FARELO DE TRIGO: BENEFÍCIOS E COMO PREPARAR
O farelo de trigo é o principal subproduto da moagem do trigo. O farelo de trigo possui alto teor de fibra alimentar total (mais de 50% do peso total de farelo de trigo), mais de 90% do qual é fibra insolúvel. É a parte mais externa dos grãos de trigo e representa uma parte importante dos grãos de trigo (geralmente 15 a 20% do peso do grão).
O farelo de trigo contém todos os aminoácidos necessários para o corpo humano. Estudos revelaram que os aminoácidos do farelo de trigo apresentam melhores valores fisiológicos e nutricionais do que a proteína do germe do trigo. O farelo de trigo é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E, caroteno, além de minerais como potássio, fósforo, cálcio, magnésio etc.
O farelo de trigo é um ótimo suplemento de fibra alimentar, e a fibra tem um excelente desempenho em muitos aspectos das funções fisiológicas do corpo humano. Seu foco principal é a prevenção de doenças cardiovasculares, saúde gastrointestinal, regulação da glicose e metabolismo lipídico.
O consumo diário regular de uma tigela de cereais matinais prontos para o consumo contendo pelo menos 5,4 g de fibra (dos quais 70% é fibra de farelo de trigo) pode conferir benefícios significativos para as sensações digestivas subjetivas e bem-estar psicológico geral em consumidores habituais de baixo teor de fibras. No entanto, a dose diária ideal de cereal matinal de fibra de farelo de trigo para facilitar a defecação é alta (2,5-3 colheres por dia, ingestão média de 14,2 g/dia). A prevalência inicial de inchaço nos participantes do estudo (46,5%) foi compatível com a observada na população geral, mas foi reduzido para 39% com o passar do tempo.
O farelo de trigo é reconhecido como o suplemento de fibra com grande potencial para melhorar o estado nutricional da ingestão inadequada de fibra alimentar. O farelo de trigo possui alto teor de fibra alimentar total (mais de 50% do peso total de farelo de trigo), mais de 90% do qual é fibra insolúvel. É importante notar que a fibra alimentar só pode prevenir doenças de forma mais eficaz quando combinada com outros grãos integrais e uma alimentação saudável.
O farelo de trigo é um ótimo suplemento de fibra alimentar, e a fibra tem um excelente desempenho em muitos aspectos das funções fisiológicas do corpo humano. Seu foco principal é a prevenção de doenças cardiovasculares, saúde gastrointestinal, regulação da glicose e metabolismo lipídico.
O consumo diário regular de uma tigela de cereais matinais prontos para o consumo contendo pelo menos 5,4 g de fibra (dos quais 70% é fibra de farelo de trigo) pode conferir benefícios significativos para as sensações digestivas subjetivas e bem-estar psicológico geral em consumidores habituais de baixo teor de fibras. No entanto, a dose diária ideal de cereal matinal de fibra de farelo de trigo para facilitar a defecação é alta (2,5-3 colheres por dia, ingestão média de 14,2 g/dia). A prevalência inicial de inchaço nos participantes do estudo (46,5%) foi compatível com a observada na população geral, mas foi reduzido para 39% com o passar do tempo.
O farelo de trigo é reconhecido como o suplemento de fibra com grande potencial para melhorar o estado nutricional da ingestão inadequada de fibra alimentar. O farelo de trigo possui alto teor de fibra alimentar total (mais de 50% do peso total de farelo de trigo), mais de 90% do qual é fibra insolúvel. É importante notar que a fibra alimentar só pode prevenir doenças de forma mais eficaz quando combinada com outros grãos integrais e uma alimentação saudável.
Vários estudos mostraram que a fibra dietética pode reduzir o tempo de trânsito intestinal, diminuir os níveis de colesterol no sangue, diminuir a resposta da glicose no sangue e os níveis de insulina. Além disso, a ingestão de fibra alimentar tem um efeito positivo na microbiota intestinal e possível efeito protetor contra o câncer colorretal.
Índice glicêmico do farelo de trigo
O índice glicêmico (IG) do farelo de trigo é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica do farelo (trigo, aveia)
A carga glicêmica (CG) do farelo de trigo é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
Índice glicêmico do farelo de trigo
O índice glicêmico (IG) do farelo de trigo é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica do farelo (trigo, aveia)
A carga glicêmica (CG) do farelo de trigo é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
Tabela macronutrientes do farelo de trigo
Componente |
Unidades |
Valor por 100 g |
Colher de sopa rasa - 10 g |
Energia |
Kcal |
277 |
27 |
Carboidrato total |
g |
64,3 |
6,43 |
Carboidrato disponível |
g |
17,8 |
1,78 |
Proteína |
g |
17,5 |
1,75 |
Lipídios (gordura) |
g |
4,74 |
0,47 |
Fibra alimentar total |
g |
46,4 |
4,64 |
Fibra alimentar insolúvel |
g |
45 |
4,5 |
Fibra alimentar solúvel |
g |
1,4 |
0,14 |
O farelo de trigo possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Efeito do farelo de trigo no controle da constipação. O farelo de trigo é a fonte com maior teor de fibra insolúvel disponível, cada 100g contém de 35 a 49g, o que representa 98% da fibra total presente. As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação pela microbiota intestinal é limitada, por isso chegam ao intestino grosso quase intactas, aumentam o volume das fezes tornando-as amolecidas e aceleram o trânsito intestinal, portanto agem como um laxante natural. As fibras insolúveis atuam de maneira mais intensa com uma ação mecânica impulsionando o trânsito intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
2. Efeito do farelo de trigo no controle da microbiota intestinal. Os componentes prebióticos da fibra dietética do farelo de trigo podem ser fermentados pela microbiota colônica e formar ácidos graxos de cadeia curta que aumentam o volume, a capacidade de retenção de água e a viscosidade das fezes. Embora o efeito benéfico na microflora intestinal seja modesto após consumir o farelo de trigo, em comparação com cereal integral.
3. Favorece o emagrecimento. O farelo de trigo ajuda no controle e perda de peso devido ao alto teor de fibra insolúvel. As fibras insolúveis ajudam no emagrecimento ao aumentar o período de saciedade e consequentemente diminui a ingestão de alimentos ao longo do dia e ao aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal, isso ajuda a diminuir a absorção intestinal de gordura. Para que o efeito seja maior é importante a implementação de um programa apropriado de reeducação alimentar e atividade física.
4. Efeito do farelo de trigo na regulação glicêmica e tratamento do diabetes tipo 2. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo retarda o esvaziamento gástrico diminuindo a velocidade de absorção de glicose e consequentemente reduz os níveis de insulina pós-prandial, o farelo de trigo tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica. Portanto, as fibras do farelo de trigo podem melhorar significativamente o controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.
5. Efeito do farelo de trigo na prevenção de doenças cardiovasculares e doenças coronárias. Há evidências de uma forte correlação entre os níveis de colesterol de baixa densidade (LDL), triglicerídeos (TG) e doença cardíaca coronária. Como a fibra dietética tem um efeito positivo na regulação do colesterol e triglicérides séricos, a ingestão de farelo de trigo pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Estudos demonstraram que a ingestão a longo prazo de fibra de cereais pode reduzir o risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária. O farelo de trigo provavelmente é um fator chave.
Melhoramento do farelo de trigo para o consumo humano
O uso de farelo de trigo pela indústria de alimentos cresceu significativamente nos últimos anos, sendo empregado como ingrediente em diferentes produtos alimentares. Diferentes quantidades de farelo de trigo adicionados em diferentes produtos à base de cereais têm um enorme impacto na qualidade do produto. A procura por alimentos ricos em fibras continua a aumentar à medida que mais dados se tornam disponíveis quanto ao benefício para a saúde em geral e capacidade de prevenção de doenças.
Embora o uso do farelo de trigo na produção de alimento melhore as qualidades nutricionais, o sabor do produto diminuirá com o aumento do teor de fibra alimentar. Esta mudança pode afetar a aceitação do consumidor. Portanto, garantir que o sabor não mude substancialmente é o principal desafio da indústria.
A adição de farelo de trigo à produção de pão é o método de aplicação mais comum. Por um lado, pode aumentar o teor de fibras dos produtos de panificação para melhorar sua saúde e, por outro lado, pode reduzir o sabor. A fim de equilibrar o impacto negativo da adição de farelo de trigo na qualidade dos produtos, a otimização da textura e do sabor pode der feito por meio do tratamento do farelo de trigo antes de adicioná-lo às massas. Pão enriquecido com farelo de trigo (3 xícaras de farinha de trigo, 2 xícaras de farelo de trigo e 2 xícaras de farinha de trigo integral).
1. Efeito do farelo de trigo no controle da constipação. O farelo de trigo é a fonte com maior teor de fibra insolúvel disponível, cada 100g contém de 35 a 49g, o que representa 98% da fibra total presente. As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação pela microbiota intestinal é limitada, por isso chegam ao intestino grosso quase intactas, aumentam o volume das fezes tornando-as amolecidas e aceleram o trânsito intestinal, portanto agem como um laxante natural. As fibras insolúveis atuam de maneira mais intensa com uma ação mecânica impulsionando o trânsito intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
2. Efeito do farelo de trigo no controle da microbiota intestinal. Os componentes prebióticos da fibra dietética do farelo de trigo podem ser fermentados pela microbiota colônica e formar ácidos graxos de cadeia curta que aumentam o volume, a capacidade de retenção de água e a viscosidade das fezes. Embora o efeito benéfico na microflora intestinal seja modesto após consumir o farelo de trigo, em comparação com cereal integral.
3. Favorece o emagrecimento. O farelo de trigo ajuda no controle e perda de peso devido ao alto teor de fibra insolúvel. As fibras insolúveis ajudam no emagrecimento ao aumentar o período de saciedade e consequentemente diminui a ingestão de alimentos ao longo do dia e ao aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal, isso ajuda a diminuir a absorção intestinal de gordura. Para que o efeito seja maior é importante a implementação de um programa apropriado de reeducação alimentar e atividade física.
4. Efeito do farelo de trigo na regulação glicêmica e tratamento do diabetes tipo 2. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo retarda o esvaziamento gástrico diminuindo a velocidade de absorção de glicose e consequentemente reduz os níveis de insulina pós-prandial, o farelo de trigo tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica. Portanto, as fibras do farelo de trigo podem melhorar significativamente o controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.
5. Efeito do farelo de trigo na prevenção de doenças cardiovasculares e doenças coronárias. Há evidências de uma forte correlação entre os níveis de colesterol de baixa densidade (LDL), triglicerídeos (TG) e doença cardíaca coronária. Como a fibra dietética tem um efeito positivo na regulação do colesterol e triglicérides séricos, a ingestão de farelo de trigo pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Estudos demonstraram que a ingestão a longo prazo de fibra de cereais pode reduzir o risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária. O farelo de trigo provavelmente é um fator chave.
Melhoramento do farelo de trigo para o consumo humano
O uso de farelo de trigo pela indústria de alimentos cresceu significativamente nos últimos anos, sendo empregado como ingrediente em diferentes produtos alimentares. Diferentes quantidades de farelo de trigo adicionados em diferentes produtos à base de cereais têm um enorme impacto na qualidade do produto. A procura por alimentos ricos em fibras continua a aumentar à medida que mais dados se tornam disponíveis quanto ao benefício para a saúde em geral e capacidade de prevenção de doenças.
Embora o uso do farelo de trigo na produção de alimento melhore as qualidades nutricionais, o sabor do produto diminuirá com o aumento do teor de fibra alimentar. Esta mudança pode afetar a aceitação do consumidor. Portanto, garantir que o sabor não mude substancialmente é o principal desafio da indústria.
A adição de farelo de trigo à produção de pão é o método de aplicação mais comum. Por um lado, pode aumentar o teor de fibras dos produtos de panificação para melhorar sua saúde e, por outro lado, pode reduzir o sabor. A fim de equilibrar o impacto negativo da adição de farelo de trigo na qualidade dos produtos, a otimização da textura e do sabor pode der feito por meio do tratamento do farelo de trigo antes de adicioná-lo às massas. Pão enriquecido com farelo de trigo (3 xícaras de farinha de trigo, 2 xícaras de farelo de trigo e 2 xícaras de farinha de trigo integral).
Comparados ao pão, biscoitos ou cookies são de tamanho menores, assim, o efeito negativo do farelo de trigo é mais óbvio. Devido ao efeito negativo sobre a massa, o farelo de trigo pode reduzir a dureza, crocância, secura e mastigabilidade dos biscoitos. O aumento do teor de farelo de trigo torna os biscoitos menos aceitáveis. Portanto, a quantidade de farelo de trigo nos biscoitos ou cookies não pode ser alta e, portanto, até 15% de farelo de trigo não traz prejuízos às características físicas e sensoriais destes.
Por causa da textura delicada do bolo, o farelo de trigo não é de grande valor na confecção de bolos. À medida que a quantidade de farelo de trigo ou o tamanho da partícula do farelo aumenta, a qualidade do bolo (volume específico, umidade, maciez, brilho etc.) diminui e o sabor também diminui.
O cereal matinal é um produto saudável adequado ao consumo humano com excelentes propriedades nutricionais e sabores únicos que normalmente é processado de grãos integrais. O farelo de trigo misturado à salada de frutas garante uma nutrição equilibrada. Devido ao alto teor fibras do farelo de trigo a digestibilidade e hidrólise do carboidrato são diminuídas com efeito hipoglicemiante e antioxidantes.
O cereal matinal é um produto saudável adequado ao consumo humano com excelentes propriedades nutricionais e sabores únicos que normalmente é processado de grãos integrais. O farelo de trigo misturado à salada de frutas garante uma nutrição equilibrada. Devido ao alto teor fibras do farelo de trigo a digestibilidade e hidrólise do carboidrato são diminuídas com efeito hipoglicemiante e antioxidantes.
Como armazenar o farelo de trigo
O farelo de trigo não pode ser armazenado como a farinha de trigo comum. Ele tende a ficar rançoso e é mais bem armazenado na geladeira, especialmente se você planeja armazená-lo por muito tempo. Alternativamente, pode ser armazenado em um recipiente selado a vácuo a uma temperatura moderada. Se você notar que tem um gosto amargo, provavelmente está rançoso e deve ser descartado.
Como usar e comer o farelo de trigo
O farelo de trigo pode ser adicionado a uma série de alimentos e receitas, incluindo assados, cereais quentes e frios, smoothies (bebida feita a partir de uma mistura de frutas, legumes ou vegetais) e saladas. O farelo de trigo adiciona um sabor doce e de nozes às suas receitas.
Aqui estão algumas maneiras de incluir este alimento fibroso em sua dieta:
Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:
1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.
O farelo de trigo não pode ser armazenado como a farinha de trigo comum. Ele tende a ficar rançoso e é mais bem armazenado na geladeira, especialmente se você planeja armazená-lo por muito tempo. Alternativamente, pode ser armazenado em um recipiente selado a vácuo a uma temperatura moderada. Se você notar que tem um gosto amargo, provavelmente está rançoso e deve ser descartado.
Como usar e comer o farelo de trigo
O farelo de trigo pode ser adicionado a uma série de alimentos e receitas, incluindo assados, cereais quentes e frios, smoothies (bebida feita a partir de uma mistura de frutas, legumes ou vegetais) e saladas. O farelo de trigo adiciona um sabor doce e de nozes às suas receitas.
Aqui estão algumas maneiras de incluir este alimento fibroso em sua dieta:
- Use 1-2 colheres de sopa como cobertura na tigela de qualquer smoothie, como o de sementes de chia com iogurte de coco.
- Adicione-o a receitas de assados, como muffins, pães e pãezinhos.
- Misture em qualquer caçarola, como na caçarola de frango e arroz.
- Adicionar farelo de trigo ao café da manhã é uma ótima maneira de aumentar a ingestão diária de fibras e melhorar a saúde intestinal.
- Para obter seus benefícios, deve-se consumir 20 g, que são 2 colheres de sopa de farelo de trigo por dia, lembrando que a recomendação máxima é de 3 colheres de sopa por dia, devido ao seu alto teor de fibras insolúveis. É importante lembrar de ingerir pelo menos 1,5 L de água por dia para que as fibras desse alimento não causem dores intestinais e constipação.
Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:
1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.
Quer saber onde comprar farelo de trigo? Você pode encontrá-lo facilmente em uma mercearia ou loja de alimentos saudáveis. Se você está tendo problemas para encontrar uma marca em que confia, ela também está disponível online.
Contraindicações e efeitos colaterais
O farelo de trigo não é indicado para pessoas com doença celíaca, alergia ao glúten e intolerância ao glúten.
Para os portadores de síndrome do intestino irritável com constipação (SII-C), é importante incluir fibras em sua dieta. No entanto, nem todas as fontes de fibra são iguais e algumas não são recomendadas para pacientes com SII-C. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo pode piorar os sintomas como dor abdominal, gases, distensão abdominal e constipação.
Além disso, o farelo de trigo contém frutanos, um tipo de fibra que fermenta no intestino, podendo causar diarreia, dor na barriga e aumentar a produção de gases e, por isso, esse alimento também não é recomendado para pessoas com síndrome do intestino irritável.
A ingestão de mais de 3 colheres de sopa de farelo de trigo por dia pode causar aumento na produção de gases, má digestão, inchaço na barriga e dor no estômago.
É importante lembrar que o farelo de trigo não deve ser consumido juntamente com medicamentos orais, devendo-se fazer um intervalo de pelo menos 3 horas entre o consumo do farelo e a ingestão do medicamento.
Contraindicações e efeitos colaterais
O farelo de trigo não é indicado para pessoas com doença celíaca, alergia ao glúten e intolerância ao glúten.
Para os portadores de síndrome do intestino irritável com constipação (SII-C), é importante incluir fibras em sua dieta. No entanto, nem todas as fontes de fibra são iguais e algumas não são recomendadas para pacientes com SII-C. O alto teor de fibra insolúvel do farelo de trigo pode piorar os sintomas como dor abdominal, gases, distensão abdominal e constipação.
Além disso, o farelo de trigo contém frutanos, um tipo de fibra que fermenta no intestino, podendo causar diarreia, dor na barriga e aumentar a produção de gases e, por isso, esse alimento também não é recomendado para pessoas com síndrome do intestino irritável.
A ingestão de mais de 3 colheres de sopa de farelo de trigo por dia pode causar aumento na produção de gases, má digestão, inchaço na barriga e dor no estômago.
É importante lembrar que o farelo de trigo não deve ser consumido juntamente com medicamentos orais, devendo-se fazer um intervalo de pelo menos 3 horas entre o consumo do farelo e a ingestão do medicamento.
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Tabela de valor Nutricional Descrição: farelo de trigo |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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