AVEIA: BENEFÍCIOS E COMO PREPARAR
A aveia é considerada um alimento funcional porque traz benefícios para a saúde pelo valor nutritivo natural e possível benefício na redução do risco de aparecimento de algumas doenças. A aveia se destaca por se enquadrar em duas categorias de alimentos funcionais: como grão integral (os nutrientes estão distribuídos por todo o grão, diferentemente do milho, trigo e arroz, onde se concentram no germe) e como fonte de fibras solúveis e insolúveis.
Entre os cereais integrais, a aveia se diferencia por apresentar um dos mais altos teores proteicos e ótimo perfil de aminoácidos. Tem também alta porcentagem de gordura insaturada e propriedades antioxidantes.
A aveia é popular não somente por conta dos seus nutrientes, mas também por ser extremamente versátil. Ela pode ser preparada de diversas maneiras. Você pode inclui-la em shakes e vitamina ou criar mixes de aveia com outros tipos de alimentos, como, por exemplo, frutas, nozes e sementes. É naturalmente sem glúten.
A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser uma excelente fonte de fibras solúveis. A aveia não é apenas rica em vitaminas, minerais e fibras, e isenta de glúten
A aveia pode ser encontrada na forma de flocos, farelo e farinha e, que possuem uma pequena variação na quantidade de nutrientes. A aveia é um cereal versátil que pode ser adicionado a frutas, iogurte ou usado em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.
A aveia é popular não somente por conta dos seus nutrientes, mas também por ser extremamente versátil. Ela pode ser preparada de diversas maneiras. Você pode inclui-la em shakes e vitamina ou criar mixes de aveia com outros tipos de alimentos, como, por exemplo, frutas, nozes e sementes. É naturalmente sem glúten.
A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser uma excelente fonte de fibras solúveis. A aveia não é apenas rica em vitaminas, minerais e fibras, e isenta de glúten
A aveia pode ser encontrada na forma de flocos, farelo e farinha e, que possuem uma pequena variação na quantidade de nutrientes. A aveia é um cereal versátil que pode ser adicionado a frutas, iogurte ou usado em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.
A aveia possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Excelente fonte de energia e carboidratos. A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além da aveia aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício.
2. Ajuda no ganho de massa muscular. Incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física. Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética. A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B.
3. Ajuda a controlar a diabetes. Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, auxiliando no controle de peso e a controlar o diabetes. Além disso, a aveia também contém avenatramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.
4. Ajuda a combater a constipação. É rica em fibras solúveis (dissolvem-se em água) e insolúveis (não se dissolvem em água) representam cerca de 12% do grão aveia. Suas fibras insolúveis da aveia atuam na regulação do trânsito intestinal. A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.
Além disso, as fibras solúveis da aveia é um prebiótico que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável. Porém, o consumo de aveia deve ser acompanhado por uma boa hidratação. Caso contrário, as fezes ficam secas e endurecidas e ocorre o efeito contrário, ou seja, o intestino fica “preso”.
5. Ajuda a controlar o colesterol. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). A aveia diminui as concentrações de colesterol total (colesterol ruim - LDL, lipídios totais e triglicerídeos de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).
6. Ajuda na perda de peso. A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, suas fibras, como a betaglucana, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal. No entanto, a aveia engorda se consumida em grandes quantidades já que é um alimento que contém muitas calorias, por exemplo 100 g de aveia contêm 366 calorias. Por isso, é importante fazer uma dieta balanceada, com a orientação de um nutricionista, para alcançar os resultados desejados.
7. Ajuda a melhorar o sono e humor. A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. A aveia é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma um pouco de aveia.
8. Fortalecer os ossos. Por ser rica em cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas. É rica em fibras e bons carboidratos com baixo índice glicêmico, fator que auxilia na prevenção da osteoporose.
9. Fortalece o sistema imunológico. A aveia contém vários componentes imunomoduladores, incluindo fibras solúveis (betaglucanas), vitaminas (A, C, D, B6, B9 e B12), minerais (cobre, ferro, selênio e zinco) e o aminoácido glutamina (principal fonte energético das células intestinais) que auxiliam na redução de complicações infecciosas e promove suporte para a imunidade. Além disso, as betaglucanas podem melhorar e manter a imunidade por meio de mecanismos indiretos, como modificar a composição da microbiota intestinal. Diante da melhora da composição da microbiota, ocorre um aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta, que atuam beneficamente no sistema imune.
Quais são as diferenças entre flocos, farelo e farinha de aveia?
- Aveia em flocos finos ou flocos grossos: A aveia em flocos são os grãos do cereal inteiramente prensados. Dessa forma, não há perda nutricional, pois mantém integralmente todos os seus principais componentes, apresentando, principalmente, uma incrível quantidade de fibras alimentares, além de proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Nessa versão, entretanto, o alimento tem menos versatilidade culinária, mas, mesmo assim, pode fazer parte de diversas preparações.
1. Excelente fonte de energia e carboidratos. A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além da aveia aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício.
2. Ajuda no ganho de massa muscular. Incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física. Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética. A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B.
3. Ajuda a controlar a diabetes. Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Prolonga a sensação de saciedade retardando a fome, auxiliando no controle de peso e a controlar o diabetes. Além disso, a aveia também contém avenatramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.
4. Ajuda a combater a constipação. É rica em fibras solúveis (dissolvem-se em água) e insolúveis (não se dissolvem em água) representam cerca de 12% do grão aveia. Suas fibras insolúveis da aveia atuam na regulação do trânsito intestinal. A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.
Além disso, as fibras solúveis da aveia é um prebiótico que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável. Porém, o consumo de aveia deve ser acompanhado por uma boa hidratação. Caso contrário, as fezes ficam secas e endurecidas e ocorre o efeito contrário, ou seja, o intestino fica “preso”.
5. Ajuda a controlar o colesterol. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). A aveia diminui as concentrações de colesterol total (colesterol ruim - LDL, lipídios totais e triglicerídeos de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).
6. Ajuda na perda de peso. A aveia é um ótimo alimento para quem deseja emagrecer pois permite uma digestão fácil e lenta e, além disso, suas fibras, como a betaglucana, aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome, diminuem a absorção de gorduras, melhoram a prisão de ventre, regulam o intestino e diminuem o inchaço abdominal. No entanto, a aveia engorda se consumida em grandes quantidades já que é um alimento que contém muitas calorias, por exemplo 100 g de aveia contêm 366 calorias. Por isso, é importante fazer uma dieta balanceada, com a orientação de um nutricionista, para alcançar os resultados desejados.
7. Ajuda a melhorar o sono e humor. A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. A aveia é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma um pouco de aveia.
8. Fortalecer os ossos. Por ser rica em cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas. É rica em fibras e bons carboidratos com baixo índice glicêmico, fator que auxilia na prevenção da osteoporose.
9. Fortalece o sistema imunológico. A aveia contém vários componentes imunomoduladores, incluindo fibras solúveis (betaglucanas), vitaminas (A, C, D, B6, B9 e B12), minerais (cobre, ferro, selênio e zinco) e o aminoácido glutamina (principal fonte energético das células intestinais) que auxiliam na redução de complicações infecciosas e promove suporte para a imunidade. Além disso, as betaglucanas podem melhorar e manter a imunidade por meio de mecanismos indiretos, como modificar a composição da microbiota intestinal. Diante da melhora da composição da microbiota, ocorre um aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta, que atuam beneficamente no sistema imune.
Quais são as diferenças entre flocos, farelo e farinha de aveia?
- Aveia em flocos finos ou flocos grossos: A aveia em flocos são os grãos do cereal inteiramente prensados. Dessa forma, não há perda nutricional, pois mantém integralmente todos os seus principais componentes, apresentando, principalmente, uma incrível quantidade de fibras alimentares, além de proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Nessa versão, entretanto, o alimento tem menos versatilidade culinária, mas, mesmo assim, pode fazer parte de diversas preparações.
Tabela macronutrientes da aveia em flocos
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
Colher sopa cheia (15g) |
Colher sobremesa cheia (7g) |
Colher chá cheia (4g) |
Energia |
Kcal |
379 |
56 |
26 |
15 |
Carboidrato total |
g |
64,9 |
9,68 |
4,52 |
2,58 |
Carboidrato disponível |
g |
55 |
8,25 |
3,85 |
2,20 |
Proteína |
g |
15,6 |
2,34 |
1,09 |
0,62 |
Gorduras (lipídios) |
g |
8,6 |
1,29 |
0,60 |
0,34 |
Fibra alimentar total |
g |
9,5 |
1,43 |
0,67 |
0,38 |
Fibra insolúvel |
g |
5,22 |
0,78 |
0,36 |
0,20 |
Fibra solúvel |
g |
4,28 |
0,65 |
0,31 |
0,18 |
Só pela composição já foi possível perceber que são muito similares. Então para explicar sobre as diferenças, vamos detalhar um pouco mais a respeito do processo para a obtenção dos flocos de aveia:
Índice glicêmico de aveia em flocos
O índice glicêmico (IG) da aveia em flocos é igual a 59, o que a classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica de aveia em flocos
A carga glicêmica (CG) da aveia é igual a 36,0, o que a classifica como um alimento de alto CG.
https://www.receiteria.com.br/receitas-com-aveia-em-flocos/
- Farelo de aveia: Essa forma é obtida através da casca dos grãos, ou seja, a parte externa da aveia. Devido ao fato de o farelo manter a maior parte do grão colhido, ele muitas vezes é considerado a melhor opção de consumo. Na culinária, ele pode ser aproveitado em pratos com frutas, em batidas variadas ou em iogurtes.
- Flocos grossos: para obtenção dos flocos neste formato, o grão da aveia passa por um tratamento térmico para que haja uma maior estabilidade e para que o grão fique mais macio e maleável. Após essa etapa ele é prensado, dando então o formato característico desse tipo de floco;
- Flocos finos: passa pelo mesmo processo da aveia flocos grossos, mas com a adição de uma rápida moagem ao final para deixá-lo em um formato menor. Este processamento a mais não muda em nada o perfil nutricional do produto em relação aos flocos grossos.
Índice glicêmico de aveia em flocos
O índice glicêmico (IG) da aveia em flocos é igual a 59, o que a classifica como um alimento de IG médio.
Carga glicêmica de aveia em flocos
A carga glicêmica (CG) da aveia é igual a 36,0, o que a classifica como um alimento de alto CG.
https://www.receiteria.com.br/receitas-com-aveia-em-flocos/
- Farelo de aveia: Essa forma é obtida através da casca dos grãos, ou seja, a parte externa da aveia. Devido ao fato de o farelo manter a maior parte do grão colhido, ele muitas vezes é considerado a melhor opção de consumo. Na culinária, ele pode ser aproveitado em pratos com frutas, em batidas variadas ou em iogurtes.
Tabela macronutrientes do farelo de aveia
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
Colher sopa cheia (25g) |
Energia |
kcal |
94 |
23 |
Carboidrato total |
g |
16,1 |
4,03 |
Carboidrato disponível |
g |
12 |
3 |
Proteína |
g |
4,18 |
1,04 |
Gorduras (lipídios) |
g |
2,31 |
0,58 |
Fibra alimentar total |
g |
4,11 |
1,03 |
Fibra insolúvel |
g (53%) |
2,17 |
0,54 |
Fibra solúvel |
g (47%) |
1,94 |
0,49 |
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Índice glicêmico do farelo de aveia
O índice glicêmico (IG) do farelo de aveia é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica do farelo (trigo, aveia)
A carga glicêmica (CG) do farelo de aveia é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
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- Farinha de aveia: Essa variação da aveia acontece a partir de uma moagem da parte interna do cereal. Nesse processo, há perda importante das fibras alimentares presentes na casca, porém, mantendo os minerais, proteínas e carboidratos interna dos grãos. Sua coloração esbranquiçada é proveniente do carboidrato (amido) que se localiza na parte interna do grão e apresenta um aspecto refinado.
O índice glicêmico (IG) do farelo de aveia é igual a 15, o que o classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica do farelo (trigo, aveia)
A carga glicêmica (CG) do farelo de aveia é igual a 6,8, o que o classifica como um alimento de baixo CG.
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- Farinha de aveia: Essa variação da aveia acontece a partir de uma moagem da parte interna do cereal. Nesse processo, há perda importante das fibras alimentares presentes na casca, porém, mantendo os minerais, proteínas e carboidratos interna dos grãos. Sua coloração esbranquiçada é proveniente do carboidrato (amido) que se localiza na parte interna do grão e apresenta um aspecto refinado.
Tabela macronutrientes da farinha de aveia
Componente |
Unidades |
Valor por 100g |
Colher sopa cheia (15g) |
Energia |
kcal |
370 |
55 |
Carboidrato total |
g |
67 |
10,1 |
Carboidrato disponível |
g |
56,7 |
8,51 |
Proteína |
g |
14,9 |
2,23 |
Lipídios |
g |
7 |
1,05 |
Fibra alimentar |
g |
10,3 |
1,54 |
Fibra insolúvel |
g (60%) |
6,18 |
0,92 |
Fibra solúvel |
g (40%) |
4,12 |
0,62 |
TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Índice glicêmico da farinha de aveia
O índice glicêmico (IG) da farinha de aveia é igual a 25, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da farinha de aveia
A carga glicêmica (CG) da farinha de aveia é igual a 3,0, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
Combinações de frutas e cereais para incluir na sua alimentação
Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:
1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.
2. Farelo de aveia + linhaça + cranberries + cacau.
Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.
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O índice glicêmico (IG) da farinha de aveia é igual a 25, o que a classifica como um alimento de baixo IG.
Carga glicêmica da farinha de aveia
A carga glicêmica (CG) da farinha de aveia é igual a 3,0, o que a classifica como um alimento de baixo CG.
Combinações de frutas e cereais para incluir na sua alimentação
Ao combinar determinados tipos de alimentos, é possível potencializar suas propriedades e obter ainda mais benefícios. As fibras são imprescindíveis para quem deseja perder peso, pois elas prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.
Veja como combinar frutas e cereais para preparar opções ricas em fibras e cheias de sabor para consumir no café da manhã ou nos lanches entre as refeições principais:
1. Aveia em flocos + farelo de trigo + banana + canela. Nessa combinação, a aveia em flocos e a banana fornecem fibras solúveis, enquanto o farelo de de trigo oferece as fibras insolúveis. A canela, por sua vez, é um ingrediente termogênico que acelera o metabolismo e facilita a quebra das gorduras.
2. Farelo de aveia + linhaça + cranberries + cacau.
Essa combinação reúne várias substâncias que fazem bem à saúde do coração e dos vasos sanguíneos, pois ela ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). Isso acontece devido às fibras betaglucanas presentes no farelo de aveia, ao ômega-3 proveniente da linhaça e aos flavonoides oferecidos pelas cranberries e pelo cacau.
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TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Tabela de valor Nutricional
Tabela de valor Nutricional
Isenção de responsabilidade
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não devem ser usadas para diagnóstico ou para orientar o tratamento sem o parecer de um profissional de saúde. Qualquer leitor que está preocupado com sua saúde deve entrar em contato com um médico para aconselhamento.
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