Granola: benefícios e como preparar
A granola é uma mistura de cereais (aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo, floco de arroz e floco de milho), grãos integrais (amendoim, linhaça e gergelim e soja), frutas secas (uva e banana passa), castanhas, nozes e pode conter mel ou açúcar, portanto combina fibras, proteínas, carboidratos e sais minerais a um sabor adocicado e que harmoniza com vários outros alimentos. No entanto, esse mix de cereais não pode ser consumido em excesso porque contêm açúcar, normalmente é recomendado usar até duas colheres de sopa por dia.
No Brasil, não existe uma legislação específica que defina a composição da granola. Assim, o produto pode ser elaborado com diferentes elementos e em quantidades variadas. Portanto, recomenda-se que sempre confira na embalagem o rótulo com a tabela nutricional para ver os componentes que você levará para casa. Procure escolher os produtos que possuem maior quantidade de fibras alimentares, menor quantidade de gorduras saturadas - e que jamais contenham gorduras trans e corantes em sua composição.
A granola é recomendada para quem deseja ter uma dieta diária balanceada. É um elemento essencial para pessoas que desejam regularizar o funcionamento do seu organismo.
Tipos de Granola:
Diferença entre Granola e Muesli?
Tanto a granola quanto o muesli são cereais à base de aveia que foram criados como suplementos nutricionais. A maioria de seus ingredientes são os mesmos e normalmente incluem: aveia em flocos; Castanhas, nozes ou amêndoas; frutas secas (uvas passas, cranberries, damascos ou tâmaras) e sementes (chia, gergelim ou linhaça).
A granola é recomendada para quem deseja ter uma dieta diária balanceada. É um elemento essencial para pessoas que desejam regularizar o funcionamento do seu organismo.
Tipos de Granola:
- Tradicional: é a mistura original, geralmente com açúcar mascavo ou mel.
- Light: se diferencia da tradicional pelo menor valor calórico decorrente da redução no teor de gorduras (mais de 60%) e de açúcar, enquanto a quantidade de proteínas e fibra continua a mesma. É a opção mais interessante para o controle de peso.
- Diet: esse tipo de granola tem os mesmos componentes da tradicional e da light, menos um deles: o açúcar. Por isso, ela é a indicada para os diabéticos
Diferença entre Granola e Muesli?
Tanto a granola quanto o muesli são cereais à base de aveia que foram criados como suplementos nutricionais. A maioria de seus ingredientes são os mesmos e normalmente incluem: aveia em flocos; Castanhas, nozes ou amêndoas; frutas secas (uvas passas, cranberries, damascos ou tâmaras) e sementes (chia, gergelim ou linhaça).
- A Granola é coberta de óleo e adoçante e assada até que fique crocante.
- O Muesli é feito de grãos integrais crus.
Tabela macronutrientes da granola simples caseira
Descrição: granola, caseira, simples, (aveia em flocos, flocos de milho, semente linhaça, castanha de caju, damasco seco, uva passa e canela)
Descrição: granola, caseira, simples, (aveia em flocos, flocos de milho, semente linhaça, castanha de caju, damasco seco, uva passa e canela)
Componente |
Unidades |
Valor por 100 g |
Energia |
kcal |
388 |
Carboidrato total |
g |
66,1 |
Carboidrato disponível |
g |
57,4 |
Proteína |
g |
10,6 |
Lipídios (gordura) |
g |
11 |
Fibra alimentar total |
g |
8,67 |
Fibra insolúvel |
g (80%) |
6,9 |
Fibra solúvel |
g (20%) |
1,77 |
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Que tal ao invés de comprar a granola no mercado você fazer a sua própria granola? Além de ser uma opção mais barata, é extremamente nutritiva, pois não possui conservantes e açúcares.
Como preparar a própria granola? Como fazer a granola caseira?
Ingredientes mais comumente usados na preparação da granola:
Como preparar a própria granola? Como fazer a granola caseira?
Ingredientes mais comumente usados na preparação da granola:
- 1 xícara de cereal em flocos: aveia ou arroz
- ¼ de xícara de frutos secos como amendoim, nozes, castanha, amêndoa e avelã;
- ¼ de xícara de farelo de trigo ou linhaça;
- ¼ de xícara de sementes de chia e linhaça ou girassol e abóbora;
- ¼ de xícara de frutas desidratadas como coco, maçã e uvas passa;
- ¼ de colher de chá de sal;
- ½ de colher de chá de canela ou noz moscada;
- ¼ de colher de chá de gengibre em pó;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido;
- 2 colheres de sopa de melado de cana;
- Fique à vontade para substituir qualquer um deles.
Instruções
Notas
A granola pode ser armazenada em um pote fechado em temperatura ambiente por até 2 a 3 semanas.
Varie as oleaginosas e sementes conforme preferir ou com o que tiver em casa. Mantenha a proporção de ingredientes secos e úmidos para um melhor resultado.
- Pré-aqueça o forno a 180 graus e reserve uma assadeira média.
- Em uma vasilha grande, adicione o cereal em flocos grossos, as castanhas picadas, as sementes, o sal, a canela em pó e o gengibre em pó e misture. Em seguida, adicione o óleo de coco derretido e o melado de cana e misture novamente, de forma que todos os ingredientes secos fiquem cobertos pelos úmidos e pelas especiarias usadas.
- Transfira a mistura para a assadeira reservada e espalhe bem.
- Leve para assar até a granola dourar, por cerca de 15 a 20 minutos. Na metade do tempo, mexa com uma espátula ou colher para todos os ingredientes assarem de maneira uniforme. Cuidado para não queimar.
- Retire a granola do forno e adicione fruta desidratada, misturando bem. Espere esfriar completamente antes de guardar em um pote fechado.
Notas
A granola pode ser armazenada em um pote fechado em temperatura ambiente por até 2 a 3 semanas.
Varie as oleaginosas e sementes conforme preferir ou com o que tiver em casa. Mantenha a proporção de ingredientes secos e úmidos para um melhor resultado.
Benefícios da granola
O destaque na granola é o fato de que é composta em sua maioria de carboidratos complexos proveniente de cereais integrais, grãos e sementes. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico menor, portanto, o aumento da glicemia é mais lento. A granola possui uma alta concentração de fibras alimentares, minerais, vitaminas, principalmente do complexo B e baixo a moderado teor de gorduras.
A granola possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
Dose diária remendada de granola - Como consumir a granola
Recomenda-se consumir aproximadamente de 2 a 4 colheres de sopa (20 a 40g) ao dia ou em dias alternados para adultos saudáveis numa dieta de 2.000 kcal. Sendo que a quantidade pode variar de acordo com o nível de atividade física, idade e as necessidades energéticas individuais.
A granola pode ser consumida no café da manhã, substituindo alimentos fonte de carboidratos - como pães, torradas e biscoitos - e acompanhada de iogurtes e leite (fontes de proteína e cálcio), indicadas nas versões desnatadas e light no caso de indivíduos que buscam o controle de peso, podendo também ser colocadas sobre frutas variadas.
A granola pode ser consumida no pós-treino, pela grande capacidade reconstituinte na recuperação dos estoques de energia do corpo ou no pré-treino (cerca de 1 hora ou 30 minutos antes do início do exercício físico), quando apresentar menor índice glicêmico garantindo melhor performance pelo fornecimento de energia gradualmente durante o exercício.
Cuidados ao ingerir granola
O consumo de quantidades excessivas da granola invariavelmente irá induzir o aumento do peso. Este fato decorre de que o excedente de energia que se consome é armazenado na forma de gordura corporal.
Assim, a granola não é muito indicada para quem deseja fazer uma dieta baseada no baixo consumo de calorias. Isso porque uma xícara de granola possui, em média, 600 calorias. Por conta disso, o ideal é moderar na quantidade consumida diariamente.
O destaque na granola é o fato de que é composta em sua maioria de carboidratos complexos proveniente de cereais integrais, grãos e sementes. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico menor, portanto, o aumento da glicemia é mais lento. A granola possui uma alta concentração de fibras alimentares, minerais, vitaminas, principalmente do complexo B e baixo a moderado teor de gorduras.
A granola possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
- Combate a constipação, já que é rica em fibras é capaz de aumentar o volume e diminuir a consistência das fezes acelerando o trânsito intestinal;
- Contribui na perda de peso, pois as fibras aumentam a sensação de saciedade;
- Diminui o risco de doença cardiovascular, já que a aveia contida na granola é rica em beta-glucanos, um tipo de fibra que ajuda a diminuir o colesterol LDL (colesterol mau);
- Promove o rejuvenescimento da pele e diminui o risco de câncer, pois alguns ingredientes como coco, nozes, sementes de chia ou de linhaça, por exemplo, são ricos em selênio, vitamina E e ômega-3, que são antioxidantes, evitando o dano celular causado pelos radicais livres;
- Melhora a aparência do cabelo, pois é rica em proteínas, zinco, selênio e outros minerais que contribuem para o crescimento e a saúde das fibras capilares;
- Ajuda a melhorar a pressão arterial, isso porque alguns estudos indicam que as fibras, assim como alguns ingredientes como as sementes de chia e a aveia, ajudam na regulação da pressão arterial;
- Ajuda a regular o açúcar no sangue dependendo dos ingredientes que constituem a granola, no entanto as sementes, a aveia e os frutos secos foram verificados em diversos estudos que são capazes de favorecer o controle do açúcar no sangue, podendo ser benéfico para as pessoas com sobrepeso e as que são pré-diabéticas;
- Fornece energia e favorece o aumento da massa muscular, pois é rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas que proporcionam energia e que em conjunto com o exercício adequado, favorece o ganho de massa muscular.
Dose diária remendada de granola - Como consumir a granola
Recomenda-se consumir aproximadamente de 2 a 4 colheres de sopa (20 a 40g) ao dia ou em dias alternados para adultos saudáveis numa dieta de 2.000 kcal. Sendo que a quantidade pode variar de acordo com o nível de atividade física, idade e as necessidades energéticas individuais.
A granola pode ser consumida no café da manhã, substituindo alimentos fonte de carboidratos - como pães, torradas e biscoitos - e acompanhada de iogurtes e leite (fontes de proteína e cálcio), indicadas nas versões desnatadas e light no caso de indivíduos que buscam o controle de peso, podendo também ser colocadas sobre frutas variadas.
A granola pode ser consumida no pós-treino, pela grande capacidade reconstituinte na recuperação dos estoques de energia do corpo ou no pré-treino (cerca de 1 hora ou 30 minutos antes do início do exercício físico), quando apresentar menor índice glicêmico garantindo melhor performance pelo fornecimento de energia gradualmente durante o exercício.
Cuidados ao ingerir granola
O consumo de quantidades excessivas da granola invariavelmente irá induzir o aumento do peso. Este fato decorre de que o excedente de energia que se consome é armazenado na forma de gordura corporal.
Assim, a granola não é muito indicada para quem deseja fazer uma dieta baseada no baixo consumo de calorias. Isso porque uma xícara de granola possui, em média, 600 calorias. Por conta disso, o ideal é moderar na quantidade consumida diariamente.
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional Granola, caseira, simples, (aveia em flocos, flocos de milho, semente linhaça, castanha de caju e Brasil, damasco seco, uva passa, c/ canela) |
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Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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