Fibras Alimentares (fibras solúveis e insolúveis)

Fibras Alimentares (fibras solúveis e insolúveis): o que é, como usar, benefícios e precauções! Fibras alimentares são as partes comestíveis das frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso praticamente inalteradas onde sofrem fermentação parcial ou total. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias).
Introdução

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A fibra alimentar tem um importante papel para a saúde e deve estar presente numa alimentação saudável. Na verdade, elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos.
Para que um alimento seja considerado como fonte de fibra alimentar, ele deve conter no mínimo 3 g de fibras por 100 g de produto ou 1,5 g por 100 mL, enquanto que para ter a alegação de alto teor de fibra alimentar, o alimento deve contar pelo menos 6 g de fibras/100 g ou 3 g de fibras/100 mL.
Veja como aumentar a quantidade de fibra na alimentação

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1- Consumir várias porções de frutas ao dia. Dar preferência à fruta inteira ao invés do suco. Para obter uma maior quantidade de fibras, comer com casca e bagaço, se possível. 
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Fibras alimentares
2- Aumentar o consumo de cereais e leguminosas. Selecionar cereais integrais ou produtos à base deles, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, adicione farelos de trigo, aveia e arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas. As leguminosas são grãos, isto é, sementes que nascem em vagens. Tente variar os tipos dia após dia. Assim, as chances de seu organismo adquirir maior variedade de nutrientes aumentam (amendoim; grão-de-bico; ervilha; fava; feijão; lentilha e soja). Alguns podem ser consumidas verdes e cruas, como o amendoim, a ervilha, o grão-de-bico, entre outras. É importante lembrar também que é mais indicada a ingestão desses alimentos (com exceção do feijão) in natura ou rapidamente cozidos, e de preferência no vapor, uma vez que dessa forma há maior preservação das propriedades nutricionais.
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Cereais
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Leguminosas
3- Aumentar o consumo de hortaliças, ou seja, grupos de vegetais cultivados em horta, onde partes como raízes, caules, folhas, flores, frutos e sementes são consumidas pelos humanos como alimento. Hortaliças tuberosas são os vegetais que crescem dentro do solo (cebola e o alho, tubérculos como cará e batata-doce, cenoura e beterraba e inhames. Hortaliças herbáceas são vegetais cujas partes consumidas estão acima do solo (folhas de alface, almeirão, taioba, repolho; talos e hastes de aipo, aspargos e funcho; e flores como a couve-flor, alcachofra e brócolis. Hortaliças tipo fruto são os vegetais cujas partes consumidas são os frutos (melancias, quiabo, ervilhas, pimentões, tomates, jiló, entre outros). Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc.
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Hortaliças tuberosas
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Hortaliças herbáceas
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Hortaliças-fruto
4- ​Nas refeições em restaurantes, incluir verduras e saladas e consumir frutas como sobremesa.
Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora da função intestinal, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na dieta.
Fibra solúvel dos alimentos (fibra alimentar solúvel)

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​As fibras alimentares solúveis são em geral, viscosas e gomosas, com alta capacidade de absorção de água. Assim, quando a fibra solúvel entra em contato com os líquidos gastrointestinais, tanto no estômago quanto no intestino, forma um tipo de gel, que retarda o esvaziamento gástrico (sensação de saciedade, controlando o apetite e o peso) e do tempo de trânsito no intestino delgado (maior absorção dos nutrientes). A fibra solúvel é fermentada, em graus variáveis, por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.
As fibras solúveis estão presentes em vários produtos que possuem exclusivamente este tipo de fibras, com destaque para a goma acácia, a pectina (presente nos vegetais), psyllium e a goma xantana (de origem bacteriana), mas também em produtos naturais como: frutas (polpa da maçã, laranja, banana, mamão, abacaxi) e hortaliças (raízes), flocos de aveia, arroz, cevada e leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico), embora em quantidade muito menor que à das fibras insolúveis.
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Fibra solúvel
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Fibra solúvel
Dependendo da proporção de fibra solúvel na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo. Isso pode ser bom por um lado, pois previne ou ameniza os efeitos daquelas substâncias sobre o diabetes (açúcares) e tende a diminuir a incidência de doenças cardiovasculares (gorduras), e também, podem contribuir para uma diminuição na incidência de certos tipos de câncer tais como o câncer colorretal (intestino grosso), estômago e mama. Por outro lado, é importante lembrar que se houver consumo muito alto de fibras na alimentação, haverá uma tendência de aumento na fermentação destas pelas bactérias da flora intestinal, resultando em produção de gases em excesso.
Fibra insolúvel dos alimentos (fibra alimentar insolúvel)

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​A fibra insolúvel não se dissolve em líquidos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Por não ser digerida, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias e, portanto, não engorda. As fibras insolúveis atuam de maneira mais intensa com uma ação mecânica durante o trânsito digestivo.
As principais fontes de fibras insolúveis são os farelos de cereais, os grãos de cereais propriamente ditos, soja, grão-de-bico e as cascas de frutas, como a maçã, pera e ameixa. Outras fontes de fibras insolúveis são cereais secos, vegetais e nozes, embora as fibras insolúveis, em maior ou menor concentração, sejam encontradas em todos os alimentos vegetais.
Presente nos farelos de cereais (trigo, milho, granola, All Bran); grãos integrais (pão, cracker, cereais instantâneos); casca de frutas (pera e maçã) e hortaliças (folhas). As fibras insolúveis são compostas principalmente por celulose, hemicelulose e lignina, componentes estruturais de plantas.
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Fibra insolúvel
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Fibra insolúvel
Efeitos das fibras solúveis e insolúveis no organismo

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Efeitos das fibras solúveis no organismo
Efeitos das fibras insolúveis no organismo
√ Retardo do esvaziamento gástrico (sensação de saciedade) controlando o apetite e do tempo de trânsito no intestino delgado (maior absorção dos nutrientes);
√ Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal;
√ Importante no controle da glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos (glicose);
√ Ajudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue;
√ Protegem contra doenças cardiovasculares (cardíacas e vasculares);
√ São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer colorretal.
​√ Retardo do esvaziamento gástrico (sensação de saciedade) controlando o apetite;
√ Absorvem água aumentando o bolo fecal;
√ Devido a sua propriedade de repelir água (hidrofobicidade), as fibras insolúveis também absorvem carcinogênicos hidrofóbicos, como derivados de pirenos e aminas aromáticas heterocíclicas;
√ Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal;
√ Previnem doenças como hemorroidas, fissura anal, diverticulite e câncer colorretal. A principal função da fibra insolúvel é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem diminuindo o risco de ocorrência de câncer nesse local.
​Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.
Cuidado, fibras em excesso pode fazer mal

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Cuidado, fibras em excesso pode fazer mal
​Tudo tem limite, e com as fibras não é diferente! Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Comer muita fibra pode ser tão prejudicial quanto comer pouco, mas de uma maneira diferente.
Recomenda-se uma ingestão ideal de fibras dietéticas (19 a 50 anos: homens: 38 g/dia; mulheres: 25 g/dia e ≥51 anos: homens: 30 g/dia; mulheres: 21 g/dia), mas não a ingestão máxima, e muitos dos que comem um quantidade acima da ideal por dia apresentará consequências. O problema ocorre quando você excede em muito a quantidade que possa suportar. Mais do que isso, e os benefícios da longevidade se perdem.
Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases com inchaço abdominal, diarreia e dores abdominais. Para minimizar esses efeitos, é recomendado adicionar quantidades pequenas à dieta e aumentar aos poucos, até atingir os níveis recomendados. Fazer exercícios aeróbicos e aumentar a ingestão de líquidos ajudam a melhorar a tolerância às fibras.
O excesso de fibras pode reduzir a absorção de minerais como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Isso ocorre por que, em excesso, as fibras criam uma barreira de absorção de nutrientes pelas células intestinais e o trânsito intestinal mais rápido acelera a excreção. 
Fibras alimentares não engordam

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As fibras não possuem valor calórico, pois são partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão. Porém, no caso das fibras encontradas em pães integrais, por exemplo, é necessário ter atenção ao consumo, visto que esses alimentos possuem outras substâncias, como os carboidratos, que podem causar o aumento de peso.
Na ausência de resposta satisfatória no tratamento da constipação com as medidas comportamentais e o acréscimo na dieta de fibras e líquidos, está indicado a realização do exame do tempo de trânsito colônico (TTC). Veja detalhes!
Fibras alimentares no tratamento da constipação

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​A ingestão adequada e variada de fibras vegetais associado a suplementos extras de fibras, junto com ingestão adequada de líquidos e atividade física regular, é a pedra angular para a regularização do hábito intestinal.
Uma variedade de alimentos in natura (obtidos diretamente de plantas) integrais ricos em fibras, alimentos minimamente processados (alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas como: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados  ou congelados), suplementos de fibras ou alimentos enriquecidos com farelo de trigo, fibra de casca de semente de psyllium e metilcelulose, que combinam baixa fermentabilidade colônica e alta capacidade de ligação à água, tendem a ser as fontes de fibras mais eficazes para amolecer as fezes e acelerar o trânsito colônico.
O farelo de trigo é a fonte de fibra mais amplamente estudada. Cada g/dia extra de farelo de trigo aumenta significativamente o peso total das fezes em 3,7 g e reduz o tempo de trânsito colônico em 45 min. Além disso, o tempo de trânsito é reduzido em aproximadamente 30 min por grama de cereal, fruta ou fibra vegetal, independentemente da fermentabilidade.
As fibras aumentam o volume fecal pela absorção de líquido, aumento do número de bactérias (efeito prebiótico) e fermentação com produção de gases. As fezes mais volumosas e macias estimulam o peristaltismo (contrações musculares intestinais coordenadas) aceleramento do trânsito colônico.
O suplemento de fibra solúvel mais estudado é o psyllium. O psyllium é uma fibra solúvel, viscosa e de fermentabilidade relativamente baixa. O psyllium possui alta capacidade em reter água, formando uma espécie de gel, o que aumenta o volume e amacia as fezes no cólon e, assim, ajuda a normalizar o hábito intestinal.
Uma boa reposta às medidas comportamentais e dietéticas praticamente exclui as formas graves e secundárias de constipação. Em alguns casos, as medidas dietéticas e comportamentais não resultam em melhora duradoura e a longo prazo da constipação, pois implicam em mudanças nos hábitos de vida e o paciente frequentemente não adapta ou retorna com os antigos hábitos após uma melhora inicial da constipação.
Entretanto, os pacientes devem ser informados de que, talvez, necessitem continuar tal terapia por 2-3 meses antes de terem algum alívio mensurável dos sintomas da constipação. Apesar do uso amplamente difundido da suplementação de fibra, essa abordagem é eficaz em apenas um subgrupo de pacientes, e a evidência de ensaios clínicos que apoiam o uso da ingestão elevada de fibra é limitada.
Considerações dietéticas

✓ Os produtos devem ser tomados com pelo menos 250 mL de líquidos. Alguns produtos podem conter fenilalanina, potássio, sódio, além de ingredientes adicionais. Verifique as informações individuais do produto quanto ao valor calórico e nutricional.
✓ ​Consumo adequado de fibra total: Nota: A definição de “fibra” varia; no entanto, a fibra solúvel no psyllium é apenas um tipo de fibra que compõe a ingestão diária recomendada de fibra total.
• 19 a 50 anos: homens: 38 g/dia; mulheres: 25 g/dia.
• ≥51 anos: homens: 30 g/dia; mulheres: 21 g/dia.
• Gravidez: 28 g/dia.
• Aleitamento: 29 g/dia.
Isenção de responsabilidade

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.