2. Efeito do farelo de trigo no controle da microbiota intestinal. Os componentes prebióticos da fibra dietética do farelo de trigo podem ser fermentados pela microbiota colônica e formar ácidos graxos de cadeia curta que aumentam o volume, a capacidade de retenção de água e a viscosidade das fezes. Embora o efeito benéfico na microflora intestinal seja modesto após consumir o farelo de trigo, em comparação com cereal integral.

3. Favorece o emagrecimento. O farelo de trigo ajuda no controle e perda de peso devido ao alto teor de fibra insolúvel. As fibras insolúveis ajudam no emagrecimento ao aumentar o período de saciedade e consequentemente diminui a ingestão de alimentos ao longo do dia e ao aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal, isso ajuda a diminuir a absorção intestinal de gordura. Para que o efeito seja maior é importante a implementação de um programa apropriado de reeducação alimentar e atividade física.

4. Efeito do farelo de trigo na regulação glicêmica e tratamento do diabetes tipo 2. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo retarda o esvaziamento gástrico diminuindo a velocidade de absorção de glicose e consequentemente reduz os níveis de insulina pós-prandial, o farelo de trigo tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica. Portanto, as fibras do farelo de trigo podem melhorar significativamente o controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.

5. Efeito do farelo de trigo na prevenção de doenças cardiovasculares e doenças coronárias. Há evidências de uma forte correlação entre os níveis de colesterol de baixa densidade (LDL), triglicerídeos (TG) e doença cardíaca coronária. Como a fibra dietética tem um efeito positivo na regulação do colesterol e triglicérides séricos, a ingestão de farelo de trigo pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Estudos demonstraram que a ingestão a longo prazo de fibra de cereais pode reduzir o risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária. O farelo de trigo provavelmente é um fator chave.

Melhoramento do farelo de trigo para o consumo humano

O uso de farelo de trigo pela indústria de alimentos cresceu significativamente nos últimos anos, sendo empregado como ingrediente em diferentes produtos alimentares. Diferentes quantidades de farelo de trigo adicionados em diferentes produtos à base de cereais têm um enorme impacto na qualidade do produto. A procura por alimentos ricos em fibras continua a aumentar à medida que mais dados se tornam disponíveis quanto ao benefício para a saúde em geral e capacidade de prevenção de doenças.

Embora o uso do farelo de trigo na produção de alimento melhore as qualidades nutricionais, o sabor do produto diminuirá com o aumento do teor de fibra alimentar. Esta mudança pode afetar a aceitação do consumidor. Portanto, garantir que o sabor não mude substancialmente é o principal desafio da indústria.

A adição de farelo de trigo à produção de pão é o método de aplicação mais comum. Por um lado, pode aumentar o teor de fibras dos produtos de panificação para melhorar sua saúde e, por outro lado, pode reduzir o sabor. A fim de equilibrar o impacto negativo da adição de farelo de trigo na qualidade dos produtos, a otimização da textura e do sabor pode der feito por meio do tratamento do farelo de trigo antes de adicioná-lo às massas. Pão enriquecido com farelo de trigo (3 xícaras de farinha de trigo, 2 xícaras de farelo de trigo e 2 xícaras de farinha de trigo integral).

Comparados ao pão, biscoitos ou cookies são de tamanho menores, assim, o efeito negativo do farelo de trigo é mais óbvio. Devido ao efeito negativo sobre a massa, o farelo de trigo pode reduzir a dureza, crocância, secura e mastigabilidade dos biscoitos. O aumento do teor de farelo de trigo torna os biscoitos menos aceitáveis. Portanto, a quantidade de farelo de trigo nos biscoitos ou cookies não pode ser alta e, portanto, até 15% de farelo de trigo não traz prejuízos às características físicas e sensoriais destes.

Por causa da textura delicada do bolo, o farelo de trigo não é de grande valor na confecção de bolos. À medida que a quantidade de farelo de trigo ou o tamanho da partícula do farelo aumenta, a qualidade do bolo (volume específico, umidade, maciez, brilho etc.) diminui e o sabor também diminui.

O cereal matinal é um produto saudável adequado ao consumo humano com excelentes propriedades nutricionais e sabores únicos que normalmente é processado de grãos integrais. O farelo de trigo misturado à salada de frutas garante uma nutrição equilibrada. Devido ao alto teor fibras do farelo de trigo a digestibilidade e hidrólise do carboidrato são diminuídas com efeito hipoglicemiante e antioxidantes.

Como armazenar o farelo de trigo

O farelo de trigo não pode ser armazenado como a farinha de trigo comum. Ele tende a ficar rançoso e é mais bem armazenado na geladeira, especialmente se você planeja armazená-lo por muito tempo. Alternativamente, pode ser armazenado em um recipiente selado a vácuo a uma temperatura moderada. Se você notar que tem um gosto amargo, provavelmente está rançoso e deve ser descartado.

Como usar e comer o farelo de trigo

O farelo de trigo pode ser adicionado a uma série de alimentos e receitas, incluindo assados, cereais quentes e frios, smoothies (bebida feita a partir de uma mistura de frutas, legumes ou vegetais) e saladas. O farelo de trigo adiciona um sabor doce e de nozes às suas receitas.

Aqui estão algumas maneiras de incluir este alimento fibroso em sua dieta:

Use 1-2 colheres de sopa como cobertura na tigela de qualquer smoothie, como o de sementes de chia com iogurte de coco.
Adicione-o a receitas de assados, como muffins, pães e pãezinhos.
Misture em qualquer caçarola, como na caçarola de frango e arroz.
Adicionar farelo de trigo ao café da manhã é uma ótima maneira de aumentar a ingestão diária de fibras e melhorar a saúde intestinal.
Para obter seus benefícios, deve-se consumir 20 g, que são 2 colheres de sopa de farelo de trigo por dia, lembrando que a recomendação máxima é de 3 colheres de sopa por dia, devido ao seu alto teor de fibras insolúveis. É importante lembrar de ingerir pelo menos 1,5 L de água por dia para que as fibras desse alimento não causem dores intestinais e constipação.

Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.

Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:

1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.

Quer saber onde comprar farelo de trigo? Você pode encontrá-lo facilmente em uma mercearia ou loja de alimentos saudáveis. Se você está tendo problemas para encontrar uma marca em que confia, ela também está disponível online.

Contraindicações e efeitos colaterais

O farelo de trigo não é indicado para pessoas com doença celíaca, alergia ao glúten e intolerância ao glúten.

Para os portadores de síndrome do intestino irritável com constipação (SII-C), é importante incluir fibras em sua dieta. No entanto, nem todas as fontes de fibra são iguais e algumas não são recomendadas para pacientes com SII-C. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo pode piorar os sintomas como dor abdominal, gases, distensão abdominal e constipação.

Além disso, o farelo de trigo contém frutanos, um tipo de fibra que fermenta no intestino, podendo causar diarreia, dor na barriga e aumentar a produção de gases e, por isso, esse alimento também não é recomendado para pessoas com síndrome do intestino irritável.

A ingestão de mais de 3 colheres de sopa de farelo de trigo por dia pode causar aumento na produção de gases, má digestão, inchaço na barriga e dor no estômago.

É importante lembrar que o farelo de trigo não deve ser consumido juntamente com medicamentos orais, devendo-se fazer um intervalo de pelo menos 3 horas entre o consumo do farelo e a ingestão do medicamento.

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Tabela de valor Nutricional

Descrição: farelo de trigo

Semente de linhaça: benefícios e como preparar

A linhaça vem ganhando importância na cadeia alimentar mundial como alimento funcional. Alimentos funcionais podem ser definidos como os alimentos ou ingredientes alimentares que podem proporcionar benefícios fisiológicos e auxiliar na prevenção e/ou cura de doenças.

A semente linhaça é altamente nutritiva e é considerada um super alimento. Ela é rica em micronutrientes e macronutrientes. Contém os 3 principais macronutrientes: proteína, gorduras boas (insaturadas e poli-insaturadas) e carboidrato.

Na semente de linhaça se destacam os ácidos graxos ômega 3 e 6 (gorduras insaturadas), as lignanas e as fibras alimentares.

As sementes de linhaça contêm muitas proteínas vegetais de alta qualidade, ricas em ácido glutâmico, ácido aspártico e aminoácidos. É uma boa fonte de proteína para quem é vegetariano ou vegano. Vários estudos mostram que a proteína das sementes de linhaça pode melhorar e fortalecer o sistema imunológico, prevenir o desenvolvimento de tumores e diminuir os níveis de colesterol. Além disso, as sementes de linhaça também possuem propriedades antifúngicas.

Principais micronutrientes da semente de linhaça: Vitamina E, Magnésio, Fósforo, Cobre, Zinco, Manganês e Selênio.

Índice glicêmico da semente de linhaça
O índice glicêmico (IG) da linhaça é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica semente de linhaça
A carga glicêmica (CG) da linhaça é igual a 0,6, o que a classifica como um alimento de baixo CG.

Tabela macronutrientes da semente de linhaça

Qual é a diferença entre a linhaça marrom e a dourada?

Linhaça dourada e marrom: você sabe qual é a diferença entre elas? A linhaça dourada é cultivada em climas frios, sendo de difícil adaptação ao solo brasileiro. Assim, a versão dourada é importada. Ambas possuem quase o mesmo perfil nutricional, o que difere é que a dourada tem uma quantidade um pouco menor de fibras e um pouco maior de lignanas, segundo alguns estudos.

A semente de linhaça possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Ajuda a controlar o diabetes. A linhaça possui um índice glicêmico e uma carga glicêmica muito baixos. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, assim, ajuda a controlar o diabetes.

2. Ajuda a combater a constipação. A linhaça é rica em fibra alimentar seja inteira ou triturada e dentre as fibras presentes na semente de linhaça, em 100g do grão, em média, 30g são fibras alimentares, divididas nas frações insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis (2/3) melhoram o trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.

3. Ajuda a controlar o colesterol. A linhaça é rica ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos essenciais, que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.

4. Ajuda na perda de peso. Não há solução mágica para a perda de peso, mas as sementes de linhaça podem ajudar no processo. As sementes de linhaça desempenham um papel essencial em sua dieta se você deseja perder ou controlar seu peso. Isso é principalmente devido ao seu alto teor de fibra. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito, o que resulta em uma menor ingestão de calorias diariamente. Em outras palavras, as sementes de linhaça ajudam a suprimir o apetite, fazendo você se sentir satisfeito. Como resultado, você não acaba comendo compulsivamente para saciar sua fome. A linhaça contém um nível muito baixo de carboidratos (1 g/100 g) e, portanto, contribui muito pouco para a ingestão total de calorias.

5. Ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças infecciosas e inflamatórias. A semente de linhaça é um prebiótico, importante nutriente dos probióticos, bactérias benéficas da microbiota intestinal para a saúde humana.

6. Ajuda a prevenir o câncer de mama. A semente de linhaça é rica em lignanas. Uma colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, cerca de 800 vezes mais do que outros alimentos vegetais. O principal benefício das lignanas é que elas atuam como neutralizadoras do estrógeno, evitando que este hormônio prejudique as glândulas mamárias e outros locais do organismo. Estudos em andamento apontam provável ação protetora contra o câncer de próstata e colorretal.

7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável às da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa.

Para melhorar os benefícios da semente de linhaça recomenda-se incluir a semente de linhaça a uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física.

O consumo de fibras é essencial para a manutenção do funcionamento intestinal e promove inúmeros benefícios à saúde. Mas o que muitas pessoas esquecem é que, para cumprirem sua função no processo digestivo, as fibras precisam de quantidades adequadas de água. Caso contrário, os efeitos podem ser negativos e incômodos. Por isso, é recomendado a ingestão de 2 a 3 dois litros de água mineral por dia, especialmente quando a rotina alimentar é rica em alimentos com fibras.

Como consumir as sementes de linhaça? Como preparar as sementes de linhaça?

A linhaça é uma semente relativamente fácil de ser consumida porque o seu sabor não é marcante. Existem diversas opções culinárias, incluindo pequenas quantidades desta semente em suas refeições diárias. Lembre-se de que é sempre importante ter uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos.

A linhaça deve ser triturada e transformada em farelo e não em farinha, pois assim a absorção dos nutrientes será maior e mais rápida. Nosso organismo não é capaz de quebrar e digerir a casa da semente de linhaça.

O ideal é triturar as sementes de linhaças em um moedor de café e de sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima.

Ressalto a importância de triturar a semente de linhaça apenas na hora ou no máximo uma hora antes de consumir porque algumas de suas propriedades nutricionais se oxidam na exposição ao ar e luz após a trituração.

Evite comprar a semente de linhaça já moída porque as propriedades nutricionais se mantem por apenas 24 horas quando não armazenada corretamente na geladeira em um recipiente escuro e hermético.

A linhaça moída na forma de farelo pode ser adicionada em diferentes preparações, tais como água fria ou infusões, sucos ou salada de frutas. Se quiser tirar o máximo de nutrientes da semente, você pode moê-la em casa para uso a curto prazo.

Além de poder utilizá-la para criar seus próprios mixes caseiros, ela também pode servir de base para pães, bolos e outros alimentos. Por conta disso, é extremamente popular entre as marcas de produtos integrais.

A semente de linhaça ou o óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns.

Adicione linhaça à água e beba como parte de sua ingestão diária de líquidos;
Use o óleo de semente de linhaça como um molho na salada;
Polvilhe sementes de linhaça moídas sobre o cereal matinal quente ou frio;
Misture as sementes em smoothies (mistura de frutas, legumes ou vegetais) para engrossar a consistência;
Adicione-as à água para usar como substituto do ovo.

Qual a quantidade máxima que pode um adulto consumir por dia de semente de linhaça?

Os estudos sugerem e eu também sugiro, no máximo 3 colheres de sopa por dia. Não consuma mais que isso. Porque nós temos outras fibras que nós consumimos ao longo do dia.

Como armazenar as sementes de linhaça inteiras?

Quando for consumir em até 4 dias, como a semente costuma ser vendida em sacos selados a vácuo, basta fechar ou enrolar o saquinho, colocar um elástico em volta dele e levá-lo à geladeira. Mas quando for consumir depois de 4 dias transfira a semente de linhaça para um frasco de vidro escuro com tampa que vede hermeticamente e pode guardar na geladeira por 4 a 6 meses.

Como armazenar as sementes de linhaça trituradas ou moídas?

Transfira a linhaça moída para um recipiente escuro e hermético. O farelo de semente de linhaça deve ir direto para um frasco fechado ou pote com tampa depois de processados. Isso ajuda a estender o prazo de validade da linhaça. Verifique se a tampa está bem vedada e tente não abrir o recipiente, a menos que queira usar a linhaça. Tente usar a linhaça moída o mais rápido que puder, assim, você aproveita o sabor e valor nutricional do produto.

Linhaça - semente e farelo
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Semente de Chia: benefícios e como preparar

Chamada por alguns de superalimento, a chia tem se popularizado nos mercados brasileiros e vem ganhando a atenção pelos seus benefícios. Ela é famosa principalmente para pessoas que querem emagrecer e terem uma vida saudável.

A chia é uma semente rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais (cálcio, magnésio, fósforo e manganês) e antioxidantes. A chia ajuda a manter a saúde intestinal, facilita o ganho de massa muscular e fortalece os ossos, além de outros benefícios.

As fibras presentes na chia forma uma espécie de gel no estômago o que aumenta o tempo de digestão dos alimentos e retarda a sensação de fome, isto é, prolonga à saciedade, o que a faz uma ótima opção para ajudar no emagrecimento.

As sementes de chia são comercializadas em lojas de produtos naturais e supermercados, podendo ser usadas na sua forma natural, em iogurtes, pães e bolos, ou na forma de farinha, que pode ser usada em sucos, vitaminas e panquecas, por exemplo.

Índice Glicêmico de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm um índice glicêmico de 30, indicando que são um alimento de baixo IG.
Carga Glicêmica de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm uma carga glicêmica de 12,6, portanto, se enquadram na categoria GL média.

Tabela de macronutrientes da semente de chia

A semente de chia possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Ajuda a controlar a diabetes. A semente de chia possui um índice glicêmico de 30, baixo e uma carga glicêmica de 12,6, média. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Por ser rica em fibras, prolonga a sensação de saciedade retardando a fome o que ajuda a controlar a glicemia.

2. Ajuda a combater a constipação. A chia é rica em fibra alimentar, 34,6% de sua semente é composta por fibras alimentares, 70% são fibras insolúveis responsável pela melhoria do trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.

3. Ajuda a controlar o colesterol. A chia é rica em gorduras (totalizando 30% de sua composição) e mais da metade delas são o ácido alfalinoleico, uma parcela do ômega 3,
que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). As fibras solúveis da chia reduz a absorção de gorduras no intestino. Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.

4. Auxilia na perda de peso. As fibras da chia reduzem a velocidade que os alimentos são digeridos fazendo com que permaneçam mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade ao terminar uma refeição. É preciso aliar a ingestão da chia à uma dieta saudável e à prática de exercícios físicos.

6. Ajuda na saúde óssea. A chia é rica em cálcio, magnésio e ferro, 100g da semente equivale a 0,5 litros de leite em cálcio e 1 kg de espinafre em ferro. Além de importante para os ossos, também ajuda na contração muscular, importante para quem faz atividade física regularmente. Dessa forma, a chia é um aliado para na prevenção da osteoporose, condição que deixa os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

7. Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. A chia é rica em antioxidantes, cujo consumo regular diminuem os radicais livres que são responsáveis por destruir as membranas celulares uma das causas do envelhecimento precoce.

8. Ajuda na recuperação do organismo após atividade física. Com seu alto teor de proteína e fibra, as sementes de chia são ideais para serem incluídas em uma bebida ou um lanche de recuperação pós-treino. Isso acontece devido a presença da proteína. O nutriente contribui para a manutenção de massa muscular e fornece mais energia. Além disso, as sementes de chia possuem ômega 3, o que melhora o desempenho dos atletas.

7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável à da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa. Ela possui componentes como o zinco e o selênio que auxiliam o sistema imunológico. Fósforo, manganês e potássio também estão presentes na chia e atuam na prevenção de doenças e no fortalecimento do sistema imunológico.

Para melhorar os benefícios da semente de chia recomenda-se incluir a semente de chia em uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e prática regular atividade física.

Como fazer o gel de chia?

Adicionar 1/4 de xícara de sementes de chia em 1/2 xícara de água e mexa bem, para evitar a aglomeração. Espere alguns minutos e misture novamente. Em seguida, deixe de molho por mais 5 ou 10 minutos, até que o gel se forme, e adicione aos alimentos na proporção de meio gel de chia para metade dos alimentos e mexa antes de ingerir. O gel pode ser mantido na geladeira em vidro escuro hermético por até duas semanas sem perder suas propriedades.

Como fazer o farelo de chia? Como fazer a farinha de chia?

O farelo de chia e a farinha de chia são obtidos a partir da moagem das sementes de chia, preferencialmente com um moedor de café e sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima. Depois é só armazenar em um pote de vidros para consumir em até duas semanas.
Modo de preparo do farelo de chia com um liquidificador:

2 xícaras (chá) sementes de chia
Num liquidificador coloque as sementes de chia;
Em seguida comece a bater no modo pulsar;
Quando as sementes estiverem começando a triturar, bata em velocidade baixa;
Bata as sementes até ela se transformar em farelo ou farinha;
Transfira para um pote de vidro escuro hermético e guarde na geladeira.

Como consumir as sementes de chia?

Não é recomendado misturar a chia no leite para que ela não perca vitaminas.

Por sorte, dá para adicionar o gel de chia em diversos alimentos. A gel de chia tem um sabor neutro, combinando bem com alimentos doces e salgados. Quando a chia é colocada em líquido por alguns minutos (água, sucos e outras bebidas) ela se torna um gel, aumentando seu volume em até dez vezes e faz com que o organismo possa absorver melhor os seus componentes.

A semente de chia triturada em farelo de chia ou farinha de chia mantem as propriedades da semente de forma integral. A farinha de chia pode ser utilizada no preparo de massas de pães, bolo, tortas etc. Seja para substituir a farinha branca ou ter uma nova alternativa para compor as suas receitas tornando a nossa alimentação mais saudável.

Polvilhe a semente de chia hidratada ou farelo/farinha de chia nos alimentos como iogurte, frutas, saladas de frutas etc. No entanto, é importante lembrar que o consumo da semente de chia em gel ou farelo/farinha quando adicionado a algum alimento nas receitas mais úmidas deve ser imediato, para que não se forme uma cobertura gelatinosa e descaracterize o alimento.

Pão de Chia com gergelim e azeite! Pão de Chia com gergelim é fácil de fazer! Se você respeitar o tempo de fermentação e sovar até a massa ficar lisa, não tem erro, seu pão já sai bom logo na primeira vez. Veja como fazer! https://www.montaencanta.com.br/pao/pao-de-chia/

Bolo de maçã com canela e chia. A chia deve ser hidratada por pelo menos 30 minutos, em água filtrada antes de incorporar a receita. Bata no liquidificador: ovo com o adoçante, as duas maçãs e a pitada de canela. Acrescente a farinha e a chia hidratada e misture bem. Acrescente a terceira maçã sem a casca picadinha e incorpore à massa. Unte a forma e coloque para assar por 45 minutos (180 graus).

Quanto consumir da semente de chia?

O indicado são 25 gramas por dia (2 colheres de sopa), mais do que isso pode gerar um efeito laxante ou então prender ainda mais o intestino se você não ingerir a quantidade de água recomendada.

Chia Engorda ou Emagrece? Um alerta importante é que por ser rica em gordura e conter carboidratos é altamente calórica (47 calorias por colher de sopa) e pode engordar quando consumida em excesso.

A recomendação é que você consuma em média 25 g de fibras por dia, só que você come outros também outros tipos de fibras, então é importante fazer as contas somando as outras fibras da dieta. Lembre-se que o excesso de fibras na dieta pode fazer causar vários problemas.

Como armazenar as sementes de chia inteiras?

Armazene as sementes de chia em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Os antioxidantes nas sementes de chia permitem que eles sejam armazenados por meses em um local escuro e fresco.

Como armazenar as sementes de chia inteiras?

Mantenha as sementes de chia moídas (farelo ou farinha de chia) em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Pode ser armazenada em local fresco e seco, como uma despensa, mas preferencialmente na geladeira. A farinha e farelo de chia, como as sementes de chia, pode ser armazenada por meses sem ficar rançosa.

Semente de chia
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Semente de gergelim: benefícios e como preparar

O gergelim, também conhecido como sésamo, é a semente de uma planta originária do Oriente, de nome científico Sesamum indicum. Além de deliciosas, as sementes de gergelim trazem muitos benefícios, como melhorar a saúde.

Muitas pessoas conhecem as sementes apenas como elemento decorativo de pães, principalmente em sanduíches. No entanto, o gergelim merece toda a atenção, seja por sua importância nutritiva, como por seus muitos benefícios à saúde.

Existem vários tipos semente de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas. As sementes de gergelim podem ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas. É rica em ácidos graxos insaturados essenciais, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, proteínas, antioxidantes e fibras.

Tabela de macronutrientes da semente de gergelim

Índice glicêmico da semente de gergelim
O índice glicêmico (IG) da semente de gergelim é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da semente de gergelim
A carga glicêmica (CG) da semente de gergelim é igual a 4,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.

A semente de gergelim possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Reduzir o colesterol. As sementes de gergelim contêm fibras solúveis e compostos que ajudam a reduzir o colesterol LDL "colesterol mau" e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL "colesterol bom".

2. Combater a constipação. A semente de gergelim contém fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes facilitando o trânsito intestinal. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.

3. Favorecer a perda de peso. As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda do peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.

4. Ajudar a controlar a diabetes. As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.

5. Manter a saúde óssea. É uma importante fonte de cálcio, sendo muito interessante para promoção de uma boa saúde óssea e dentária, atuando também na prevenção e tratamento de sintomas associados à TPM

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.

Como consumir a semente de gergelim? Como preparar a semente de gergelim?

A melhor maneira de consumir o gergelim é em sua forma integral (crua e com casca) podendo ser triturada para quebrá-la, o que ajuda na absorção dos nutrientes, no funcionamento intestinal e na perda de peso.

A semente de gergelim pode ser batida em sucos e vitaminas com banana e chia (http://www.cantinhovegetariano.com.br/2013/05/vitamina-de-banana-com-gergelim-e-chia.html).

A semente de gergelim pode ser colocada em saladas ou no preparo de carnes e massas, pois ajuda a potencializar o seu valor nutritivo.

O gergelim pode der acrescentado na tapioca, que ajuda na diminuição do índice glicêmico. (https://www.receiteria.com.br/receita/tapioca-com-gergelim/)

Ele pode ser um ótimo complemento para sopas, por exemplo. Acrescente, em média, 1 a 2 colheres de sopa de gergelim preto e branco na sopa em suas receitas.

A versão torrada, por exemplo, também pode ser consumida, inclusive pura, já que tem sabor agradável, similar ao do amendoim torrado.

A recomendação é consumir duas a três colheres de sopa ao dia. Mas não há estudos suficientes para indicar uma quantidade diária exata de gergelim que deve ser consumida, embora algumas pesquisas tenham mostrado que a ingestão de 30g (cerca de 3 colheres de sopa) ao dia já oferece benefícios, especialmente relacionados à ajuda na perda de peso.

É possível encontrar à venda também Tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim e considerada uma ótima substituta para a manteiga e a margarina.

Como armazenar as sementes de gergelim?

O gergelim com casca geralmente demora muito a estragar. De qualquer maneira, é melhor conservá-lo em um recipiente de vidro escuro hermeticamente fechado, em um lugar seco e protegido da luz ou na geladeira. As sementes de gergelim podem ficar no armário por três meses e na geladeira por até seis meses.

Já o gergelim descascado é propenso a ficar rançoso mais rápido, portanto, deve ser conservado na geladeira ou freezer.

Gergelim - semente e farelo
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Semente de girassol: benefícios e como preparar

A semente de girassol é facilmente encontrada em mercados e lojas especializadas, seja com casca, sem casca, crua ou torrada. E, além disso, seu custo é baixo, seu sabor delicado e suas propriedades nutricionais riquíssimas. Embora muitas vezes comprá-las com casca seja mais barato, o mais aconselhável é comprá-las já descascadas, uma vez que tirar a casca pode ser muito dispendioso, além de tomar um tempo desnecessário.

A semente de girassol é rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou infarto, além de ainda ajudar na perda de peso.

A ingestão de apenas 30 g de sementes de girassol por dia, o equivalente a um punhado, é o suficiente para se ter os benefícios da semente, que podem ser usadas em saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas. Uma colher de sopa de sementes de girassol pesa cerca de 9 gramas.

Índice glicêmico de sementes de girassol
O índice glicêmico (IG) do girassol (sementes) é igual a 35, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de girassol
A carga glicêmica (CG) do girassol (sementes) é igual a 7,0, o que o classifica como um alimento de baixo CG.

Tabela macronutrientes da semente de girassol

A semente de girassol possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Reduzir o colesterol. A semente de girassol, por ser rica em gorduras saudáveis (ômega 3 e ômega 6), vitamina E, fibras e minerais importantes, diminui os níveis de colesterol total, de triglicerídeos e de colesterol ruim (o LDL), além de aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, prevenindo doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto ou AVC.

2. Combater a constipação. Devido à grande quantidade de fibras, a semente de girassol ajuda a combater a prisão de ventre. Isto porque, as fibras aumentam o volume fecal acelerando o trânsito intestinal. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.

3. Ajudar na perda de peso. As sementes de girassol são ricas em fibras e faz com que o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago diminua aumentando a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica. Assim, a semente de girassol pode ser usada em dietas para perda de peso. No entanto, por ser fonte de gorduras saudáveis, a semente de girassol também tem um alto valor calórico. Por isso, é importante consumir estas sementes com moderação.

4. Favorecer o ganho de massa muscular. Isso acontece por uma série de fatores:

Alto teor de proteínas, que ajuda na construção das fibras musculares;
Minerais, como o magnésio e o cálcio, que ajudam na contração muscular;
Gorduras boas, que, além de servir como uma fonte saudável de energia, ajudam no ganho de massa magra.

5. Prevenir o envelhecimento precoce. Por ser rica em vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante, a semente de girassol ajuda a retardar o envelhecimento precoce, prevenindo as rugas e a flacidez. Além disso, a semente protege a pele contra os raios ultravioletas, contribuindo para a prevenção do câncer de pele.

6. Regular o açúcar no sangue. A semente de girassol ajuda a regular os níveis de glicose e insulina e contribui no tratando e prevenção da diabetes, pois tem grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Assim, a semente de girassol pode ser um ótimo aliado nas dietas para evitar e controlar a diabetes, por exemplo.

Como consumir a semente de girassol? Como preparar a semente de girassol?

Caso se opte por comprá-las com casca e descascá-las em casa você tem duas opções fáceis:

Colocar as sementes em um triturador de alimentos ligando-o e desligando-o algumas vezes por alguns segundos, até que se perceba que todas as sementes foram abertas.
Colocar no máximo 1/2 xícara de sementes em um saco plástico de modo que formem uma única camada quando o saco é colocado na mesa. Feche o saco plástico e role suavemente o rolo de macarrão sobre as sementes até que se perceba que todas as sementes foram abertas.
Coloque as sementes de girassol em uma batedeira elétrica. Ligue o aparelho de três a quatro vezes durante dois ou três segundos de cada vez. Coloque as sementes em uma vasilha grande e encha-a de água fria. Mexa vigorosamente as sementes para soltar as cascas. Utilize uma escumadeira para remover as cascas que estejam no topo. Drene as sementes em um escorredor ou em uma peneira. Deixe que elas sequem naturalmente e, em seguida, armazene-as em um recipiente hermeticamente fechado.

Em seguida, basta jogar o conteúdo em uma vasilha com água que as cascas boiarão e os grãos afundarão. Com uma colher vazada de legumes e arroz retire as cascas que estão boiando, despeje o restante da água com os grãos em um coador para escorrer bem as sementes, deixe-as secar e conserve-as em um recipiente bem fechado. As sementes estão agora prontas para serem consumidos igualmente a semente comprada sem casca.

O sabor das sementes de girassol tende a não alterar o paladar de outros alimentos, sendo assim, você pode colocá-las em saladas verdes, sopas, risotos e massas.

Pode misturar as sementes de girassol aos ovos mexidos e omelete, garantindo assim um sabor incrivelmente singular. Toste as sementes de girassol em uma frigideira e reserve. Misture os ovos e o creme de leite delicadamente. Frite em frigideira em fogo baixo com uma colher de sopa de manteiga, mexendo devagar e virando poucas vezes para não desmanchar. Adicione sementes de girassol quando os ovos estiverem quase prontos e decore com mais sementes por cima. Sirva com pão tostado.

De paladar extremamente agradável, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas como acompanhamento em diversos pratos, como lanches, granola e iogurtes. Fica muito saboroso consumi-las com cereais no café da manhã também.

Preparando o farelo de semente de girassol. Separe uma xícara de semente de girassol secas e coloque em uma frigideira sob fogo médio para tostar, vai mexendo para não queimar. Coloque a semente de girassol tostada em um prato e vai mexendo para esfriar. Após esfriar, triture as sementes em um processador de alimentos ou liquidificador desligue, mexa e ligue algumas vezes para retirar o material que fica grudado na lateral, mas com cuidado para que não vire pó. Este processo geralmente demora apenas uns 2 minutos.

Você pode usar o farelo ou farinha de girassol para várias receitas. https://cookpad.com/br/busca/girassol

A semente de girassol também pode ser consumida torrada, servindo como um ótimo aperitivo se adicionarmos sal ou mesmo limão. Já para os dias mais frios, é possível fazer um delicioso chá de semente de girassol, bastando ferver duas colheres de sopa de sementes de girassol torradas por 10 minutos, depois aguardar mais 20 minutos com o fogo desligado. É necessário apenas filtrar o chá e degustar.

Dicas e cuidados. As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias. Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidas com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal.

Como armazenar as sementes de girassol com casca e sem casca?

Pode ficar quanto tempo na temperatura ambiente? Será que posso guardar na geladeira ou no freezer?

A semente de girassol é como outros tipos de sementes e grãos, pode ficar na temperatura ambiente, em local escuro, seco e fresco. É importante que fique em recipiente bem vedado, de preferência hermético, para evitar ao máximo o contato com o ar. Na temperatura ambiente ela pode durar uns três meses sem estragar. Não importa se está com casca ou sem casca, se foi comprada a granel ou embalagem fechada.

Na geladeira a semente de girassol com ou sem casca pode durar quase um ano sem estragar. Ao tirar para consumir, evite deixar muito tempo na temperatura ambiente, pois irá aparecer gotículas de água, molhando as sementes.

Como saber que estragou? Sempre verifique a aparência e o cheiro. Normalmente quando estraga, pode ficar com cor estranha, desenvolver cheiro ruim ou aparecer mofo. Notando algo errado, inclusive mofo, descarte, não arrisque comer, pois pode ser perigoso.

Girassol - Semente de girassol, torrada, s/ óleo, s/ sal
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Semente de abóbora: benefícios e como preparar

As sementes de abóbora possuem diversos benefícios para a saúde, já que são ricas em proteínas, gordura - principalmente ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) e ácidos graxos essenciais poli-insaturados (ômega 3), fibras, minerais (zinco, magnésio, cobre, ferro e fósforo), vitaminas (complexo B, Vitamina C e Vitamina E) e antioxidantes, além de conter pouco carboidrato.

As sementes de abóbora são baratas porque é considerada um subproduto da abóbora, portanto, o acréscimo da semente de abóbora aumenta o valor nutritivo dos alimentos a baixo custo.

Quando as sementes de abóbora são incluídas na alimentação do dia a dia podem melhorar o funcionamento intestinal e cardíaco, além de reduzir a inflamação que surge em diversas condições clínicas, principalmente na síndrome metabólica associada a obesidade (alteração na glicemia, nos lipídeos e na pressão arterial).

As sementes de abóbora torradas e temperadas são crocantes com um leve sabor de nozes. As sementes de abóbora podem ser consumidas puras, embora sejam comumente trituradas e acrescentadas a saladas e no preparo de receitas. Esse processo pode anular algumas das suas propriedades nutricionais, embora preserve boa parte de seus nutrientes, como vitaminas, minerais e a alta concentração de fibras.

O óleo de semente de abóbora mantém as qualidades nutritivas da semente. Para extrair o óleo dessas sementes e receber seus benefícios é importante realizar prensagem a frio, preservando suas propriedades nutricionais e seus benefícios para a saúde, resultando em um óleo puro.

Portanto, as sementes de abóbora podem ser pequenas, mas estão cheias de nutrientes valiosos. Por isso, não jogue fora! Jogue-as no forno até que elas ganhem uma característica crocante.

Índice glicêmico de sementes de abóbora

O índice glicêmico (IG) das sementes de abóbora é igual a 25, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de abóbora
A carga glicêmica (CG) das sementes de abóbora é igual a 13,5, o que a classifica como um alimento de CG médio.

Tabela macronutrientes da semente de abóbora, inteira, torrada, s/ óleo, s/ sal

A semente de abóbora possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Efeito protetor cardiovascular. As sementes de abóbora além de reduzir o colesterol ruim (LDL), facilita a síntese do colesterol bom (HDL) e reduz a pressão arterial, apoiando assim as estratégias de prevenção de aterosclerose e eventos cardiovasculares. Importante reforçar que essas melhorias são potencializadas pela dieta saudável e atividade física. O efeito benéfico das sementes de abóbora é atribuído ao β-sitosterol (inibição parcial da absorção intestinal de colesterol) e ao perfil de ácidos graxos insaturados.

2. Podem auxiliar na manutenção do controle da glicose. O controle glicêmico, principalmente da glicose pós prandial, é um dos principais objetivos na prevenção ou tratamento do diabetes tipo 2. O consumo de semente de abóbora reduz a resposta glicêmica pós-prandial em cerca de 35% contribuindo para o controle glicêmico. Devido ao seu baixo teor de carboidratos, menos de 8,9%, a inclusão da semente de abóbora em refeições mistas pode ser realizada sem aumentar significante o teor total de carboidratos da refeição. Os polissacarídeos da semente de abóbora são capazes de reduzir glicemia aumentando o nível sérico de insulina, reduzindo nível de glicose e aumentando a tolerância à glicose.

3. Melhora o hábito intestinal. A semente de abóbora inteira é rica em fibra insolúvel (89%) e sua principal função é o aumento do volume das fezes, estimulando o peristaltismo [movimento] intestinal, prevenindo a constipação. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação. Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar ou piorar a constipação.

4. Ajuda a perder de peso. A semente de abóbora tem pouca caloria (uma colher sopa rasa com 15g tem 64 kcal) e rica em fibras insolúveis (89%). As fibras da semente de abóbora retardam a digestão, prologam a sensação de saciedade e atrasam a vontade de comer diminuindo a ingestão de calorias ingeridas durante o dia. A perda de peso pode ser favorecida com a semente de abóbora por combater uma verdadeira inimiga na luta contra a balança: a ansiedade.

5. Favorecer o ganho de massa muscular. A semente de abóbora tem alto teor de proteínas e por isso pode ser incluída na alimentação quando o objetivo é ganhar massa muscular.

6. Ajuda a combater os parasitas intestinais. Essas sementes têm sido utilizadas como remédio caseiro para combater os parasitas intestinais, já que possuem ação antiparasitária e anti-helmíntica, podendo ser consumida tanto por crianças quanto por adultos. Consumir cerca de 10 a 15 gramas de sementes todos os dias por 1 semana é bom para eliminar as parasitoses intestinais.

7. Contribui para o relaxamento. Essas sementes possuem uma elevada quantidade de magnésio e triptofano, que são substâncias que atuam a nível cerebral, ajudando a combater o excesso de estresse, o cansaço e estimular a memória.

8. Combate a anemia. As sementes de abóbora são uma excelente fonte vegetal de ferro e, por isso, ajudam a combater a anemia. É importante que as sementes de abóbora sejam consumidas junto com algum alimento rico em vitamina C o que melhora a absorção intestinal do ferro. Alguns alimentos ricos em vitamina C são a laranja, a tangerina, o mamão, os morangos e o kiwi.

Como consumir a semente de abóbora? Como preparar as sementes de abóbora?

A casca da semente de abóbora é segura para a grande maioria das pessoas, além de fornecerem mais nutrientes do que as descascadas. No entanto, aquelas que são vendidas nos supermercados normalmente são descascadas.

O ideal é você preparar as sementes de abóbora que irá consumir: retire todas as sementes da abóbora com o auxílio de uma colher. Depois, coloque as sementes em uma peneira e lave em água corrente. Separe as sementes dos restos de polpa que podem ter ficado grudados e escorra a água. As sementes devem estar completamente livres da polpa. Coloque-as em cima de um papel-toalha ou de um pano de prato limpo e deixe secando por pelo menos 24 horas.

Para acelerar o processo de secagem, em vez de secar ao ar, você pode usar o forno:

Espalhe as sementes em uma assadeira em uma única camada.
Aqueça o forno a 40 graus.
Coloque a assadeira, deixe a porta meio aberta.
Periodicamente (uma vez a cada 30 minutos) as sementes são mexidas.
Após 1, 5-2 horas, desligue o forno, coloque a assadeira com as sementes para fora.
Após o produto ter esfriado completamente, ele deve ser colocado em frascos de vidro escuros e hermeticamente fechados.

Como preparar a semente abóbora para petisco?

Após lavar as sementes de abóbora para retirar a polpa, descrito acima, coloque as sementes de abóbora em uma forma fina em cima de uma folha de papel-manteiga. Leve ao forno a 75ºC e deixe até que dourem completamente, o que leva mais ou menos 30 minutos. É importante mexer a bandeja de vez em quando para evitar que as sementes queimem e que todos os lados das sementes assem. Também podem ser torradas no micro-ondas.

Outra forma de torrar as sementes de abóbora é usando uma frigideira. Após a frigideira ser aquecida em fogo baixo coloque as sementes de abóbora e deixe dourar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até ficarem tostadinhas e crocante. Prontinho, agora é só deixá-las esfriar e consumir como um delicioso petisco.

Caso deseje dar um sabor diferente à semente de abóbora, é possível colocar nas sementes um pouco de azeite de oliva ou uma pitada de canela, gengibre, noz moscada ou sal.

1. Sementes de abóbora secas, como consumir?
As sementes de abóbora devidamente secas podem ser usadas inteiras na salada ou na sopa, por exemplo, ou como forma de aperitivo, quando é polvilhado um pouquinho de sal e gengibre em pó, como é comum na Grécia.

2. Semente de abóbora triturada, como consumir?

Para triturar basta bater as sementes secas num liquidificador ou processador de alimentos ou moedor de café. Pode-se adicionar aos cereais, iogurte ou suco de frutas.

3. Óleo de semente de abóbora, como consumir?
Pode ser encontrado em certos supermercados, ou encomendado pela internet. Deve ser usado para temperar a salada ou adicionar à sopa depois de pronta, porque este óleo perde seus nutrientes ao ser aquecido, e por isso deve sempre ser usado frio sendo impróprio para a fritura de alimentos.

O que mais se ressalta no óleo de semente de abóbora é a prevenção de problemas de próstata. Portanto, é muito indicado para homens com mais de 50 anos. Elas auxiliam no tratamento de bexiga hiperativa, incontinência urinária e hiperplasia prostática benigna.

Verifique se o óleo é 100% natural, para que sua composição original não tenha sido alterada. Por ser um óleo de baixo teor calórico, não existem contraindicações.

Como armazenar as sementes de abóbora com casca e sem casca?

Semente de abóbora (com casca ou sem casca), comprada em pacote fechado ou a granel, pode ser mantida na temperatura ambiente, local seco e fresco, longe da luz do sol. Deve ser guardada dentro de um recipiente de vidro escuro hermético, para evitar contato com o ar. Ela poderá durar uns três meses na temperatura ambiente.

Para aumentar um pouco a durabilidade, você pode guardar a semente de abóbora (com casca ou sem casca), dentro de recipiente de vidro escuro hermético na geladeira. Ela poderá durar quase um ano na geladeira, sem ficar ruim.

Semente de abóbora feita em casa deve ser mantida dentro de um recipiente de vidro escuro hermético. Se for guardada na temperatura ambiente, durar uns 7 a 10 dias, sem ficar ruim. Você pode aumentar a durabilidade deixando o recipiente na geladeira. A semente torrada em casa pode durar uns dois meses na geladeira.

Como saber que estragou? Sempre verifique a aparência e o cheiro das sementes de abóbora. Com o tempo ela pode ficar com cheiro azedo, rançoso, ou aparecer inseto e mofo. Notando algo estranho não arrisque comer, descarte.

Efeitos colaterais e alergias da semente de abóbora

Os especialistas sempre recomendam consumir sementes de abóbora em quantidades pequenas a moderadas. O alto teor calórico da semente pode causar ganho de peso e em pessoas obesas, pode agravar a condição.

As cascas da semente de abóbora contêm fibras insolúveis, que podem causar problemas digestivos, como constipação. O alto consumo desta semente, mesmo sem casca, pode causar flatulência e diarreia.

Sementes de abóbora rançosas podem aumentar o acúmulo de toxinas e radicais livres no corpo, que é o oposto do que uma semente de abóbora saudável deve fazer pelo corpo.

Descrição: Semente de abóbora, inteira, torrada, s/ óleo, s/ sal

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Tabela de valor Nutricional

Quinoa: benefícios e como preparar

A semente de quinoa é um pseudocereal (por não ser uma gramínea) conhecido por seu alto valor nutritivo. Além do rico teor de carboidratos, é uma boa fonte de proteína com excelente composição de aminoácidos. Outros nutrientes de interesse, como ácidos graxos insaturados, vitaminas e minerais, também podem ser encontrados na quinoa, tornando-a um alimento ideal para a saúde humana.

O teor de proteína da quinoa varia de 12% a 23%. A proteína da quinoa é uma proteína completa que fornece todos os tipos de aminoácidos essenciais em quantidades ideais, comparável ao das proteínas de origem animal, como ovo, leite e carne, ou seja, uma Proteína Completa. Devido à alta digestibilidade, o valor biológico da quinoa é semelhante ao da carne bovina e superior a outros cereais como arroz, trigo e milho.

O carboidrato compõe 58,1–64,2% da quinoa. A Quinoa é fonte de carboidratos saudáveis, de baixo índice glicêmico, isto é, que não causam picos de glicemia e de produção de Insulina. Por isso, é considerada um alimento energético de qualidade superior ao arroz, trigo e milho que, por serem ricos em amido, apresentam elevado Índice Glicêmico. O carboidrato da quinoa é caracterizado por alta solubilidade e digestibilidade.

A quinoa tem quanta fibra? Qual a quantidade de fibra da quinoa?
A quinoa é rica em fibras em comparação com outros cereais. O conteúdo de fibras da quinoa é variável dependendo das condições de crescimento e tipo (genótipo). A concentração de fibra insolúvel (78%) varia de 10% a 14% e fibra solúvel (22%) variando de 1,3% a 6,1%. O teor de fibra insolúvel (60%) diminui no processo de cozimento, enquanto o teor de fibra solúvel aumenta (40%).

A composição de gordura da quinoa é considerada favorável à saúde humana. O teor de gorduras da quinoa varia de 5,3% a 14,5%, caracterizado por um alto grau de insaturação variando de 70% a 89,4%. Os principais componentes de gordura da quinoa são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, dois tipos de gorduras poli-insaturadas conhecidas como "gorduras boas". A relação entre ômega−3 e ômega−6 na quinoa é em torno de 6:1, o que está próximo da relação recomendada pela OMS.

Tanto o ômega 3 quanto ômega 6 são ácidos graxos essenciais e devem ser obtidos por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzir essas gorduras sozinho. A ingestão de ácidos graxos ômega−3 e ômega−6 pode ser considerada benéfica, pois há evidências convincentes, mostrando que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e câncer gastrointestinal.

A quinoa é rica em minerais em formas biodisponíveis. O grão contém muito mais cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco do que muitos tipos de cereais como trigo, cevada, aveia, centeio e arroz. De acordo com autores, 100 g de quinoa podem suprir as necessidades diárias de magnésio, manganês, cobre e ferro do adulto, enquanto podem suprir 40-60% das necessidades diárias de fósforo e zinco do adulto.

A quinoa pode ser uma boa fonte de algumas vitaminas. A quinoa contém vitaminas abundantes, incluindo tiamina, ácido fólico, vitamina C, vitamina B6 e vitamina B5. O teor de vitamina B6 e folato em 100 g de quinoa pode cobrir a necessidade diária de um adulto, enquanto o teor de riboflavina pode atender a 40% das necessidades diárias de um adulto. A quinoa têm o maior teor de ácido fólico do que outros produtos à base de cereais. O teor de vitamina E da quinoa também é ligeiramente superior ao do milho, amaranto e trigo, o que ajuda a explicar a propriedade estável dos ácidos graxos insaturados no óleo de quinoa.

A quinoa não contém Glúten, aspecto nutricional importante para indivíduos que apresentem qualquer grau de intolerância ao glúten e, assim, sua ausência é uma importante vantagem nutricional da Quinoa sobre o trigo. A quinoa pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).

Índice glicêmico e carga glicêmica da quinoa cozida

O índice glicêmico (IG) da quinoa cozida é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de quinoa cozida
A carga glicêmica (CG) da quinoa cozida é igual a 7,3, o que a classifica como um alimento de baixo CG.

Índice glicêmico e carga glicêmica da farinha de quinoa

O índice glicêmico (IG) da farinha de quinoa é igual a 40, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da farinha de quinoa
A carga glicêmica (CG) da farinha de quinoa é igual a 22,9, o que a classifica como um alimento de alto CG.

Tabela macronutrientes da quinoa, grão, crua

Tabela macronutrientes da quinoa, grão, cozida, s/ óleo, s/ sal

A quinoa possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. É benéfica para os músculos. A quinoa é uma fonte de proteínas semelhante ao leite. Cerca de 100 g da semente possui 14 g de proteínas (mais ou menos a mesma proporção obtida em 2 copos de leite integral). A quinoa é rica em proteínas e aminoácidos essenciais (lisina, isoleucina e treonina) importantes para a regeneração dos tecidos, em especial na formação e na manutenção dos músculos, além de participarem do mecanismo de reparação das pequenas lesões que ocorrem nas fibras musculares durante a prática de exercícios físicos.

2. Importante para os ossos. A quinoa contém fósforo, magnésio e cálcio, minerais essenciais para a saúde óssea, principalmente em mulheres pós-menopausa. Além disso, contém o aminoácido lisina, que contribui bastante para o fortalecimento dos ossos, pois ajuda na absorção de cálcio.

3. Melhora a imunidade. A inflamação é uma resposta imune inespecífica que desempenha um papel importante na defesa do organismo. Ajuda a eliminar patógenos no organismo, mas a inflamação crônica pode levar à diminuição da imunidade e doenças autoimunes. Alguns ingredientes da quinoa, incluindo polissacarídeos, saponinas, proteínas e compostos fenólicos, têm funções imunomoduladoras benéficas em resposta ao estado fisiológico adversos.

4. Faz bem para o funcionamento intestinal. A quinoa é rica em fibras e quando consumida junto com a ingestão adequada de água é capaz de aumentar o bolo fecal e melhorar o trânsito intestinal, o que contribui para o tratamento ou mesmo prevenir a constipação.

5. Combate e previne a anemia. A quinoa contém cerca de 5 mg de ferro em cada 100 g. Devido à quantidade ao ferro presente na quinoa o seu consumo pode reduzir o risco de anemia ferropriva, que ocorre devido a uma deficiência de ferro que é responsável pela produção das hemácias.

6. É benéfica para os diabéticos. A quinoa possui um índice glicêmico e uma carga glicêmica baixo. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome. Acredita-se também que o alto teor de proteína da quinoa ajude a retardar o processo de digestão e esvaziamento gástrico. A quinoa, além das fibras, contém outros ingredientes que ajudam no controle do açúcar no sangue, reduzem a hiperglicemia pós-prandial e em jejum, prolongando a secreção de insulina. Portanto, está comprovado o potencial antidiabético da quinoa.

7. Alternativa para celíacos. A quinoa não possui glúten e pode substituir a farinha de trigo em diversas receitas doces e salgadas.

8. É uma opção para vegetarianos. Para quem não come carne, a quinoa pode ser uma ótima alternativa por conta do ferro e das proteínas essenciais presentes.

9. Ajuda a emagrecer. Os mecanismos potenciais da capacidade antiobesidade da quinoa é o prolongamento da saciedade pelas fibras e proteínas, aumento do gasto energético e redução da absorção de gordura. Evidências atuais sugerem que o efeito da perda de peso da quinoa é mais pronunciado na população com uma dieta com alto teor de gordura e açúcar. O consumo regular da quinoa pode diminuir a quantidade de carboidratos refinados ingeridos, que, em excesso, levam ao aumento de peso. Mas, o mais importante é a adoção de um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada aliada a prática de atividade física regular.

10. Reduz o estresse oxidativo. A forte atividade antioxidante apresentada pela quinoa sugere que a quinoa pode ser considerada um alimento funcional para prevenção da doença de Alzheimer, doença cardiovascular, depressão e câncer.

11. Reduz o risco de doença cardiovascular. O consumo de semente de quinoa diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol-LDL e aumenta o nível de colesterol-HDL, portanto reduz o risco de doença cardiovascular.

12. Efeito na saúde do fígado. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da quinoa implicam em seu potencial hepatoprotetor. Muitos estudos confirmaram o papel hepatoprotetor da dieta de quinoa, especialmente sob estresse biológico.

13. Efeito na microbiota intestinal. Estudos sugerem potencial ação probiótica da quinoa pela capacidade em estimular o crescimento de certos grupos de bactérias, como Bifidobacterium e Lactobacillus, que são considerados benéficos para a saúde humana. Além de ajudar a combater o aumento de bactérias patogênicas.

Para concluir, a quinoa tem bom potencial para ser utilizada como alimento funcional. Muitos estudos confirmaram os efeitos antioxidantes, hipolipidêmicos, imunomoduladores e reguladores de peso da dieta com quinoa, que juntos contribuem para a saúde hepática e cardiovascular. Algumas pesquisas relataram o potencial hipoglicêmico, hipotensor, probiótico, antitumoral e de regulação hormonal da quinoa, mas são necessárias mais evidências para tirar conclusões sobre essas funções. Comparado com os benefícios potenciais, o risco de consumir quinoa é relativamente baixo. Portanto, a quinoa pode ser considerada com grande potencial para ser promovida como um alimento saudável/funcional.

Como consumir a quinoa. Como preparar a quinoa

A quinoa é versátil e pode ser incluída de diversas maneiras na alimentação. A quantidade recomendada para aproveitar os benefícios é consumir no mínimo 2 colheres de sopa por dia.

Flocos de quinoa é produzida à semelhança dos flocos de aveia e pode ser acrescentada à salada de frutas e vitamina.

Farelo ou farinha de quinoa. Para fazer a farinha, coloque 250 gramas (que o tamanho da embalagem padrão) de quinoa em grãos no processador ou liquidificador e deixe bater até obter um farelo ou pó. Guarde a farinha em um pote escuro hermeticamente fechado longe do calor e umidade.

A quinoa triturada em liquidificador forma o farelo ou farinha que podem ser acrescentadas em shakes e sopas, além de entrar no lugar da farinha de trigo na preparação de pães, bolos e cookies.

Quinoa cozida. Para preparar a quinoa cozida para consumo você precisará de:
Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal;
Ferver de 15 a 20 minutos.
Depois desse passo, você pode adicionar algumas colheres de sopa de quinoa a saladas, massas e uma infinidade de receitas, inclusive aquelas que têm a quinoa como prato principal como hambúrgueres e tabule de quinoa.

A Quinoa é uma opção para quem não consome carne — o hambúrguer de quinoa costuma fazer sucesso entre veganos e vegetarianos, podendo acompanhar saladas e sanduíches.

Como consumir a farinha de quinoa? Como usar a farinha de quinoa?

Ao contrário de algumas farinhas funcionais (como a de aveia, arroz e linhaça, por exemplo), a farinha de quinoa tem um sabor mais forte. Por esse motivo, o ideal é ir fazendo substituições graduais – se a receita de pão pede 2 xícaras de farinha de trigo, use somente 1 e ½ e complete o restante com a quinoa.
Para o dia a dia, uma colher de sobremesa no feijão, arroz, sopas, iogurte, salada de fruta e cereal não irá trazer uma grande alteração no sabor. Outra sugestão de consumo é utilizar a farinha de quinoa no lugar da farinha de aveia sobre a banana.

Cuidados no consumo da quinoa

Por possuir fitatos, o consumo em excesso de quinoa pode diminuir a absorção de alguns minerais dos alimentos, como zinco e ferro. Por isso, é necessário que o cereal seja lavado antes do cozimento, que deve levar cerca de 15 minutos.

As fibras podem provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago — mas isso só acontece se for ingerida em grandes quantidades.

É bastante raro, mas a quinoa pode causar reação alérgica em pessoas sensíveis a outros grãos, como trigo e arroz.

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Quinoa, grão, crua

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Quinoa, grão, cozida, s/ óleo, s/ sal

Aveia: benefícios e como preparar

A aveia é considerada um alimento funcional porque traz benefícios para a saúde pelo valor nutritivo natural e possível benefício na redução do risco de aparecimento de algumas doenças.

A aveia se destaca por se enquadrar em duas categorias de alimentos funcionais: como grão integral (os nutrientes estão distribuídos por todo o grão, diferentemente do milho, trigo e arroz, onde se concentram no germe) e como fonte de fibras solúveis e insolúveis.

Entre os cereais integrais, a aveia se diferencia por apresentar um dos mais altos teores proteicos e ótimo perfil de aminoácidos. Tem também alta porcentagem de gordura insaturada e propriedades antioxidantes.

A aveia é popular não somente por conta dos seus nutrientes, mas também por ser extremamente versátil. Ela pode ser preparada de diversas maneiras. Você pode inclui-la em shakes e vitamina ou criar mixes de aveia com outros tipos de alimentos, como, por exemplo, frutas, nozes e sementes. É naturalmente sem glúten.

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser uma excelente fonte de fibras solúveis. A aveia não é apenas rica em vitaminas, minerais e fibras, e isenta de glúten

A aveia pode ser encontrada na forma de flocos, farelo e farinha e, que possuem uma pequena variação na quantidade de nutrientes. A aveia é um cereal versátil que pode ser adicionado a frutas, iogurte ou usado em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.

A aveia possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Excelente fonte de energia e carboidratos. A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além da aveia aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício.

2. Ajuda no ganho de massa muscular. Incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física. Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética. A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B.

3. Ajuda a controlar a diabetes. Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, auxiliando no controle de peso e a controlar o diabetes. Além disso, a aveia também contém avenatramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.

4. Ajuda a combater a constipação. É rica em fibras solúveis (dissolvem-se em água) e insolúveis (não se dissolvem em água) representam cerca de 12% do grão aveia. Suas fibras insolúveis da aveia atuam na regulação do trânsito intestinal. A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.

Além disso, as fibras solúveis da aveia é um prebiótico que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável. Porém, o consumo de aveia deve ser acompanhado por uma boa hidratação. Caso contrário, as fezes ficam secas e endurecidas e ocorre o efeito contrário, ou seja, o intestino fica “preso”.

5. Ajuda a controlar o colesterol. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). A aveia diminui as concentrações de colesterol total (colesterol ruim - LDL, lipídios totais e triglicerídeos de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).

6. Ajuda na perda de peso. A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, suas fibras, como a betaglucana, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal. No entanto, a aveia engorda se consumida em grandes quantidades já que é um alimento que contém muitas calorias, por exemplo 100 g de aveia contêm 366 calorias. Por isso, é importante fazer uma dieta balanceada, com a orientação de um nutricionista, para alcançar os resultados desejados.

7. Ajuda a melhorar o sono e humor. A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. A aveia é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma um pouco de aveia.

8. Fortalecer os ossos. Por ser rica em cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas. É rica em fibras e bons carboidratos com baixo índice glicêmico, fator que auxilia na prevenção da osteoporose.

9. Fortalece o sistema imunológico. A aveia contém vários componentes imunomoduladores, incluindo fibras solúveis (betaglucanas), vitaminas (A, C, D, B6, B9 e B12), minerais (cobre, ferro, selênio e zinco) e o aminoácido glutamina (principal fonte energético das células intestinais) que auxiliam na redução de complicações infecciosas e promove suporte para a imunidade. Além disso, as betaglucanas podem melhorar e manter a imunidade por meio de mecanismos indiretos, como modificar a composição da microbiota intestinal. Diante da melhora da composição da microbiota, ocorre um aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta, que atuam beneficamente no sistema imune.

Quais são as diferenças entre flocos, farelo e farinha de aveia?

- Aveia em flocos finos ou flocos grossos: A aveia em flocos são os grãos do cereal inteiramente prensados. Dessa forma, não há perda nutricional, pois mantém integralmente todos os seus principais componentes, apresentando, principalmente, uma incrível quantidade de fibras alimentares, além de proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Nessa versão, entretanto, o alimento tem menos versatilidade culinária, mas, mesmo assim, pode fazer parte de diversas preparações.

Tabela macronutrientes da aveia em flocos

Só pela composição já foi possível perceber que são muito similares. Então para explicar sobre as diferenças, vamos detalhar um pouco mais a respeito do processo para a obtenção dos flocos de aveia:

Flocos grossos: para obtenção dos flocos neste formato, o grão da aveia passa por um tratamento térmico para que haja uma maior estabilidade e para que o grão fique mais macio e maleável. Após essa etapa ele é prensado, dando então o formato característico desse tipo de floco;
Flocos finos: passa pelo mesmo processo da aveia flocos grossos, mas com a adição de uma rápida moagem ao final para deixá-lo em um formato menor. Este processamento a mais não muda em nada o perfil nutricional do produto em relação aos flocos grossos.

Índice glicêmico e carga glicêmica da aveia em flocos

O índice glicêmico (IG) da aveia em flocos é igual a 59, o que a classifica como um alimento de IG médio.
A carga glicêmica (CG) da aveia em flocos é igual a 36,0, o que a classifica como um alimento de alto CG.

https://www.receiteria.com.br/receitas-com-aveia-em-flocos/

- Farelo de aveia: Essa forma é obtida através da casca dos grãos, ou seja, a parte externa da aveia. Devido ao fato de o farelo manter a maior parte do grão colhido, ele muitas vezes é considerado a melhor opção de consumo. Na culinária, ele pode ser aproveitado em pratos com frutas, em batidas variadas ou em iogurtes.

Tabela macronutrientes do farelo de aveia

Índice glicêmico e carga glicêmica do farelo de aveia

O índice glicêmico (IG) do farelo de aveia é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) do farelo de aveia é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.

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- Farinha de aveia: Essa variação da aveia acontece a partir de uma moagem da parte interna do cereal. Nesse processo, há perda importante das fibras alimentares presentes na casca, porém, mantendo os minerais, proteínas e carboidratos interna dos grãos. Sua coloração esbranquiçada é proveniente do carboidrato (amido) que se localiza na parte interna do grão e apresenta um aspecto refinado.

Índice glicêmico e carga glicêmica da farinha de aveia

O índice glicêmico (IG) da farinha de aveia é igual a 25, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) da farinha de aveia é igual a 3,0, o que a classifica como um alimento de baixo CG.

Duas colheres de farinha de aveia (20 g) fornecem 2 g de fibras, além de 3,5 g de proteínas e 11 g de carboidratos.

Combinações de frutas e cereais para incluir na sua alimentação

Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:
1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.

2. Farelo de aveia + linhaça + cranberries + cacau
Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Aveia em flocos integral, crua

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Aveia, farelo, cozida, s/ tempero

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Aveia, farinha integral, crua

Centeio: benefícios e como preparar

O centeio é o segundo cereal mais importante, depois do trigo, utilizado para a preparação do pão. O centeio é um tipo de cereal cultivado principalmente nas regiões de clima frio. Não é à toa que na Europa essa é a farinha utilizada em dois terços dos pães consumidos. Aqui no Brasil, a região Sul tem a maior área de cultivo desse alimento.

O centeio vem ganhando grande popularidade atualmente devido ao seu alto valor nutricional.
É importante ressaltar que o centeio é uma cultura valiosa que pode crescer eficientemente em solos arenosos ou turfosos.

A adição de farinha de centeio permite reduzir a quantidade de farinha de trigo usada e desta forma reduzir o teor de glúten dos produtos sem perdas significativas na elasticidade e estabilidade da massa.

Antes que os grãos de centeio possam ser usados na produção de alimentos, a parte externa do grão, a casca, deve ser removida. Após o descasque os grãos são utilizados inteiros ou são moídos para fazer flocos, farelo e farinha integral ou refinada. A produção de farinha de grão integral é menos complicada quando comparada à produção de farinha de centeio refinada.

A farinha de centeio contém uma quantidade relativamente menor de carboidratos e proteínas, mas é mais rica em fibras do que a farinha de trigo. A farinha de centeio integral contém cerca de 15% a 21% de fibra. A farinha de centeio integral apresenta vários efeitos benéficos à saúde, devido à presença de um alto teor de fibra alimentar e muitos compostos bioativos

Entre os cereais, o centeio tem o maior teor de fibra alimentar e contém um amplo espectro de compostos bioativos com benefícios relevantes para a saúde. Vários estudos mostraram efeitos benéficos do alto consumo de grãos integrais na saúde intestinal, saciedade, níveis de glicose no sangue e secreção hormonal. A longo prazo, isso pode beneficiar o controle de peso, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e ter impactos benéficos em outras doenças não transmissíveis.

O centeio tem quanta fibra? Qual a quantidade de fibra do centeio?

O centeio contém grandes quantidades de fibra alimentar que são distribuídas por todo o grão. Contém cerca 16g de fibras em 100g de grãos inteiros. A fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal. A fibra solúvel do centeio (12%) é um prebiótico facilmente fermentada pela microbiota intestinal produzindo substâncias benéficas para a saúde intestinal e a saúde em geral.

O centeio é rico em nutrientes. Ele é fonte de fibras, cálcio, proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio, manganês e cobre. É usado no preparo de pães, bolos, biscoitos e outras massas substituindo com vantagens a farinha de trigo por ser mais nutritivo. Além de promover a energia necessária para o corpo realizar as atividades do dia a dia, o grão ainda ajuda a garantir a boa saúde do intestino e dos ossos.

Farinha de centeio

A farinha de centeio integral contém maior teor de fibra alimentar total, sendo a maior parte de fibra insolúvel, embora a farinha refinada contenha menos fibras alimentar total, a quantidade de fibra solúvel é relativamente maior.

Tabela macronutrientes da farinha integral de centeio

Índice glicêmico da farinha de centeio integral e carga glicêmica da farinha de centeio integral

O índice glicêmico (IG) da farinha de centeio integral é igual a 45, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
A carga glicêmica (CG) da farinha de centeio integral é igual a 28,9, o que a classifica como um alimento de alta CG.

Pão de forma de farinha de centeio com farinha de trigo

É considerado pão de centeio desde que a farinha de centeio seja utilizada numa proporção superior a 50%.
O pão de centeio é naturalmente rico em fibras (uma fatia de pão de centeio tem cerca de dois gramas de fibras) com todos os benefícios já descritos e tem um perfil nutricional impressionante. Para garantir que você está comprando um pão de centeio integral, procure farinha de centeio integral no rótulo. Os pães de centeio mais escuros contêm mais farinha de centeio.

Comparado com o pão branco e integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, azedo e terroso. A farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, e é por isso que o pão é mais denso e não cresce tão alto quanto os pães comuns à base de trigo. No entanto, como ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Comparado com pães comuns, como branco e integral, o pão de centeio é tipicamente mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas do complexo B.

Tabela macronutrientes do pão de forma com farinha integral de centeio com farinha de trigo

Índice glicêmico do pão de centeio
O índice glicêmico (IG) do pão de centeio é igual a 65, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica do pão de centeio
A carga glicêmica (CG) do pão de centeio é igual a 31,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.

Índice glicêmico de flocos de centeio
O índice glicêmico (IG) dos flocos de centeio é igual a 45, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de flocos de centeio
A carga glicêmica (CG) dos flocos de centeio é igual a 37,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.

O centeio possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Efeito do centeio na glicose e insulina. Pães de centeio têm um índice glicêmico inferior aos produtos à base de trigo, sendo assim, provocam um aumento menor dos níveis de insulina, mesmo quando ambos contêm a mesma quantidade de carboidratos. Quanto menos insulina for necessária imediatamente após uma refeição mais lentamente os níveis de glicose no sangue diminui prologando à saciedade. Respostas de insulina constantemente altas e grandes flutuações nos níveis de glicose no sangue podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

2. Efeito do centeio na saciedade e controle de peso. Está bem estabelecido que produtos à base de centeio integral prologam à saciedade e diminuem a fome, em comparação com o trigo refinado e outros grãos integrais, explicado principalmente pela redução da ingestão de caloria. O aumento e prolongamento da saciedade é benéfico para o controle de peso. De um modo geral o consumo de produtos de grãos integrais é benéfico no controle da gordura e do peso corporal.

3. Efeito do centeio no hábito intestinal. A alto teor de fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal.

4. Efeito do centeio no controle do colesterol. A ingestão de pão de centeio resulta em níveis de colesterol total e do colesterol ruim (LDL) significativamente mais baixos. Esse efeito é de magnitude semelhante aos efeitos da aveia.

5. Efeito do centeio na prevenção de doenças cardiovasculares. Vários estudos epidemiológicos prospectivos apontam claramente para o efeito protetor dos cereais integrais nos infartos do miocárdio (IM). Uma associação protetora correspondente com diabetes e acidente vascular cerebral isquêmico (infartos cerebrais) foi demonstrada apenas recentemente. Associação inversa entre a quantidade de fibra alimentar na dieta e doença cardíaca coronária.

6. Efeito do centeio na prevenção do câncer colorretal. Estudo prospectivo muito recente apoiou o efeito protetor que os alimentos ricos em fibras têm sobre o câncer colorretal. Em um estudo de, em um grupo de mais de 60.000 mulheres, indivíduos com uma ingestão muito baixa de frutas e vegetais estavam em risco aumentado de desenvolver o câncer colorretal. Há evidências sugestivas de que a fibra de cereais protege contra o câncer de mama.

Consumo de centeio como alimento

A pesquisa sobre o centeio e seus efeitos positivos na saúde já despertou interesse na indústria de cereais. Vários produtos inovadores de centeio estão disponíveis e o interesse dos consumidores pelo centeio está aumentando.

O tradicional pão de centeio integral e o pão crocante de centeio ganharam novas dimensões. Atenção tem sido dada aos aspectos de saúde, como baixo teor de sódio e alta quantidade de fibra alimentar. Além disso, foram desenvolvidos novos tipos de pães fáceis de

A variedade de produtos de cereais de centeio está crescendo. Além do uso tradicional de diferentes tipos de farinha de centeio, também estão disponíveis vários tipos de flocos de centeio e cereais matinais.

O mingau de centeio é tradicionalmente feito de farinha de centeio, mas hoje em dia os flocos de centeio também estão disponíveis para um mingau bom e saboroso. As tradicionais tortas de centeio assadas ainda atraem o consumidor de hoje.

Os flocos de centeio têm um sabor agradável é são ótimos para cereais frios, cereais quentes e para adicionar em diversas preparações. Os flocos de centeio são uma boa fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de serem pobres em calorias.

O farelo de centeio é uma boa fonte de fibra alimentar (48%) e proteína (18%). Portanto, o farelo de centeio é um ingrediente promissor com boa relação custo-benefício, uma fonte de fibra e proteína de baixo custo em lanches saudáveis.

Os benefícios da farinha de centeio ocorrem devido a ela oferecer maior poder de saciedade que a farinha de trigo, uma vez que em sua composição existem carboidratos complexos, fibras e proteínas que retardam a digestão e mantêm a fome longe por mais tempo.

Portanto, a farinha de centeio é uma opção muito mais nutritiva que a farinha de trigo, que é pobre nutricionalmente e ainda por cima quase não contém fibras. A farinha de centeio também contém menos glúten, o que a torna um bom alimento para quem está tentando reduzir a quantidade da proteína inflamatória na dieta.

O índice glicêmico da farinha de centeio (68) é menor que o do trigo (85), o que significa que a farinha de centeio não causa as mesmas variações na glicose sanguínea.

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: farinha integral de centeio

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Pão de forma de centeio (mais de 50%) e trigo

Amaranto: benefícios e como preparar

O amaranto é um grão, um pseudo cereal, sem glúten com importante impacto nutricional e vem ganhando popularidade por causa de seus surpreendentes benefícios para a saúde. O amaranto é saboroso com um leve sabor de nozes, saciante (rico em fibras) e nutritivo (alto teor de proteínas).

O amaranto é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e centeio. O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade (contêm aminoácidos essenciais que nosso organismo não produz), fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.

O amaranto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados ou lojas de produtos online na forma de grãos, flocos, farinhas e óleo. O amaranto pode ser consumido como pipoca. Por ter um gosto bem suave, ele ainda pode ser utilizado em diversas receitas sem alterar os sabores.

Índice glicêmico de sementes de amaranto (não preparadas)
O índice glicêmico (IG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 35, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de sementes de amaranto (não preparadas)
A carga glicêmica (CG) das sementes de amaranto (não preparadas) é igual a 19,9, o que a classifica como um alimento de CG médio.

Índice glicêmico do amaranto (análogo da pipoca)
O índice glicêmico (IG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 70, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica de amaranto (análogo de pipoca)
A carga glicêmica (CG) do amaranto (análogo da pipoca) é igual a 43,4, o que o classifica como um alimento de alto CG.

Os benéficos para a saúde do consumo regular de amaranto incluem:

1. Alta fonte de proteína. Uma xícara de amaranto cozido contém cerca de 9g de proteína (é formado por 15-18% de proteína), quantidade maior do que cereais como o arroz, trigo e centeio. A proteína do amaranto contém todos os oito aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, um aminoácido ausente da maioria dos grãos. A proteína é fundamental para construir massa muscular, apoiar a função neurológica, ajudar na digestão, ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e manter um humor otimista.

2. Rico em fibras alimentares. Uma xícara (aproximadamente 246 gramas) de amaranto cozido fornece 5,2g de fibra (78% fibra insolúvel e 22% é fibra solúvel) que representa 21% da nossa ingestão diária recomendada, que é uma proporção maior do que a encontrada no trigo e no milho. A maior concentração de fibra insolúvel aumenta o volume das fezes acelerando o tempo trânsito intestinal prevenindo e combatendo a constipação. As fibras solúveis atraem a água, retarda a digestão e ajuda no controle do colesterol.

3. Contribui para a perda de peso. O consumo de amaranto ajuda a manter um peso saudável e desejado. O alto teor de fibras aumenta e prolonga a sensação de saciedade retardando a sensação de fome. Contém poucas calorias comparado a seu peso e ajuda a saciar mais rápido com menos calorias. Portanto quando o amaranto faz parte de uma dieta equilibrada e é consumido em uma quantidade adequada, pode favorecer a perda de peso.

4. Ganho de massa muscular - Como o amaranto contém proteínas de boa qualidade e potássio, o uso de amaranto antes ou após o treino pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício e promover a síntese de proteína muscular.

5. Pode ser consumido na intolerância ao glúten – O amaranto por não conter glúten é um alimento que pode (e deve!) ser ingerido por pessoas com doença celíaca ou qualquer outro tipo de intolerância ou alergia ao glúten. A farinha de amaranto é uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos.

6. Rico em minerais - A ingestão diária recomendada em uma xícara de amaranto cozido contém 29% ferro, 40% de magnésio, 36% de fósforo e 105% de manganês. O amaranto também contém quantidades respeitáveis de cálcio, potássio, zinco, cobre e selênio. Do lado negativo, falta a maioria das vitaminas, exceto a vitamina B6 e folato.

7. Ajuda a manter a saúde óssea. O amaranto é rico em vários sais minerais, incluindo o cálcio. Na realidade, existem poucos vegetais com um teor de cálcio superior ao do amaranto. Como o cálcio é um dos principais componentes dos nossos ossos, o consumo de amaranto contribui para a manutenção da saúde óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e, consequentemente, a permitir a realização de mais atividade física à medida que vamos envelhecendo.

8. O amaranto promove a saúde cardiovascular. O amaranto apresenta potencial para promover uma diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol, nomeadamente de LDL (o chamado “mau colesterol”). Pensa-se que este efeito poderá estar relacionado, pelo menos em parte, com o significativo teor de fitoesteróis encontrado no amaranto. Além disso, o amaranto apresenta elevadas quantidades de vitamina K, que é fundamental para o correto funcionamento do sistema circulatório. O alto teor de fibras reduz a absorção intestinal do colesterol. O amaranto é rico em potássio e em várias moléculas bioativas e parece contribuir para a diminuição da pressão arterial.

9. O amaranto apresenta um elevado potencial antioxidante e anti-inflamatório. Devido a esta propriedade, o amaranto pode contribuir para atrasar o envelhecimento, reduzir a inflamação e diminuir o risco de aparecimento de doenças crónicas e de alguns tipos de câncer. Por exemplo, têm sido descritos efeitos do amaranto ao nível do alívio de condições como a artrite e a gota, duas doenças com um envolvimento significativo de uma elevada resposta inflamatória.

É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.

Como consumir o amaranto?

A versão em flocos pode ser consumida com frutas ou iogurtes ou ainda ser acrescentada em vitaminas e sucos.

Os grãos podem ser ingredientes de saladas ou também cozidos, em substituição ao arroz.

Veja como cozinhar o amaranto! Amaranto cozido, como preparar?

• Antes de cozinhar o amaranto, você deve lavá-lo com água fria e esfregá-lo bem com os dedos para remover qualquer poeira residual que possa conter as sementes. Devido ao pequeno tamanho da semente, será muito útil ter uma peneira ou pano fino.
• Como outros cereais, o amaranto é cozido com água fervente. A proporção de água amaranto é 2 xícaras de água 1 xícara de amaranto.
• O amaranto precisa de apenas 7 minutos para cozinhar. Para evitar que queime, mexa regularmente. Após cozido, basta escorrer a água e servir.

Veja como preparar a pipoca de amaranto! Pipoca de amaranto, como fazer?

Outra forma de consumir o produto é como pipoca. Para isso, a receita é simples.
• Deixe uma panela que tenha uma tampa bem ajustada em fogo médio-alto e adicione cerca de 3 grãos de amaranto na panela e tampe. A temperatura ideal é quando os grãos de amaranto ficarem castanhos escuros.
• Adicione amaranto apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela em uma única camada para que todo o amaranto fique em contato a superfície quente de uma só vez.
• Agite essa panela constantemente assim que os grãos de amaranto entrarem na panela! Quando o estouro diminuir, retire-os imediatamente na tigela. Se você esperar muito, o amaranto vai queimar.
• Para temperar: Derreta um pouco (não precisa muito) do óleo na panela e regue sobre o amaranto. Tempere com sal e mexa bem.

A pipoca de amaranto é um lanche saudável e gostoso! A pipoca de amaranto mantém as características nutricionais do grão de amaranto, sendo rica em fibras, proteínas e não apresentando um alto teor de lipídeos. Quanto ao teor de cálcio, notou-se uma perda significativa do mineral quando comparada ao grão in natura.

A farinha de amaranto é produzida pela moagem de sementes em um pó fino. O amaranto produz uma farinha amarelada que com leve sabor de nozes. A farinha de amaranto contém duas vezes mais cálcio – grama por grama – do que o leite de vaca, é rica em ácidos graxos e vitamina E, contém cerca de cinco vezes mais ferro e três vezes mais fibras que a farinha de trigo. Também é rico em outros micronutrientes, incluindo potássio, fósforo e vitaminas A e C.

A farinha de amaranto integral pode ser utilizada como substituto parcial da farinha de trigo (proporção entre 10 a 20 g/100g) no produção de pães, bolos e tortas. Aumenta os teores de fibra alimentar, minerais e proteínas melhorando o valor nutricional.

O sabor do amaranto é suave, e por isso ele é muito versátil, podendo ser usado no preparo de várias receitas, doces e salgadas.

Qual é a recomendação de consumo diário do amaranto? Dose diária recomendada do amaranto.

Embora não haja uma recomendação exata por parte dos médicos em relação à quantidade exata que deve ser consumida diariamente, o indicado por nutricionistas é de que não ultrapasse 45 gramas diárias do grão, o que equivale a três colheres de sopa.

O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.

Cuidado no consumo do amaranto

O amaranto pode oferecer riscos a quem possui diabetes, devido ao seu alto índice glicêmico, o que pode resultar em picos de insulina no sangue e causar uma hiperglicemia. Além disso, como o alimento é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.

O amaranto é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados.

O amaranto por ser fonte de carboidratos, o consumo excessivo ainda pode colaborar para o ganho de peso.

Apesar do grão de amaranto cozido ser pobre em açúcar e rico em fibras, deve-se ter cautela ao recomendar este produto a pacientes diabéticos devido ao seu alto índice glicêmico, cerca de 97 e alta carga glicêmica (>20).

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Amaranto, grão, cozido, s/ óleo, s/ sal

Flocos de milho: benefícios e como preparar

Os flocos de milho (sucrilhos) são cereais nutritivos, enriquecidos com vitaminas e minerais, que fazem parte do café da manhã de muitas famílias. Os flocos de milho são produzidos do processamento do milho, que passa por várias etapas.

O milho é degerminado (a casca é separada do gérmen), secado e moído para formar Gritz (grânulos pequenos, mas maiores do que a farinha), vitaminas (C, B1, B 2, B6, B12, niacina e ácido fólico) e minerais (Cálcio; Fósforo; Ferro; Zinco) são misturados e segue-se o cozimento em autoclave, novamente secados e por fim laminados e torrados para formar os flocos. No processo é acrescentado açúcar, extrato de malte e sal para dar a cor característica amarelada e melhorar o sabor. Os flocos de milho Light é a versão Sem Açúcar. Uma ótima opção para o café da manhã e para o preparo de receitas

Os flocos de milho são ricos em carboidratos e pobres em gordura, proteínas e fibras. Portanto, eles têm índice glicêmico alto (85), o que significa que não são bons para pacientes com diabetes e para quem não quer engordar ou está em dieta para emagrecer. Como a quantidade de fibras do floco de milho não é elevada é prudente misturar com outros cereais e frutas o que também reduz o índice glicêmico.

Índice glicêmico de flocos de milho
O índice glicêmico (IG) dos flocos de milho é igual a 85, o que o classifica como um alimento de alto IG.
Carga glicêmica de flocos de milho
A carga glicêmica (CG) dos flocos de milho é igual a 55,3, o que o classifica como um alimento de alto CG.

Tabela macronutrientes do floco de milho

Você não deve incluir o produto no café da manhã todos os dias. A presença dessa iguaria na alimentação, como um simples lanche, será muito mais saudável do que ingeri-la todos os dias. Os benefícios dos flocos de milho sem açúcar são muito maiores do que aqueles polvilhados com xaropes ou polvilhados com glacê.

Como escolher os flocos de milho certos. Uma vez que todas as vitaminas úteis são adicionadas artificialmente a este produto, é melhor escolher um produto que contenha um mínimo de ingredientes, sem a adição de maltes e outros componentes prejudiciais ao organismo. A composição deve incluir apenas cereais, sal e um mínimo de corantes naturais. O açúcar também melhora o sabor, mas não agrega valor. Melhor comprar flocos simples. Em seguida, você pode adicionar geleia ou mel.

Os benefícios e malefícios dos flocos de milho dependem de seu uso correto. O principal é não abusar do produto e não o transformar no principal tipo de café da manhã, como mandam os anúncios, portanto limite o seu consumo a uma xícara 2 a 3 vezes por semana.

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Cereal matinal - flocos de milho

Granola: benefícios e como preparar

A granola é uma mistura de cereais (aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo, floco de arroz e floco de milho), grãos integrais (amendoim, linhaça e gergelim e soja), frutas secas (uva e banana passa), castanhas, nozes e pode conter mel ou açúcar, portanto combina fibras, proteínas, carboidratos e sais minerais a um sabor adocicado e que harmoniza com vários outros alimentos. No entanto, esse mix de cereais não pode ser consumido em excesso porque contêm açúcar, normalmente é recomendado usar até duas colheres de sopa por dia.

No Brasil, não existe uma legislação específica que defina a composição da granola. Assim, o produto pode ser elaborado com diferentes elementos e em quantidades variadas. Portanto, recomenda-se que sempre confira na embalagem o rótulo com a tabela nutricional para ver os componentes que você levará para casa. Procure escolher os produtos que possuem maior quantidade de fibras alimentares, menor quantidade de gorduras saturadas - e que jamais contenham gorduras trans e corantes em sua composição.

A granola é recomendada para quem deseja ter uma dieta diária balanceada. É um elemento essencial para pessoas que desejam regularizar o funcionamento do seu organismo.
Tipos de Granola:

Tradicional: é a mistura original, geralmente com açúcar mascavo ou mel.
Light: se diferencia da tradicional pelo menor valor calórico decorrente da redução no teor de gorduras (mais de 60%) e de açúcar, enquanto a quantidade de proteínas e fibra continua a mesma. É a opção mais interessante para o controle de peso.
Diet: esse tipo de granola tem os mesmos componentes da tradicional e da light, menos um deles: o açúcar. Por isso, ela é a indicada para os diabéticos

Diferença entre Muesli e Granola?

Tanto a granola quanto o muesli são cereais à base de aveia que foram criados como suplementos nutricionais. A maioria de seus ingredientes são os mesmos e normalmente incluem: aveia em flocos; Castanhas, nozes ou amêndoas; frutas secas (uvas passas, cranberries, damascos ou tâmaras) e sementes (chia, gergelim ou linhaça).

A Granola é coberta de óleo e adoçante e assada até que fique crocante.
O Muesli é feito de grãos integrais crus.

Tabela macronutrientes da granola simples caseira
Descrição: granola, caseira, simples, (aveia em flocos, flocos de milho,
semente linhaça, castanha de caju, damasco seco, uva passa e canela)

Como preparar a própria granola? Como fazer a granola caseira?

Ingredientes mais comumente usados na preparação da granola:

1 xícara de cereal em flocos: aveia ou arroz
¼ de xícara de frutos secos como amendoim, nozes, castanha, amêndoa e avelã;
¼ de xícara de farelo de trigo ou linhaça;
¼ de xícara de sementes de chia e linhaça ou girassol e abóbora;
¼ de xícara de frutas desidratadas como coco, maçã e uvas passa;
¼ de colher de chá de sal;
½ de colher de chá de canela ou noz moscada;
¼ de colher de chá de gengibre em pó;
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido;
2 colheres de sopa de melado de cana;
Fique à vontade para substituir qualquer um deles.

Instruções

Pré-aqueça o forno a 180 graus e reserve uma assadeira média.
Em uma vasilha grande, adicione o cereal em flocos grossos, as castanhas picadas, as sementes, o sal, a canela em pó e o gengibre em pó e misture. Em seguida, adicione o óleo de coco derretido e o melado de cana e misture novamente, de forma que todos os ingredientes secos fiquem cobertos pelos úmidos e pelas especiarias usadas.
Transfira a mistura para a assadeira reservada e espalhe bem.
Leve para assar até a granola dourar, por cerca de 15 a 20 minutos. Na metade do tempo, mexa com uma espátula ou colher para todos os ingredientes assarem de maneira uniforme. Cuidado para não queimar.
Retire a granola do forno e adicione fruta desidratada, misturando bem. Espere esfriar completamente antes de guardar em um pote fechado.

Notas
A granola pode ser armazenada em um pote fechado em temperatura ambiente por até 2 a 3 semanas.

Varie as oleaginosas e sementes conforme preferir ou com o que tiver em casa. Mantenha a proporção de ingredientes secos e úmidos para um melhor resultado.

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Benefícios da granola

O destaque na granola é o fato de que é composta em sua maioria de carboidratos complexos proveniente de cereais integrais, grãos e sementes. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico menor, portanto, o aumento da glicemia é mais lento. A granola possui uma alta concentração de fibras alimentares, minerais, vitaminas, principalmente do complexo B e baixo a moderado teor de gorduras.

A granola possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

Combate a constipação, já que é rica em fibras é capaz de aumentar o volume e diminuir a consistência das fezes acelerando o trânsito intestinal;
Contribui na perda de peso, pois as fibras aumentam a sensação de saciedade;
Diminui o risco de doença cardiovascular, já que a aveia contida na granola é rica em beta-glucanos, um tipo de fibra que ajuda a diminuir o colesterol LDL (colesterol mau);
Promove o rejuvenescimento da pele e diminui o risco de câncer, pois alguns ingredientes como coco, nozes, sementes de chia ou de linhaça, por exemplo, são ricos em selênio, vitamina E e ômega-3, que são antioxidantes, evitando o dano celular causado pelos radicais livres;
Melhora a aparência do cabelo, pois é rica em proteínas, zinco, selênio e outros minerais que contribuem para o crescimento e a saúde das fibras capilares;
Ajuda a melhorar a pressão arterial, isso porque alguns estudos indicam que as fibras, assim como alguns ingredientes como as sementes de chia e a aveia, ajudam na regulação da pressão arterial;
Ajuda a regular o açúcar no sangue dependendo dos ingredientes que constituem a granola, no entanto as sementes, a aveia e os frutos secos foram verificados em diversos estudos que são capazes de favorecer o controle do açúcar no sangue, podendo ser benéfico para as pessoas com sobrepeso e as que são pré-diabéticas;
Fornece energia e favorece o aumento da massa muscular, pois é rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas que proporcionam energia e que em conjunto com o exercício adequado, favorece o ganho de massa muscular.

Dose diária remendada de granola - Como consumir a granola

Recomenda-se consumir aproximadamente de 2 a 4 colheres de sopa (20 a 40g) ao dia ou em dias alternados para adultos saudáveis numa dieta de 2.000 kcal. Sendo que a quantidade pode variar de acordo com o nível de atividade física, idade e as necessidades energéticas individuais.

A granola pode ser consumida no café da manhã, substituindo alimentos fonte de carboidratos - como pães, torradas e biscoitos - e acompanhada de iogurtes e leite (fontes de proteína e cálcio), indicadas nas versões desnatadas e light no caso de indivíduos que buscam o controle de peso, podendo também ser colocadas sobre frutas variadas.

A granola pode ser consumida no pós-treino, pela grande capacidade reconstituinte na recuperação dos estoques de energia do corpo ou no pré-treino (cerca de 1 hora ou 30 minutos antes do início do exercício físico), quando apresentar menor índice glicêmico garantindo melhor performance pelo fornecimento de energia gradualmente durante o exercício.

Cuidados ao ingerir granola

O consumo de quantidades excessivas da granola invariavelmente irá induzir o aumento do peso. Este fato decorre de que o excedente de energia que se consome é armazenado na forma de gordura corporal.

Assim, a granola não é muito indicada para quem deseja fazer uma dieta baseada no baixo consumo de calorias. Isso porque uma xícara de granola possui, em média, 600 calorias. Por conta disso, o ideal é moderar na quantidade consumida diariamente.

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional

Descrição: Granola, caseira, simples, (aveia em flocos, flocos de milho, semente linhaça, castanha de caju e Brasil, damasco seco, uva passa, c/ canela)

Muesli: benefícios e como preparar

O Muesli nada mais é do que um mix de cereais (mais comumente a aveia) com o que mais você quiser. Pode ser amendoim, oleaginosas (como amêndoas, castanhas e nozes), sementes (como de abóbora, girassol, gergelim e chia), frutas secas para adoçar (como uva passa, tâmaras e damasco) e complementos diversos. Ou seja, pode juntar todas as coisas que você adora e são nutritivas e compor a sua própria receita.

O Muesli pode ser consumido com leite (o leite de coco é o preferido), suco, iogurte e frutas picadas e, portanto, traz muitos benefícios para a saúde, por conter um alto teor de nutrientes e fibras, é ótimo regulador intestinal e fonte de energia para as atividades do dia a dia, conseguindo proporcionar ao organismo uma alimentação completa e equilibrado.

Qual é a diferença entre Muesli e Granola?

Tanto o muesli quanto a granola são cereais à base de aveia que foram criados como suplementos nutricionais. A maioria de seus ingredientes são os mesmos e normalmente incluem: aveia em flocos; Castanhas, nozes ou amêndoas; frutas secas (uvas passas, cranberries, damascos ou tâmaras) e sementes (chia, gergelim ou linhaça).

A Granola é coberta de óleo e adoçante e assada até que fique crocante.
O Muesli é feito de grãos integrais crus.

Uma vez que ambos os tipos de cereais contêm principalmente os mesmos ingredientes, seus valores nutricionais são relativamente semelhantes. Abaixo está a comparação entre 1/2 xícara (43 gramas) de muesli e 1/2 xícara (56 gramas) de granola:

Componentes	Unidades	Muesli	Granola
Calorias	kcal	151	212
Carboidratos	g	32	34
Açúcar	g	11	15,5
Fibra alimentar	g	4	4
Proteína	g	3,6	5
Gordura	g	2,3	2,8

Embora geralmente o muesli não contenha adoçantes adicionados, o teor de açúcar pode ser alto se acrescentar frutas secas, assim como a granola. Como você pode ver, a diferença entre eles é de cerca de 5 gramas por porção, o equivalente a 1 colher de chá.

Também é importante notar que os adoçantes adicionados, mesmo que venham de uma fonte natural de frutas, aumentam significativamente os teores de carboidratos e calorias do muesli e da granola. Assim, ambos os tipos devem ser apreciados com moderação.

Além disso, lembre-se de que as porções típicas variam de um produto para outro, o que pode acabar aumentando – ou diminuindo – sua ingestão geral de calorias e nutrientes.

O segredo para elaborar um bom muesli é usar pelo menos dois tipos de cereais, três tipos de oleaginosas, frutas secas, óleos saudáveis e mel. Procure combinar o muesli com outros alimentos, como leite e o iogurte, deixando livre da adição de açúcar ou corantes artificiais.

Veja como preparar o seu muesli caseiro
Primeiro os cereais (2 tipos, pelo menos):

3 xícaras (chá) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de quinoa em flocos

Depois as oleaginosas (3 tipos):

1 xícara (chá) de castanha de caju crua e sem sal
1/2 xícara (chá) de amêndoas sem sal
1/2 xícara(chá) de castanha do Pará

Em terceiro lugar, as frutas secas (2 ou 3 tipos):

1 xícara (chá) de uvas passa
1/2 xícara (chá) de maçãs desidratadas picadas
1/2 xícara (chá) de bananas desidratadas picadas

Para finalizar:

1/4 xícara (chá) de óleo de coco ou girassol
2/3 xícara (chá) de mel ou adoçante culinário
Uma pitada de sal
Canela em pó a gosto (opcional)

Para fazer, portanto, é muito simples: basta escolher os ingredientes que você quer usar, misturar tudo e está pronto. A partir disso, basta conservar em um pote de vidro fechado por até 1 mês em temperatura ambiente.

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