Chia: benefícios e como preparar
Chamada por alguns de superalimento, a chia tem se popularizado nos mercados brasileiros e vem ganhando a atenção pelos seus benefícios. Ela é famosa principalmente para pessoas que querem emagrecer e terem uma vida saudável.
A chia é uma semente rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais (cálcio, magnésio, fósforo e manganês) e antioxidantes. A chia ajuda a manter a saúde intestinal, facilita o ganho de massa muscular e fortalece os ossos, além de outros benefícios.
As fibras presentes na chia forma uma espécie de gel no estômago o que aumenta o tempo de digestão dos alimentos e retarda a sensação de fome, isto é, prolonga à saciedade, o que a faz uma ótima opção para ajudar no emagrecimento.
As sementes de chia são comercializadas em lojas de produtos naturais e supermercados, podendo ser usadas na sua forma natural, em iogurtes, pães e bolos, ou na forma de farinha, que pode ser usada em sucos, vitaminas e panquecas, por exemplo.
Índice Glicêmico de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm um índice glicêmico de 30, indicando que são um alimento de baixo IG.
Carga Glicêmica de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm uma carga glicêmica de 12,6, portanto, se enquadram na categoria GL média.
As fibras presentes na chia forma uma espécie de gel no estômago o que aumenta o tempo de digestão dos alimentos e retarda a sensação de fome, isto é, prolonga à saciedade, o que a faz uma ótima opção para ajudar no emagrecimento.
As sementes de chia são comercializadas em lojas de produtos naturais e supermercados, podendo ser usadas na sua forma natural, em iogurtes, pães e bolos, ou na forma de farinha, que pode ser usada em sucos, vitaminas e panquecas, por exemplo.
Índice Glicêmico de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm um índice glicêmico de 30, indicando que são um alimento de baixo IG.
Carga Glicêmica de sementes de Chia Secas
As sementes secas de chia têm uma carga glicêmica de 12,6, portanto, se enquadram na categoria GL média.
Tabela de macronutrientes da semente de chia
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
1 colher de sopa (10 g) |
Energia |
kcal |
443 |
44,3 |
Carboidrato total |
g |
42,1 |
4,21 |
Carboidrato disponível |
g |
7,72 |
0,77 |
Proteína |
g |
16,5 |
1,65 |
Gorduras (lipídios) |
g |
30,7 |
3,07 |
Fibra alimentar |
g |
34,4 |
3,44 |
Fibra alimentar insolúvel |
g (70%) |
25,1 |
2,51 |
Fibra alimentar solúvel |
g (30%) |
9,3 |
0,93 |
A semente de chia possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Ajuda a controlar a diabetes. A semente de chia possui um índice glicêmico de 30, baixo e uma carga glicêmica de 12,6, média. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Por ser rica em fibras, prolonga a sensação de saciedade retardando a fome o que ajuda a controlar a glicemia.
2. Ajuda a combater a constipação. A chia é rica em fibra alimentar, 34,6% de sua semente é composta por fibras alimentares, 70% são fibras insolúveis responsável pela melhoria do trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.
3. Ajuda a controlar o colesterol. A chia é rica em gorduras (totalizando 30% de sua composição) e mais da metade delas são o ácido alfalinoleico, uma parcela do ômega 3,
que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). As fibras solúveis da chia reduz a absorção de gorduras no intestino. Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.
4. Auxilia na perda de peso. As fibras da chia reduzem a velocidade que os alimentos são digeridos fazendo com que permaneçam mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade ao terminar uma refeição. É preciso aliar a ingestão da chia à uma dieta saudável e à prática de exercícios físicos.
6. Ajuda na saúde óssea. A chia é rica em cálcio, magnésio e ferro, 100g da semente equivale a 0,5 litros de leite em cálcio e 1 kg de espinafre em ferro. Além de importante para os ossos, também ajuda na contração muscular, importante para quem faz atividade física regularmente. Dessa forma, a chia é um aliado para na prevenção da osteoporose, condição que deixa os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
7. Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. A chia é rica em antioxidantes, cujo consumo regular diminuem os radicais livres que são responsáveis por destruir as membranas celulares uma das causas do envelhecimento precoce.
8. Ajuda na recuperação do organismo após atividade física. Com seu alto teor de proteína e fibra, as sementes de chia são ideais para serem incluídas em uma bebida ou um lanche de recuperação pós-treino. Isso acontece devido a presença da proteína. O nutriente contribui para a manutenção de massa muscular e fornece mais energia. Além disso, as sementes de chia possuem ômega 3, o que melhora o desempenho dos atletas.
7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável à da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa. Ela possui componentes como o zinco e o selênio que auxiliam o sistema imunológico. Fósforo, manganês e potássio também estão presentes na chia e atuam na prevenção de doenças e no fortalecimento do sistema imunológico.
Para melhorar os benefícios da semente de chia recomenda-se incluir a semente de chia em uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e praticar regularmente atividade física.
Como fazer o gel de chia?
Adicionar 1/4 de xícara de sementes de chia em 1/2 xícara de água e mexa bem, para evitar a aglomeração. Espere alguns minutos e misture novamente. Em seguida, deixe de molho por mais 5 ou 10 minutos, até que o gel se forme, e adicione aos alimentos na proporção de meio gel de chia para metade dos alimentos e mexa antes de ingerir. O gel pode ser mantido na geladeira em vidro escuro hermético por até duas semanas sem perder suas propriedades.
1. Ajuda a controlar a diabetes. A semente de chia possui um índice glicêmico de 30, baixo e uma carga glicêmica de 12,6, média. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Por ser rica em fibras, prolonga a sensação de saciedade retardando a fome o que ajuda a controlar a glicemia.
2. Ajuda a combater a constipação. A chia é rica em fibra alimentar, 34,6% de sua semente é composta por fibras alimentares, 70% são fibras insolúveis responsável pela melhoria do trânsito intestinal porque retém água e aumenta o bolo fecal e consequentemente aceleram o trânsito intestinal.
3. Ajuda a controlar o colesterol. A chia é rica em gorduras (totalizando 30% de sua composição) e mais da metade delas são o ácido alfalinoleico, uma parcela do ômega 3,
que contribuem para o controle do colesterol, reduzindo o colesterol rui m(LDL) e aumento o colesterol bom (LDL). A fração de fibra solúvel (1/3) auxilia na manutenção dos níveis de glicose e na redução colesterol ruim (LDL). As fibras solúveis da chia reduz a absorção de gorduras no intestino. Portanto, colaboram na prevenção de doenças cardiovasculares.
4. Auxilia na perda de peso. As fibras da chia reduzem a velocidade que os alimentos são digeridos fazendo com que permaneçam mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade ao terminar uma refeição. É preciso aliar a ingestão da chia à uma dieta saudável e à prática de exercícios físicos.
6. Ajuda na saúde óssea. A chia é rica em cálcio, magnésio e ferro, 100g da semente equivale a 0,5 litros de leite em cálcio e 1 kg de espinafre em ferro. Além de importante para os ossos, também ajuda na contração muscular, importante para quem faz atividade física regularmente. Dessa forma, a chia é um aliado para na prevenção da osteoporose, condição que deixa os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
7. Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. A chia é rica em antioxidantes, cujo consumo regular diminuem os radicais livres que são responsáveis por destruir as membranas celulares uma das causas do envelhecimento precoce.
8. Ajuda na recuperação do organismo após atividade física. Com seu alto teor de proteína e fibra, as sementes de chia são ideais para serem incluídas em uma bebida ou um lanche de recuperação pós-treino. Isso acontece devido a presença da proteína. O nutriente contribui para a manutenção de massa muscular e fornece mais energia. Além disso, as sementes de chia possuem ômega 3, o que melhora o desempenho dos atletas.
7. Ajuda a fortalecer a imunidade do organismo. As sementes de linhaça contêm de 14 a 21% de proteína. A composição de aminoácidos da linhaça é comparável à da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa. Ela possui componentes como o zinco e o selênio que auxiliam o sistema imunológico. Fósforo, manganês e potássio também estão presentes na chia e atuam na prevenção de doenças e no fortalecimento do sistema imunológico.
Para melhorar os benefícios da semente de chia recomenda-se incluir a semente de chia em uma dieta balanceada com ingestão adequada de água e praticar regularmente atividade física.
Como fazer o gel de chia?
Adicionar 1/4 de xícara de sementes de chia em 1/2 xícara de água e mexa bem, para evitar a aglomeração. Espere alguns minutos e misture novamente. Em seguida, deixe de molho por mais 5 ou 10 minutos, até que o gel se forme, e adicione aos alimentos na proporção de meio gel de chia para metade dos alimentos e mexa antes de ingerir. O gel pode ser mantido na geladeira em vidro escuro hermético por até duas semanas sem perder suas propriedades.
Como fazer o farelo de chia? Como fazer a farinha de chia?
O farelo de chia e a farinha de chia são obtidos a partir da moagem das sementes de chia, preferencialmente com um moedor de café e sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima. Depois é só armazenar em um pote de vidros para consumir em até duas semanas.
Modo de preparo do farelo de chia com um liquidificador:
Como consumir as sementes de chia?
Não é recomendado misturar a chia no leite para que ela não perca vitaminas.
Por sorte, dá para adicionar o gel de chia em diversos alimentos. A gel de chia tem um sabor neutro, combinando bem com alimentos doces e salgados. Quando a chia é colocada em líquido por alguns minutos (água, sucos e outras bebidas) ela se torna um gel, aumentando seu volume em até dez vezes e faz com que o organismo possa absorver melhor os seus
O farelo de chia e a farinha de chia são obtidos a partir da moagem das sementes de chia, preferencialmente com um moedor de café e sementes elétrico inoxidável, mas use cerca de 70% de sua capacidade máxima. Depois é só armazenar em um pote de vidros para consumir em até duas semanas.
Modo de preparo do farelo de chia com um liquidificador:
- 2 xícaras (chá) sementes de chia
- Num liquidificador coloque as sementes de chia;
- Em seguida comece a bater no modo pulsar;
- Quando as sementes estiverem começando a triturar, bata em velocidade baixa;
- Bata as sementes até ela se transformar em farelo ou farinha;
- Transfira para um pote de vidro escuro hermético e guarde na geladeira.
Como consumir as sementes de chia?
Não é recomendado misturar a chia no leite para que ela não perca vitaminas.
Por sorte, dá para adicionar o gel de chia em diversos alimentos. A gel de chia tem um sabor neutro, combinando bem com alimentos doces e salgados. Quando a chia é colocada em líquido por alguns minutos (água, sucos e outras bebidas) ela se torna um gel, aumentando seu volume em até dez vezes e faz com que o organismo possa absorver melhor os seus
A semente de chia triturada em farelo de chia ou farinha de chia mantem as propriedades da semente de forma integral. A farinha de chia pode ser utilizada no preparo de massas de pães, bolo, tortas etc. Seja para substituir a farinha branca ou ter uma nova alternativa para compor as suas receitas tornando a nossa alimentação mais saudável.
Polvilhe a semente de chia hidratada ou farelo/farinha de chia nos alimentos como iogurte, frutas, saladas de frutas etc. No entanto, é importante lembrar que o consumo da semente de chia em gel ou farelo/farinha quando adicionado a algum alimento nas receitas mais úmidas deve ser imediato, para que não se forme uma cobertura gelatinosa e descaracterize o alimento.
Pão de Chia com gergelim e azeite! Pão de Chia com gergelim é fácil de fazer! Se você respeitar o tempo de fermentação e sovar até a massa ficar lisa, não tem erro, seu pão já sai bom logo na primeira vez. Veja como fazer! https://www.montaencanta.com.br/pao/pao-de-chia/
Pão de Chia com gergelim e azeite! Pão de Chia com gergelim é fácil de fazer! Se você respeitar o tempo de fermentação e sovar até a massa ficar lisa, não tem erro, seu pão já sai bom logo na primeira vez. Veja como fazer! https://www.montaencanta.com.br/pao/pao-de-chia/
Bolo de maçã com canela e chia. A chia deve ser hidratada por pelo menos 30 minutos, em água filtrada antes de incorporar a receita. Bata no liquidificador: ovo com o adoçante, as duas maçãs e a pitada de canela. Acrescente a farinha e a chia hidratada e misture bem. Acrescente a terceira maçã sem a casca picadinha e incorpore à massa. Unte a forma e coloque para assar por 45 minutos (180 graus).
Quanto consumir da semente de chia?
O indicado são 25 gramas por dia (2 colheres de sopa), mais do que isso pode gerar um efeito laxante ou então prender ainda mais o intestino se você não ingerir a quantidade de água recomendada.
Chia Engorda ou Emagrece? Um alerta importante é que por ser rica em gordura e conter carboidratos é altamente calórica (47 calorias por colher de sopa) e pode engordar quando consumida em excesso.
A recomendação é que você consuma em média 25 g de fibras por dia, só que você come outros também outros tipos de fibras, então é importante fazer as contas somando as outras fibras da dieta. Lembre-se que o excesso de fibras na dieta pode fazer causar vários problemas.
Como armazenar as sementes de chia inteiras?
Armazene as sementes de chia em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Os antioxidantes nas sementes de chia permitem que eles sejam armazenados por meses em um local escuro e fresco.
O indicado são 25 gramas por dia (2 colheres de sopa), mais do que isso pode gerar um efeito laxante ou então prender ainda mais o intestino se você não ingerir a quantidade de água recomendada.
Chia Engorda ou Emagrece? Um alerta importante é que por ser rica em gordura e conter carboidratos é altamente calórica (47 calorias por colher de sopa) e pode engordar quando consumida em excesso.
A recomendação é que você consuma em média 25 g de fibras por dia, só que você come outros também outros tipos de fibras, então é importante fazer as contas somando as outras fibras da dieta. Lembre-se que o excesso de fibras na dieta pode fazer causar vários problemas.
Como armazenar as sementes de chia inteiras?
Armazene as sementes de chia em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Os antioxidantes nas sementes de chia permitem que eles sejam armazenados por meses em um local escuro e fresco.
Como armazenar as sementes de chia inteiras?
Mantenha as sementes de chia moídas (farelo ou farinha de chia) em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Pode ser armazenada em local fresco e seco, como uma despensa, mas preferencialmente na geladeira. A farinha e farelo de chia, como as sementes de chia, pode ser armazenada por meses sem ficar rançosa.
Mantenha as sementes de chia moídas (farelo ou farinha de chia) em um recipiente de armazenamento de vidro escuro hermeticamente fechado. Pode ser armazenada em local fresco e seco, como uma despensa, mas preferencialmente na geladeira. A farinha e farelo de chia, como as sementes de chia, pode ser armazenada por meses sem ficar rançosa.
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Semente de chia
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos Tabela de valor Nutricional |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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