Centeio: benefícios e como preparar
O centeio é o segundo cereal mais importante, depois do trigo, utilizado para a preparação do pão. O centeio é um tipo de cereal cultivado principalmente nas regiões de clima frio. Não é à toa que na Europa essa é a farinha utilizada em dois terços dos pães consumidos. Aqui no Brasil, a região Sul tem a maior área de cultivo desse alimento.
O centeio vem ganhando grande popularidade atualmente devido ao seu alto valor nutricional.
É importante ressaltar que o centeio é uma cultura valiosa que pode crescer eficientemente em solos arenosos ou turfosos.
A adição de farinha de centeio permite reduzir a quantidade de farinha de trigo usada e desta forma reduzir o teor de glúten dos produtos sem perdas significativas na elasticidade e estabilidade da massa.
Antes que os grãos de centeio possam ser usados na produção de alimentos, a parte externa do grão, a casca, deve ser removida. Após o descasque os grãos são utilizados inteiros ou são moídos para fazer flocos, farelo e farinha integral ou refinada. A produção de farinha de grão integral é menos complicada quando comparada à produção de farinha de centeio refinada.
A farinha de centeio contém uma quantidade relativamente menor de carboidratos e proteínas, mas é mais rica em fibras do que a farinha de trigo. A farinha de centeio integral contém cerca de 15% a 21% de fibra. A farinha de centeio integral apresenta vários efeitos benéficos à saúde, devido à presença de um alto teor de fibra alimentar e muitos compostos bioativos.
É importante ressaltar que o centeio é uma cultura valiosa que pode crescer eficientemente em solos arenosos ou turfosos.
A adição de farinha de centeio permite reduzir a quantidade de farinha de trigo usada e desta forma reduzir o teor de glúten dos produtos sem perdas significativas na elasticidade e estabilidade da massa.
Antes que os grãos de centeio possam ser usados na produção de alimentos, a parte externa do grão, a casca, deve ser removida. Após o descasque os grãos são utilizados inteiros ou são moídos para fazer flocos, farelo e farinha integral ou refinada. A produção de farinha de grão integral é menos complicada quando comparada à produção de farinha de centeio refinada.
A farinha de centeio contém uma quantidade relativamente menor de carboidratos e proteínas, mas é mais rica em fibras do que a farinha de trigo. A farinha de centeio integral contém cerca de 15% a 21% de fibra. A farinha de centeio integral apresenta vários efeitos benéficos à saúde, devido à presença de um alto teor de fibra alimentar e muitos compostos bioativos.
Entre os cereais, o centeio tem o maior teor de fibra alimentar e contém um amplo espectro de compostos bioativos com benefícios relevantes para a saúde. Vários estudos mostraram efeitos benéficos do alto consumo de grãos integrais na saúde intestinal, saciedade, níveis de glicose no sangue e secreção hormonal. A longo prazo, isso pode beneficiar o controle de peso, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e ter impactos benéficos em outras doenças não transmissíveis.
O centeio tem quanta fibra? Qual a quantidade de fibra do centeio?
O centeio contém grandes quantidades de fibra alimentar que são distribuídas por todo o grão. Contém cerca 16g de fibras em 100g de grãos inteiros. A fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal. A fibra solúvel do centeio (12%) é um prebiótico facilmente fermentada pela microbiota intestinal produzindo substâncias benéficas para a saúde intestinal e a saúde em geral.
O centeio é rico em nutrientes. Ele é fonte de fibras, cálcio, proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio, manganês e cobre. É usado no preparo de pães, bolos, biscoitos e outras massas substituindo com vantagens a farinha de trigo por ser mais nutritivo. Além de promover a energia necessária para o corpo realizar as atividades do dia a dia, o grão ainda ajuda a garantir a boa saúde do intestino e dos ossos.
Farinha de centeio
A farinha de centeio integral contém maior teor de fibra alimentar total, sendo a maior parte de fibra insolúvel, embora a farinha refinada contenha menos fibras alimentar total, a quantidade de fibra solúvel é relativamente maior.
O centeio tem quanta fibra? Qual a quantidade de fibra do centeio?
O centeio contém grandes quantidades de fibra alimentar que são distribuídas por todo o grão. Contém cerca 16g de fibras em 100g de grãos inteiros. A fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal. A fibra solúvel do centeio (12%) é um prebiótico facilmente fermentada pela microbiota intestinal produzindo substâncias benéficas para a saúde intestinal e a saúde em geral.
O centeio é rico em nutrientes. Ele é fonte de fibras, cálcio, proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio, manganês e cobre. É usado no preparo de pães, bolos, biscoitos e outras massas substituindo com vantagens a farinha de trigo por ser mais nutritivo. Além de promover a energia necessária para o corpo realizar as atividades do dia a dia, o grão ainda ajuda a garantir a boa saúde do intestino e dos ossos.
Farinha de centeio
A farinha de centeio integral contém maior teor de fibra alimentar total, sendo a maior parte de fibra insolúvel, embora a farinha refinada contenha menos fibras alimentar total, a quantidade de fibra solúvel é relativamente maior.
Tabela macronutrientes da farinha integral de centeio
Componente |
Unidades |
Valor por 100 g |
Colher sopa cheia (20 g) |
Energia |
kcal |
328 |
65 |
Carboidrato total |
g |
73,3 |
14,7 |
Carboidrato disponível |
g |
57,8 |
11,6 |
Proteína |
g |
12,5 |
2,50 |
Gorduras (lipídios) |
g |
1,75 |
0,35 |
Fibra alimentar |
g |
15,5 |
3,10 |
Fibra alimentar insolúvel |
g (88%) |
13,64 |
2,72 |
Fibra alimentar solúvel |
g (12%) |
1,86 |
0,38 |
Índice glicêmico da farinha de centeio integral
O índice glicêmico (IG) da farinha de centeio integral é igual a 45, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da farinha de centeio integral
A carga glicêmica (CG) da farinha de centeio integral é igual a 28,9, o que a classifica como um alimento de alta CG.
O índice glicêmico (IG) da farinha de centeio integral é igual a 45, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da farinha de centeio integral
A carga glicêmica (CG) da farinha de centeio integral é igual a 28,9, o que a classifica como um alimento de alta CG.
Pão de forma de trigo com centeio
É considerado pão de centeio desde que a farinha de centeio seja utilizada numa proporção superior a 50%.
O pão de centeio é naturalmente rico em fibras (uma fatia de pão de centeio tem cerca de dois gramas de fibras) com todos os benefícios já descritos e tem um perfil nutricional impressionante. Para garantir que você está comprando um pão de centeio integral, procure farinha de centeio integral no rótulo. Os pães de centeio mais escuros contêm mais farinha de centeio.
Comparado com o pão branco e integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, azedo e terroso. A farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, e é por isso que o pão é mais denso e não cresce tão alto quanto os pães comuns à base de trigo. No entanto, como ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Comparado com pães comuns, como branco e integral, o pão de centeio é tipicamente mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas do complexo B.
É considerado pão de centeio desde que a farinha de centeio seja utilizada numa proporção superior a 50%.
O pão de centeio é naturalmente rico em fibras (uma fatia de pão de centeio tem cerca de dois gramas de fibras) com todos os benefícios já descritos e tem um perfil nutricional impressionante. Para garantir que você está comprando um pão de centeio integral, procure farinha de centeio integral no rótulo. Os pães de centeio mais escuros contêm mais farinha de centeio.
Comparado com o pão branco e integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, azedo e terroso. A farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, e é por isso que o pão é mais denso e não cresce tão alto quanto os pães comuns à base de trigo. No entanto, como ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Comparado com pães comuns, como branco e integral, o pão de centeio é tipicamente mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas do complexo B.
Tabela macronutrientes do pão de forma com farinha integral de centeio
Componente |
Unidades |
Fatia (M) (25g) |
Energia |
kcal |
62-83 |
Carboidrato total |
g |
12,3-15,5 |
Carboidrato disponível |
g |
10,9-14,1 |
Proteína |
g |
2,51-2,7 |
Gorduras (lipídios) |
g |
0,68-1,1 |
Fibra alimentar |
g |
1,35-1,9 |
Fibra alimentar insolúvel |
g (55%) |
0,74-1,04 |
Fibra alimentar solúvel |
g (45%) |
0,61-0,85 |
Índice glicêmico do pão de centeio
O índice glicêmico (IG) do pão de centeio é igual a 65, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica do pão de centeio
A carga glicêmica (CG) do pão de centeio é igual a 31,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.
Índice glicêmico de flocos de centeio
O índice glicêmico (IG) dos flocos de centeio é igual a 45, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de flocos de centeio
A carga glicêmica (CG) dos flocos de centeio é igual a 37,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.
O centeio possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Efeito do centeio na glicose e insulina. Pães de centeio têm um índice glicêmico inferior aos produtos à base de trigo, sendo assim, provocam um aumento menor dos níveis de insulina, mesmo quando ambos contêm a mesma quantidade de carboidratos. Quanto menos insulina for necessária imediatamente após uma refeição mais lentamente os níveis de glicose no sangue diminui prologando à saciedade. Respostas de insulina constantemente altas e grandes flutuações nos níveis de glicose no sangue podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
2. Efeito do centeio na saciedade e controle de peso. Está bem estabelecido que produtos à base de centeio integral prologam à saciedade e diminuem a fome, em comparação com o trigo refinado e outros grãos integrais, explicado principalmente pela redução da ingestão de caloria. O aumento e prolongamento da saciedade é benéfico para o controle de peso. De um modo geral o consumo de produtos de grãos integrais é benéfico no controle da gordura e do peso corporal.
3. Efeito do centeio no hábito intestinal. A alto teor de fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal.
4. Efeito do centeio no controle do colesterol. A ingestão de pão de centeio resulta em níveis de colesterol total e do colesterol ruim (LDL) significativamente mais baixos. Esse efeito é de magnitude semelhante aos efeitos da aveia.
5. Efeito do centeio na prevenção de doenças cardiovasculares. Vários estudos epidemiológicos prospectivos apontam claramente para o efeito protetor dos cereais integrais nos infartos do miocárdio (IM). Uma associação protetora correspondente com diabetes e acidente vascular cerebral isquêmico (infartos cerebrais) foi demonstrada apenas recentemente. Associação inversa entre a quantidade de fibra alimentar na dieta e doença cardíaca coronária.
6. Efeito do centeio na prevenção do câncer colorretal. Estudo prospectivo muito recente apoiou o efeito protetor que os alimentos ricos em fibras têm sobre o câncer colorretal. Em um estudo de, em um grupo de mais de 60.000 mulheres, indivíduos com uma ingestão muito baixa de frutas e vegetais estavam em risco aumentado de desenvolver o câncer colorretal. Há evidências sugestivas de que a fibra de cereais protege contra o câncer de mama.
Consumo de centeio como alimento
A pesquisa sobre o centeio e seus efeitos positivos na saúde já despertou interesse na indústria de cereais. Vários produtos inovadores de centeio estão disponíveis e o interesse dos consumidores pelo centeio está aumentando.
O tradicional pão de centeio integral e o pão crocante de centeio ganharam novas dimensões. Atenção tem sido dada aos aspectos de saúde, como baixo teor de sódio e alta quantidade de fibra alimentar. Além disso, foram desenvolvidos novos tipos de pães fáceis de usar.
O índice glicêmico (IG) do pão de centeio é igual a 65, o que o classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica do pão de centeio
A carga glicêmica (CG) do pão de centeio é igual a 31,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.
Índice glicêmico de flocos de centeio
O índice glicêmico (IG) dos flocos de centeio é igual a 45, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica de flocos de centeio
A carga glicêmica (CG) dos flocos de centeio é igual a 37,2, o que o classifica como um alimento de alto CG.
O centeio possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Efeito do centeio na glicose e insulina. Pães de centeio têm um índice glicêmico inferior aos produtos à base de trigo, sendo assim, provocam um aumento menor dos níveis de insulina, mesmo quando ambos contêm a mesma quantidade de carboidratos. Quanto menos insulina for necessária imediatamente após uma refeição mais lentamente os níveis de glicose no sangue diminui prologando à saciedade. Respostas de insulina constantemente altas e grandes flutuações nos níveis de glicose no sangue podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
2. Efeito do centeio na saciedade e controle de peso. Está bem estabelecido que produtos à base de centeio integral prologam à saciedade e diminuem a fome, em comparação com o trigo refinado e outros grãos integrais, explicado principalmente pela redução da ingestão de caloria. O aumento e prolongamento da saciedade é benéfico para o controle de peso. De um modo geral o consumo de produtos de grãos integrais é benéfico no controle da gordura e do peso corporal.
3. Efeito do centeio no hábito intestinal. A alto teor de fibra insolúvel do centeio (88%) aumenta o volume fecal e acelera o tempo de trânsito intestinal, o que, por sua vez, pode diminuir o risco e melhorar a constipação e pode contribuir para a diminuição do risco de câncer colorretal.
4. Efeito do centeio no controle do colesterol. A ingestão de pão de centeio resulta em níveis de colesterol total e do colesterol ruim (LDL) significativamente mais baixos. Esse efeito é de magnitude semelhante aos efeitos da aveia.
5. Efeito do centeio na prevenção de doenças cardiovasculares. Vários estudos epidemiológicos prospectivos apontam claramente para o efeito protetor dos cereais integrais nos infartos do miocárdio (IM). Uma associação protetora correspondente com diabetes e acidente vascular cerebral isquêmico (infartos cerebrais) foi demonstrada apenas recentemente. Associação inversa entre a quantidade de fibra alimentar na dieta e doença cardíaca coronária.
6. Efeito do centeio na prevenção do câncer colorretal. Estudo prospectivo muito recente apoiou o efeito protetor que os alimentos ricos em fibras têm sobre o câncer colorretal. Em um estudo de, em um grupo de mais de 60.000 mulheres, indivíduos com uma ingestão muito baixa de frutas e vegetais estavam em risco aumentado de desenvolver o câncer colorretal. Há evidências sugestivas de que a fibra de cereais protege contra o câncer de mama.
Consumo de centeio como alimento
A pesquisa sobre o centeio e seus efeitos positivos na saúde já despertou interesse na indústria de cereais. Vários produtos inovadores de centeio estão disponíveis e o interesse dos consumidores pelo centeio está aumentando.
O tradicional pão de centeio integral e o pão crocante de centeio ganharam novas dimensões. Atenção tem sido dada aos aspectos de saúde, como baixo teor de sódio e alta quantidade de fibra alimentar. Além disso, foram desenvolvidos novos tipos de pães fáceis de usar.
A variedade de produtos de cereais de centeio está crescendo. Além do uso tradicional de diferentes tipos de farinha de centeio, também estão disponíveis vários tipos de flocos de centeio e cereais matinais.
O mingau de centeio é tradicionalmente feito de farinha de centeio, mas hoje em dia os flocos de centeio também estão disponíveis para um mingau bom e saboroso. As tradicionais tortas de centeio assadas ainda atraem o consumidor de hoje.
Os flocos de centeio têm um sabor agradável é são ótimos para cereais frios, cereais quentes e para adicionar em diversas preparações. Os flocos de centeio são uma boa fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de serem pobres em calorias.
O mingau de centeio é tradicionalmente feito de farinha de centeio, mas hoje em dia os flocos de centeio também estão disponíveis para um mingau bom e saboroso. As tradicionais tortas de centeio assadas ainda atraem o consumidor de hoje.
Os flocos de centeio têm um sabor agradável é são ótimos para cereais frios, cereais quentes e para adicionar em diversas preparações. Os flocos de centeio são uma boa fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de serem pobres em calorias.
O farelo de centeio é uma boa fonte de fibra alimentar (48%) e proteína (18%). Portanto, o farelo de centeio é um ingrediente promissor com boa relação custo-benefício, uma fonte de fibra e proteína de baixo custo em lanches saudáveis.
Os benefícios da farinha de centeio ocorrem devido a ela oferecer maior poder de saciedade que a farinha de trigo, uma vez que em sua composição existem carboidratos complexos, fibras e proteínas que retardam a digestão e mantêm a fome longe por mais tempo.
Portanto, a farinha de centeio é uma opção muito mais nutritiva que a farinha de trigo, que é pobre nutricionalmente e ainda por cima quase não contém fibras. A farinha de centeio também contém menos glúten, o que a torna um bom alimento para quem está tentando reduzir a quantidade da proteína inflamatória na dieta.
O índice glicêmico da farinha de centeio (68) é menor que o do trigo (85), o que significa que a farinha de centeio não causa as mesmas variações na glicose sanguínea.
O índice glicêmico da farinha de centeio (68) é menor que o do trigo (85), o que significa que a farinha de centeio não causa as mesmas variações na glicose sanguínea.
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional Descrição: farinha integral de centeio |
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional Descrição: Pão de forma de centeio (mais de 50%) e trigo |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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